Дистанция полумарафона — 21,1 км. Это испытание, которое требует не только физической силы, но и грамотной подготовки. Врач Иван Степаненко и тренер «Лиги Героев» Ольга Тарантинова поделились необходимыми знаниями, с которыми можно будет уверенно ступить на старт и насладиться каждым километром, достигнув финиша с гордостью.
Содержание статьи:
- Что такое полумарафон и в чем его особенности
- Для чего делать чекап организма перед забегом
- Где можно пройти обследование и получить справку
- Какие есть противопоказания к полумарафону
- Как готовиться к полумарафону
- На каком пульсе тренироваться перед полумарафоном
- Как правильно восстанавливаться после тренировок
- Тренировочный план для подготовки к полумарафону
Что такое полумарафон и в чем его особенности
Полумарафон — это забег на 21,0975 км. Это ровно в два раза меньше марафона. Дистанция достаточно объемная и требует хорошей подготовки: не только общей выносливости, но и силовых тренировок.
Есть распространенное убеждение, что полумарафон может пробежать каждый — да, действительно, есть люди, которые могут преодолеть 21 км без особой беговой подготовки. Но потом несколько дней такой человек будет лежать и не сможет подняться, потому что все мышцы уйдут в отказ. И после полумарафона ему нужно будет брать отгулы или отпуск, чтобы восстановиться. И чем сильнее боль в мышцах, тем больше риск того, что на следующий день будут болеть связки и суставы, а это может привести к дополнительным травмам.
В Интернете есть много видео людей после марафонов и полумарафонов, которые ходят, как страусята, на прямых ногах. Это говорит о том, что у них не было должной тренировочной нагрузки, то есть они не были готовы к дистанции.
Пройти полумарафон в случае чего пешком тоже не получится. У каждой дистанции есть регламент, в котором определены временные рамки ее прохождения. Это сделано для того, чтобы не было «активных пешеходов», которые идут дистанцию пешком от начала и до конца. Никто не запрещает переходить на шаг в какой-то части маршрута, но только если вы укладываетесь в лимит времени, указанный в регламенте забега. Для тех, кто выходит за рамки, существует специальная машина, так называемая «метла». Она едет в конце колонны, подбирает не уложившихся в лимит времени людей и довозит их до финиша.
Без подготовки можно пробежать полумарафон только в том случае, если вы занимаетесь каким-то видом спорта. А если ваша активность — это прогулка до машины и обратно, то даже и не думайте бежать 21 км «с дивана». Человек считается готовым к полумарафону, когда его беговой объем в неделю составляет 30-50 км.
Для чего делать чекап организма перед забегом
Прежде чем задумываться о чекапе перед полумарафоном, надо отдавать себе отчет в том, что участие в таком мероприятии требует длительной (не менее 12 недель) и серьезной подготовки с постепенным нарастанием интенсивности нагрузок, желательно под руководством опытного тренера.
Важно убедиться, что здоровье в порядке. Это помогает выявить скрытые проблемы, такие как сердечно-сосудистые заболевания или нарушения обмена веществ.
Современные клинические рекомендации предлагают проводить скрининг для выявления лиц, подверженных риску внезапной сердечной смерти или острого инфаркта миокарда во время тренировок. Это включает оценку таких факторов риска, как артериальная гипертензия, диабет и наличие в семейном анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний.
Это может привести к серьезным последствиям, вплоть до смерти. К тому же юридические проблемы также никто не отменял.
Где можно пройти обследование и получить справку
Обследование можно пройти в специализированных медицинских центрах спортивной медицины или в поликлиниках, которые имеют лицензии на выдачу справок для участия в таких мероприятиях. Также можно обратиться в кардиологические центры, где проводят детальное исследование сердечно-сосудистой системы. Главное — чтобы это было проверенное и надежное медицинское учреждение.
Обычно для чекапа перед полумарафоном нужно посетить терапевта, который проведет физикальное обследование, оценит электрокардиограмму и, при необходимости, назначит дополнительные исследования.
Время обследования может варьироваться. В некоторых центрах можно пройти все за один день, в других это может занять пару дней.
Какие есть противопоказания к полумарафону
Противопоказаний достаточно много. Это могут быть острые инфекционные заболевания, хронические заболевания в стадии обострения, серьезные сердечно-сосудистые проблемы, такие как нестабильная стенокардия или недавно перенесенный инфаркт.
Важно обсудить все это с врачом, чтобы быть уверенным в своей готовности к забегу.
