Любители фитнеса часто задаются вопросом, по какой системе стоит заниматься, чтобы добиться лучшего результата за короткий срок. И нередко выбор стоит между сплит-тренировками и занятиями по системе фулбади.
Силовые тренировки: основы, польза и рекомендацииВместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой рассказали о разнице этих подходов и какой из них эффективнее.
Содержание статьи:
- Что такое фулбади
- Что такое сплит
- В чем разница между фулбади и сплит
- Что эффективнее: фулбади или сплит
Что такое фулбади
Фулбади — это вариант тренировки, при которой в одном занятии прорабатываются все основные группы мышц. Такой подход позволяет нагружать и тренировать все тело целиком.
Пример тренировки
- Приседания со штангой/гантелями — 3 подхода по 12-14 повторений.
- Жим платформы — 3 подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 14 повторений.
- Подтягивания в гравитроне — 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга с горизонтального блока — 3 подхода по 14 повторений.
- Скручивания на коврике — 3 подхода по 30 повторений.
Что такое сплит
Сплит — это разновидность тренировок, при которой разные группы мышц тренируются в разные дни. Такой подход позволяет уделять каждой мышечной группе больше времени и объема работы в рамках одного занятия.
Пример тренировки
День на низ:
- Сумо со штангой/гантелями — 3 подхода по 12 повторений.
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим платформы — 3 подхода по 14 повторений.
- Разгибания голени сидя в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
- Сгибания голени сидя в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
День на верх:
- Жим штанги/гантелей на скамье — 3 подхода по 14 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга с верхнего блока — 3 подхода по 14 повторений.
- Сгибания предплечий с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений.
- Разгибание предплечий с канатами в кроссовере на трицепс — 3 подхода по 12 повторений.
В чем разница между фулбади и сплит
Основное отличие — это распределение нагрузок: фулбади тренирует все мышцы за одну тренировку, а сплит разделяет тренировку на отдельные группы мышц в разные дни.
Кому подойдет фулбади
- Новичкам. Такой подход помогает равномерно развивать мышцы, повышать выносливость и считается более простым в выполнении на начальном этапе тренировок.
- Людям с ограниченным временем для занятий спортом. Тренировки можно делать два раза в неделю и охватывать все тело.
- Тем, кто хочет поддерживать форму и не слишком нагружать отдельные группы мышц.
Кому подойдет сплит
- Людям с тренировочным стажем, которые хотят увеличить объем и интенсивность тренировок на отдельные группы мышц.
- Тем, кто может позволить себе более частые занятия и тренируется 3-6 раз в неделю.
- Людям, стремящимся к детальной проработке мышц.
Что эффективнее: фулбади или сплит
Для новичков и для тех, кто хочет поддерживать общую форму, фулбади будет более эффективным и простым. Для опытных тренирующихся, которые ставят задачу максимального роста мышц и более детальной проработки, лучше подходит сплит.
7 факторов, которые мешают набору мышц: рассказывает тренер