«Не спешите снова становиться героем»: Дмитрий Неделин рассказал, как восстанавливаться после марафона

После марафона многим хочется как можно быстрее вернуться к тренировкам. Особенно если забег прошел удачно: удалось установить личный рекорд, получить долгожданную медаль или просто почувствовать, что подготовка наконец начала приносить результат.

Но именно в этот момент, по словам чемпиона России по марафону Дмитрия Неделина, бегуны чаще всего совершают ошибку.

Некоторые все равно под действием этой эйфории: все, надо опять тренироваться, готовиться. Но если после марафона ты начнешь слишком рано тренироваться, ты выгоришь.

Дмитрий Неделин

Марафонец, чемпион России

Для него восстановление после марафона — не второстепенная часть подготовки, а обязательный этап. И первый совет звучит максимально просто: после 42,2 км организму нужно дать отдохнуть. Об остальных рекомендациях — в этом материале.

«СЭ» запустил розыгрыш газет с автографом Дмитрия Неделина

Первую неделю лучше вообще не тренироваться

Первая неделя после марафона должна быть неделей пассивного отдыха. Не нужно выходить на легкие пробежки «для поддержания формы», пытаться наверстать пропущенные тренировки или проверять, насколько быстро организм пришел в норму. Сейчас главная задача — выйти из состояния сильного физического стресса.

Если ближайших целей нет, отдых может быть и дольше.

После марафона можно позволить себе даже месяц восстановления — если календарь не требует срочного возвращения к тренировкам.

Дмитрий Неделин

Марафонец, чемпион России

Для любителей это особенно важная мысль. За несколько дней без тренировок форма не исчезнет, а вот слишком раннее возвращение к нагрузкам способно испортить весь следующий тренировочный цикл.

Фото Федор Успенский, «СЭ»

Не путайте мотивацию с послемарафонской эйфорией

После финиша многие чувствуют невероятный эмоциональный подъем. Кажется, что сил стало только больше и теперь хочется тренироваться еще интенсивнее. Но это ощущение обманчиво.

Марафон — одна из самых серьезных нагрузок для организма. Даже если мышцы почти не болят и самочувствие кажется отличным, внутреннее восстановление еще далеко не завершилось.

Поэтому желание сразу начать новый цикл подготовки чаще говорит не о готовности организма, а об эмоциях после успешно завершенной дистанции. Слишком раннее возвращение к тренировкам может привести не к прогрессу, а к выгоранию.

Фото Дарья Исаева, «СЭ»

Баня, массаж, еда и водно-солевой баланс

Когда речь заходит о восстановлении, Неделин не предлагает сложных схем. Его набор базовый: баня, массаж, нормальное питание и восстановление водно-солевого баланса.

Это не выглядит как секрет элитного спортсмена, но в этом кроется весь смысл. После марафона работают не магические методы, а простые вещи, которые помогают телу вернуться в нормальное состояние.

Иногда хороший ужин, спокойный вечер и полноценный сон принесут больше пользы, чем поиск «идеального» способа восстановления.

После марафона можно ничего не доказывать

Одна из самых точных фраз Неделина про восстановление звучит почти антимотивационно.

Неделю можно смело деградировать.

Дмитрий Неделин

Марафонец, чемпион России

За этой шуткой скрывается важная мысль. После марафона не нужно срочно доказывать себе, что вы дисциплинированный спортсмен. Иногда самый профессиональный поступок — вовремя остановиться.

Восстановление тоже требует дисциплины. Просто она проявляется не в количестве километров, а в умении дать организму именно то, что ему сейчас необходимо.

Фото Александр Авилов, АГН «Москва»

После ночного марафона восстановление занимает больше времени

Отдельно Неделин говорит о специфике «Белых ночей»: ночной старт сам по себе становится дополнительной нагрузкой.

Надо ночью спать, отдыхать, а мы организм тренируем.

Дмитрий Неделин

Марафонец, чемпион России

То есть после такого марафона организм восстанавливается не только после дистанции, но и после сбитого режима. Даже если гонка прошла успешно, ночь, стресс старта и 42,2 км складываются в серьезную нагрузку.

Марафон не заканчивается на финишной арке. Он заканчивается позже — когда организм восстановился, нервная система успокоилась, а желание снова тренироваться перестало быть просто послегоночной эйфорией.

Фото Василий Кузьмичёнок, АГН «Москва»

Главный совет Неделина можно сформулировать просто: после марафона не спешите снова становиться героем. Сначала отдохните. Иногда лучший способ подготовиться к следующему старту — честно восстановиться после предыдущего.

Марафон «Белые ночи» в Санкт-Петербурге: как прошло одно из главных беговых событий России