Когда человек решает начать ходить в зал с понедельника, ему может казаться, что идеальная фигура — это конечная цель, ради которой стоит немного постараться и затем наслаждаться результатами годами. Однако тело не ограничивается только ростом мышц: оно также имеет способность терять их. Часто говорят, что мышечная масса уходит быстрее, чем появляется. Эту тему подробно разъяснила для «Доктора Питера» тренер Елизавета Прокудина.
По ее словам, в процессе тренинга запускается анаболический цикл: мышцы получают стимул и постепенно увеличиваются в объеме. На этот процесс влияют нагрузка, питание, время восстановления и общий образ жизни. Если же случается травма, длительный период отдыха или пауза в тренировках, начинается катаболический процесс: мышечная масса уменьшается.
Скорость этого процесса зависит от нескольких факторов:
- Уровень подготовки. У опытных спортсменов снижение массы происходит медленнее, чем у новичков.
- Активность. Полное прекращение движения ускоряет потерю мышц, тогда как повседневная активность и ходьба замедляют этот процесс.
- Питание. Сбалансированное питание с достаточным количеством белка способствует более медленной утрате мышц. Пренебрежение питанием ускоряет его.
- Генетика и гормональный фон.
- Возраст. С возрастом доля мышечной массы обычно снижается, если человек не поддерживает активность, не следит за питанием и не выполняет силовые тренировки. В таком случае мышцы тоже уходят быстрее.
Также тренер дала советы, которые помогут ускорить рост мышц:
- Регулярно увеличивайте нагрузку. Меняйте вес, количество повторений или сложность упражнений.
- Контролируйте объем тренировок — оптимальное число подходов и повторов для стимуляции роста.
- Обратите внимание на время под нагрузкой. Двигательная работа должна быть достаточно продолжительной.
- Поддерживайте высокую интенсивность. Подходы должны приближаться к отказу, чтобы задействовать максимум волокон.
- Организуйте калорийный профицит и уделяйте внимание белку. Избыточное потребление калорий в сочетании с достаточным количеством белка (примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела) помогает восстановлению и росту мышц.
- Организуйте полноценный сон, дни отдыха между тренировками и управляйте уровнем стресса.
- Поддерживайте гормональный баланс. Рост мышц во многом зависит от нормального гормонального фона. При сомнениях о здоровье гормонов имеет смысл обратиться к специалисту и проверить их работу.