Как готовиться к полумарафону
Оптимальное время, чтобы подготовиться к полумарафону с нуля — это полгода. Первый месяц вы посвятите комбинации бега и ходьбы. Потом, когда вы будете удерживать пульс в зеленой зоне (безопасный уровень пульса для тренировок. — Прим. ред.), вы сможете полностью перейти на бег.
Начинайте с трех занятий в неделю, то есть примерно через день. Нужно, чтобы каждая тренировка была направлена на развитие определенных навыков. Например: первый день — легкий бег и функциональная работа на ноги, второй — легкая пробежка и функциональная работа на корпус и руки, третий — длительный кросс от 20 минут (комбинация бега и ходьбы на невысоком пульсе). Кроме этого, нужно обязательно тренировать коленные суставы и стабилизаторы (мышцы, которые позволяют удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений. — Прим. ред.).
Упражнения на колени — это, прежде всего, статика. Это приседы с опорой спины у стены. Чаще всего, когда вы встаете со стула, с дивана, со своего рабочего места, вы как бы подныриваете вперед. То есть поднимаете себя спиной и не подключаете коленные суставы. И для того, чтобы их все же задействовать, в упражнении и нужна опора. Также хорошо тренируют колени статико-динамические упражнения, например покачивание вверх-вниз в приседе.
Помимо коленей, обязательно нужно тренировать стабилизаторы. Это мышцы, которые удерживают в правильном положении части скелета, но динамического участия в движении не принимают. В тренировке стабилизаторов вам поможет круговая фитнес-резинка и упражнения на отведение и приведение (сведение) ног как из положения стоя, так и лежа.
Стабилизаторы — это слабое место всех бегунов-любителей: их сложно накачать, но если они работают плохо, то увеличивается нагрузка на суставы. Эти мышцы особенно нужны в момент усталости — если они слабые, то у вас будет значительно падать темп и вы будете переходить на шаг. С плохо подготовленными стабилизаторами сложно понять степень загрузки: вам будет казаться, что все легко, но в какой-то момент ваши ноги уйдут в отказ, произойдет «закисление» мышц. Можно на последних двух километрах дистанции травмировать связки, суставы, голеностопы из-за того, что мышцы устали. Вы, конечно, добежите до финиша. Но какой ценой? Задача же не просто пробежать дистанцию, а преодолеть ее в максимально комфортном состоянии: чтобы не хромать и не плакать на финише — ну если только от счастья, когда вам будут вручать медаль.
Для новичка достаточно трех тренировок в неделю, но со временем можно добавить четвертое длительное занятие на выходных. Обычно в субботу или воскресенье больше свободного времени, кроме того, забеги в основном проходят в эти дни недели.
Длительная тренировка может достигать 18 км. Сам полумарафон пробегать не нужно — если вы можете комфортно преодолеть такую дистанцию, то вы точно пробежите 21 км.
По мере улучшения вашей физической формы вам нужно добавить в длительную тренировку бег с ускорениями. Например, по окончании седьмого километра делайте так называемую протяжку — имитируйте финиш дистанции на полумарафон. То есть бегите 100-200 метров с ускорением. Если организм не привык к такой скорости, то на самом полумарафоне финиш для вас будет большим стрессом. Вы будете думать о чем угодно, но не о том, что вы пробежали 21 километр. Но если это потренировать заранее, то на финише вы будете чувствовать себя так же прекрасно, как и во время дистанции.
В среднем, спортсмен-любитель преодолевает полумарафон за 2,5 часа. Вы должны быть готовы к тому, что нагрузка на ваши ноги, мышцы и колени будет длиться это время.
Не нужно форсировать тренировки и заниматься каждый день — так вы только увеличите вероятность травм и откатов назад. Неделя пропуска тренировок — это возврат в среднем на три недели назад. Не забывайте, что если вы выпали на семь дней из-за болезни, то не нужно стараться держать такой же темп бега, как до. Лучше сочетать бег и ходьбу. Когда вы болеете, больше всего страдает сердечно-сосудистая система, а еще нужно очень плавно выходить из состояния пониженного иммунитета.
Часто на бегуна влияет общественное мнение: «Вот я вышел на пробежку, я должен бежать, а я иду. Что подумают другие бегуны, они будут меня осуждать». Но людям абсолютно безразлично, чем вы занимаетесь. Если только это не ваши родственники и друзья, а они знают вашу ситуацию с пропуском тренировок. Поэтому не стоит обращать внимание на окружение.
Моменты, когда вам становится тяжело на дистанции, абсолютно нормальны. В обычной жизни человеку не свойственно бегать полумарафоны: вы же не передвигаетесь из одного города в другой бегом. Но ваша задача на финише, да и на всей дистанции — получить максимальное удовольствие.
