Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова эксклюзивно для «СЭ» назвала топ-5 упражнений, которые отлично подойдут для новоиспеченных мам. По ее словам, у девушек, которые недавно познали радость материнства, не всегда есть время на полноценные занятия спортом. Часто их свободное время ограничивается сном малыша и свободной минуткой от домашних дел. Поэтому эксперт составила тренировочную программу, которая не займет много времени. Выполнять упражнения можно как дома, так и на улице. Главное условие — с момента родов должно пройти 1,5-2 месяца при условии естественного деторождения. А при кесаревом сечении — более 3 месяцев с разрешения врача. Также перед началом занятий, Яблокова порекомендовала подготовить бутылку воды.
«Данная тренировка займет буквально полчаса. Начать предлагаю с классических приседаний. Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину. На вдохе тянемся тазом назад и опускаемся вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняйте 20-30 повторений и сделайте 3 подхода», — сказала эксперт.
В то время, как малыш спит, можно заняться укреплением мышц груди и рук, а именно сделать отжимания. Положите руки на диван или стол на уровне груди, ладони расположите на ширине плеч, ноги держите прямо в упоре на земле. На вдохе опустите грудь вниз к дивану, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
«Дальше выполняем выпады. На вдохе делаем шаг вперед ногой, сгибаем колено и садимся вниз. На выдохе толкаемся стопой и поднимаемся вверх, сразу же делая широкий шаг вперед другой ногой. Данное упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы, а также улучшает баланс», — отметила тренер.
Еще одно упражнение — планка на диване. Используйте мебель для укрепления спины, мышц кора и рук. Поставьте ладони на диван или на любую другую возвышенность. Чем она будет ниже, тем будет сложнее нагрузка. Опирайтесь с ладонями о мебель, ноги держите на полу. Напрягите мышцы живота, рук, ягодицы и спину. Удерживайте положение 30-45 секунд.
«Когда ребенок ползает или играет, используйте момент для легкой растяжки спины, корпуса и ног: потянитесь за руками вверх, из этого положения наклоните корпус вправо и влево, повращайте грудную клетку. Наклонитесь вперед к носкам, сначала к правой ноге, а затем левой, удерживая ногу прямо. Растяжка поможет улучшить гибкость и снять напряжение тела», — подытожила тренер.
Как плавать, чтобы похудеть: гид от мастера спорта