Жим платформы — очень популярное упражнение в тренажерном зале, которое используется для проработки мышц нижней части тела. В Сети возникает множество споров, касаемо вопроса: «Можно ли при помощи жима ногами накачать ягодицы?» Эксклюзивно для «СЭ» фитнес-тренер Ольга Яблокова ответила на этот вопрос.
Жим ногами — многосуставное упражнение, в котором активно участвуют квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы. Степень вовлеченности ягодиц зависит от техники выполнения и позиции ног на платформе.
«Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, то есть движение ног назад относительно таза. В жиме движение происходит с сопротивлением, где платформа двигается вперед и назад за счет разгибание и сгибания коленных и тазобедренных суставов», — отметила эксперт.
При положении стоп на нижнем крае платформы максимальная нагрузка ложится на квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Если разместить стопы выше, то ягодичные мышцы начинают активно подключаться к разгибанию тазобедренного сустава, получая большее напряжение.
Чтобы жим платформы эффективнее воздействовал именно на ягодицы, важно учитывать несколько моментов:
- Позиция ног. Стопы следует разместить в центре или на верхней части платформы.
- Распределение нагрузки на стопу. Чтобы ягодицы максимально включились работу, нужно давить всей стопой. То есть во время жима вверх важно ощущать давление больших пальцев ног и пятки в платформу. Не следует распределять вес и движение только в пятку.
- Контроль нагрузки и плавность. Резкие движения снижают эффективность и могут привести к травме.
- Внимание на ягодицы при разгибании. Сосредоточенность на целевой мышце помогает лучше их проработать.
«При правильной технике данное упражнение является прекрасным вариантом для развития силы и увеличения ягодичных мышц», — добавила специалист.
Но в тренировках Яблокова советует учитывать ряд нюансов:
- Жим ног — многофункциональное упражнение, где ягодицы не работают изолированно, а в связке с квадрицепсами и бицепсами бедра.
- Для прямого и более эффективного стимулирования ягодиц полезно дополнить тренировку упражнениями с целевой активацией: выпады, ягодичный мостик, разгибания бедра в кроссовере, румынская тяга.
- Результат зависит от объема и частоты тренировок, правильного питания, режима сна, а не только от одного упражнения.