На каком пульсе тренироваться перед полумарафоном
Начинать надо с тренировок на низком пульсе и осваивать технику бега в темпе, когда ваш быстрый шаг — это ваш медленный бег. Средний диапазон для начинающего периода — от 120 до 150 ударов в минуту.
Еще один показатель того, что вы бежите на низком пульсе, — вы можете спокойно говорить полными предложениями. Если вы начинаете задыхаться, говорить становится сложнее, значит, вы уходите в более высокую зону. В таком случае нужно восстановить пульс по такому режиму: две минуты бега чередовать с двумя минутами ходьбы.
По темпу бега все индивидуально: в самом начале он может быть и 9-9,5 мин на километр. Не нужно бояться этих цифр, потому что это значит, что ваша сердечно-сосудистая система еще не полностью готова. Постепенно, с наращиванием силовых и беговых тренировок темп будет расти, а пульс — оставаться прежним. То есть, вы будете бежать быстрее, но не будете уставать.
Как правильно восстанавливаться после тренировок
Очень важно нормально спать. Не нужно жертвовать сном, чтобы пойти побегать. Если состояние усталости будет накапливаться, то возрастет вероятность получить травму. Очень хорошо помогает восстановиться баня или сауна, массаж, самомассаж или миофасциальный релиз (МФР).
Кроме того, очень хорошо помогает снять воспаление с мышц лед. Его можно прикладывать к болевым точкам — за счет этого увеличится кровоток, и восстановление будет быстрее. Лед нужно прикладывать через ткань и не более, чем на пять минут. Ни в коем случае нельзя прикладывать холод к сгибам (например, коленям), потому в этих местах есть лимфоузлы, и они могут воспалиться.
В интернете набирают популярность ледяные ванны. Те, кто их практикует, уверяют, что это самый действенный способ, чтобы восстановиться. Если вы занимаетесь закаливанием, то вы можете попробовать такие ванны на себе. В противном случае вы сразу же получите переохлаждение. Есть более щадящий способ — это контрастный душ. Начинать лучше с пяти минут в форме чередования холодной и горячей воды. Но важно не обжигать себя кипятком. Если после интенсивной тренировки выполнить контрастный душ, то мышцы на следующий день не будут болеть.
Еще, если вы хотите восстановиться, не нужно лежать на диване. Парадоксально, но лучше всего помогает легкий бег на низком пульсе.
И помните, что любое недовосстановление повышает риск травм. А само восстановление — это 80% успеха в тренировочном процессе.
Если вы уже готовы попробовать силы в своем первом старте, можете выбрать для себя подходящий забег на сайте «Лиги Героев». А если чувствуете, что вам еще стоит потренироваться, то можете запланировать старт на будущее и начать готовиться по этому тренировочному плану.
Тренировочный план для подготовки к полумарафону
Неделя 1
Понедельник
- Бег 30 мин в спокойном темпе (допустима комбинация бега и ходьбы).
- Статика — на укрепление корпуса и рук: планка на локтях — 20-30-40 сек (отдых до окончания минуты); динамичная планка — 20-30-40 сек; сидя/руки в упоре за спиной/подъем прямых ног 45% и удержание в этом положении — 20-30-40 сек; боковая планка отдельно с каждой руки, отдых 1-2 мин. Всего комплекс выполняем 20 мин.
- Заминка 5-10 мин.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 10-15 мин.
- Суставная разминка.
- Комплекс беговых упражнений: переменный бег 200 м с ускорением, 2 мин легким бегом, 2 мин шагом — и так по 12 раз.
- Заминка 5-10 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Бег (желательно трейл) 40 мин.
- Общефункциональная тренировка на все группы мышц — 20 мин.
- Растяжка.
Суббота
- Кросс 50 мин на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 2
Понедельник
- Бег 40 мин в разговорном темпе.
- Суставная разминка.
- Упражнения на укрепление глубоких мышц таза: стоя отведение согнутой ноги в сторону и выведение колена вперед (колено не опуская вниз) — по 20-30-40 сек с каждой ноги, заканчивая минутой отдыха; стоя в упоре лежа на коленях, колени под тазом(отведение согнутой ноги в сторону (корпус стабилен) — 20-30-40 сек динамики с дальнейшим отдыхом до окончания минуты; лежа на спине, руки вдоль корпуса, поднимаем прямые ноги до угла 45%-90% по отношению к корпусу и совершаем движения с разведением колен в стороны и сведением в исходное положение — 20-30-40 сек в зависимости от вашего уровня подготовки. Всего 15-30 минут на весь комплекс упражнений.
- Самомассаж/растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 10-15 мин.
- Суставная разминка.
- Комплекс специальных беговых упражнений: бег в горку или по лесенке вверх — 200 м, через отдых шагом (или легким бегом) 15 раз. Бег по равнине 10 раз по 100 м через легкий бег.
- Заминка 5-10 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Кросс 45 мин.
- Плиометрика на укрепление стоп и ног (подскоки на левой ноге, на правой ноге, стопы вместе, по 20-30-40 сек каждого упражнения); в положении стоя на одной ноге слегка согнув колено, отведение согнутой не опорной ноги в сторону, руки разводим в стороны для равновесия — 20-30-40 сек с каждой ноги) — на весь комплекс упражнений 20 мин.
- Растяжка.
Суббота
- Кросс 60 мин на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 3
Понедельник
- Бег 50 мин в спокойном темпе.
- Суставная разминка.
- Общеукрепляющие упражнения голеностопа и стопы: в положении стоя стопы вместе, подъем на носок, в верхней позиции задержка и медленное опускание на всю стопу — 20-30-40сек; стоя в полуприседе, широкая постановка стоп, подъем на носок, таз стабилен и не совершает движения вперед — 20-30-40сек; стоя на одной ноге, другую выводим вперед перед собой, согнув в колене, совершаем круговые вращения голенью в одну и другую сторону по 20-30-40сек с каждой ноги; стоя на одной ноге — отведение другой ноги назад, слегка сгибая опорную ногу в коленном суставе 20-30-40 сек с каждой ноги. Всего 3-4-5 серий всех упражнений в зависимости от уровня подготовки.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 10-15 мин.
- Суставная динамичная разминка.
- Комплекс беговых базовых упражнений.
- Интервальный бег 400 м с ускорением, 400 легим бегом — и так 8 раз.
- Заминка 5-10 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Бег 50 минут.
- Комплекс беговых упражнений, выполняя каждое упражнение по 50-60-80 метров в зависимости от уровня подготовки. Через отдых шагом. Каждое упражнение выполняя по 3 раза.
- Ускорения/в свободном темпе/5 раз по 60 метров. Отдых между отрезками шагом.
- Заминка 5-10минут.
- Растяжка.
Суббота
- Кросс 1 час 10 мин на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 4
Понедельник
- Бег 50 мин в спокойном темпе.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 10-15 мин.
- Суставная динамичная разминка.
- Базовые беговые упражнения.
- Темповый бег 10 км.
- Заминка 5-10 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Восстановительный кросс на низком пульсе — 8-10 км.
- Суставная разминка.
- Статика/укрепляем мышцы корпуса и рук: планка , боковая планка, обратная планка, динамичная планка/скалолаз, динамична планка/подъем таза вверх и касание кистью правой руки левой стопы и наоборот. Каждое упражнение по 30-40-50 сек по уровню подготовки. 30 минут на комплекс.
- Растяжка.
Суббота
- Кросс 1 час 20 минут на низком старте.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 5
Понедельник
- Кросс 40 мин в спокойном темпе.
- Комплекс упражнений на укрепление мышц корпуса и рук: планка; в планке на прямых руках отведение колена в сторону и выведение его вперед перед собой, так же с другой ноги; стоя на коленях, руки в упоре, отведение согнутой ноги вверх попеременно; лежа на спине поднимание прямых ног до 45%; сидя, руки в упоре за спиной, поднимаем прямые ноги до 45%; статика, лежа на животе — лодочка; отжимания. Все упражнения выполняем последовательно с отдыхом 10-15 сек. Каждое упражнение выполняем в течение 20-30-40 сек по уровню подготовки. 15-20-30 минут на весь комплекс упражнений.
- Растяжка/самомассаж.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 10-15 мин.
- Суставная разминка/ беговые упражнения базовые по 1 разу. Фартлек 45 мин — 1 мин с ускорением 2 мин легким бегом.
- Заминка 5-10 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Восстановительный кросс 45 мин.
- Суставная разминка (Комплекс СБУ на динамику техники бега, базовые — по 50-60-80 м. Через ходьбу или легкий бег. Ускорения на частоту шага/техника/5 раз по 50 м.
- Заминка 5 минут.
- Растяжка.
Суббота
- Кросс 1 час 25 минут на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 6
Понедельник
- Кросс 50 мин в спокойном темпе.
- Общие развивающие упражнения.
- Упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов посредством короткой кольцевой резины не менее 15 минут.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 10-15 мин.
- ОРУ (общеразвивающие упражнения), СБУ (специальные беговые упражнения).
- Переменный бег 400 м с ускорением, 200 легким бегом, 200 шагом — 10 раз.
- Заминка 5-10 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Развивающий кросс 1 час.
- ОФП (общая физическая подготовка) на все группы мышц — 20-30-40 минут по уровню подготовки.
- Растяжка.
Суббота
- Кросс 1 час 35 мин на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 7
Понедельник
- Кросс 1 час в спокойном темпе.
- ОРУ.
- Упражнения на стабилизаторы голеностопа и стопы: комплекс упражнений на балансборде/полусфере — 20-30-40 минут в зависимости от уровня подготовки.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 10-15 мин.
- ОРУ, СБУ.
- Бег в горку 200 м, через отдых шагом — и так 12 раз.
- Заминка 5-10 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Восстановительный кросс на низком пульсе 1 час.
- ОРУ.
- Комплекс упражнений на укрепление корпуса — 15-20-30 минут по уровню подготовки.
- Растяжка.
- Самомассаж (можно с помощью МФР-ролла).
Суббота
- Кросс 1 час 45 мин на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 8
Понедельник
- Кросс 40 мин в спокойном темпе.
- ОРУ.
- Комплекс СБУ на укрепление технических и силовых навыков. Не менее 20-30-40 минут по уровню подготовки.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 10-15 мин.
- ОРУ.
- СБУ.
- Темповый бег 15 км.
- Заминка 5-10 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Восстановительный кросс, возможна комбинация бега и ходьбы — 1 час.
- Растяжка.
- Массаж/самомассаж.
Суббота
- Кросс 1 час 55 мин на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 9
Понедельник
- Кросс 50 мин в спокойном темпе.
- ОРУ.
- Комплекс ОФП: на укрепление корпуса и рук — 20-30-40 минут по уровню подготовки.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 2 км.
- ОРУ.
- СБУ.
- Фартлек 1 час 30 сек умеренно быстро,1 мин 30 сек легким бегом.
- Заминка 5 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Кросс в легком темпе 40 мин
- Растяжка.
- МФР.
Суббота
- Кросс 2 часа на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 10
Понедельник
- Кросс 1 час в спокойном темпе.
- ОРУ.
- Прыжковая тренировка: ноги вместе, прыжки вперед 20 раз, на левой ноге 20 раз, на правой ноге 20 раз; пробежка 50 м — 3/4/5 серий по уровню подготовки.
- Заминка 5 мин.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 2 км.
- ОРУ.
- Бег 10 км: 1 км на низком пульсе,1 км на пульсе 3-4 пульсовой зоны. И так всего 5 повторов.
- Заминка 10 мин.
- Растяжка.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Бег 50 мин со сменой темпа каждые 500 м: легкий бег/чуть быстрее/умеренно быстро/легкий бег/чуть быстрее/умеренно быстро. И так сменяя темп все 50 минут.
- Заминка 5 мин.
- Растяжка
Суббота
- Кросс 1 час на низком пульсе.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 11
Понедельник
- Кросс 50 мин.
- ОРУ.
- Комплекс СБУ на улучшение техники бега. Все упражнения выполнять последовательно через легкий бег или шаг, с включением ускорения в конце каждого 50-метрового отрезка упражнения 50 метров ускорением. Всего 3-4-5 серий каждого упражнения по уровню подготовки.
- Заминка 5 мин.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Разминка 2-3 км.
- ОРУ.
- Переменный бег с комплексом плиометрических упражнений. Бег 1 км (пульсовая зона 3-4), после 400 м легким бегом, 100 м шагом, напрыгивания на бордюр или лесенку 20 раз, шагом 100 м. Повтор 8 раз.
- Заминка 2 км.
- Растяжка.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Развивающий кросс 12 км, начиная с 1-2 пульсовой зоны первые 1-2 км. Последний км кросса тоже необходимо пробежать спокойно.
- Растяжка.
Суббота
- Кросс 50 мин на низком пульсе.
- Статика на укрепление корпуса и рук.
- Самомассаж.
Воскресенье
- Отдых.
Неделя 12
Понедельник
- Кросс 50 мин в легком темпе.
- ОРУ.
- Комплекс упражнений на укрепление голеностопа и стопы не менее 10 мин.
- Растяжка.
Вторник
- Отдых.
Среда
- Легкая пробежка 40 мин.
Четверг
- Отдых.
Пятница
- Легкая пробежка 30 мин.
Суббота
- Отдых.
Воскресенье
- Старт полумарафона.