Миофасциальный релиз (МФР) — это техника для лечения боли и дискомфорта, связанных с мышцами и соединительной тканью, которая их окружает. МФР включает в себя плавные движения для растяжки, направленные на улучшение циркуляции крови и лимфы.
Многие занимаются МФР с помощью массажного ролла. Вместе с фитнес-тренером Юлией Хозяиновой разбираемся, как работает эта техника.
Содержание статьи:
- Кому подойдет МФР
- Кому нельзя заниматься с массажным роллом
- Как правильно выполнять упражнения с массажным роллом
Кому подойдет МФР
Если вы хотите снять отек, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, занятия с массажным роллом могут в этом помочь. МФР также подходит тем, кто худеет, и тем, кто пытается набрать мышечную массу: эта техника влияет на качество движения суставов, связок и мышц. Упражнения способствуют глубокой активации мышц и улучшают кровообращение, поэтому и уходят лишние килограммы.
Кому нельзя заниматься с массажным роллом
Массажный ролл не рекомендуется использовать людям с воспалительными процессами в организме, температурой, травмами позвоночника, грыжами и протрузиями межпозвоночных дисков. А также беременным женщинам без консультации врача.
Кроме того, следует быть осторожными при использовании массажного ролла в области шеи и груди людям с проблемами в этих зонах.
Как правильно выполнять упражнения с массажным роллом
Вот три полезных упражнения, с которых можно начать знакомство с МФР.
На квадрицепсы
Если из-за сидячей работы вы ведете малоподвижный образ жизни, делайте упражнения с роллом на квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и поддержать мышцы в тонусе.
-
Начните выполнять упражнение из положения планки с роллом под квадрицепсами.
-
Медленно прокатывайте ролл вниз, пока он не окажется чуть выше колен. Затем прокатите его в противоположном направлении.
-
Делайте это в течение 30 секунд или немного дольше, ориентируясь на ощущения.
На верхнюю часть спины
Если вы чувствуете напряжение и усталость в верхней части спины, упражнение с массажным роллом на эту часть тела поможет расслабиться.
-
Начните выполнять упражнение из положения лежа на спине, подложите ролл под верхнюю часть спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
-
Медленно начинайте перекатываться вверх-вниз. Движение осуществляется между нижней частью шеи и серединой спины, при этом задерживайтесь на напряженных участках.
-
Повторяйте в течение 30 секунд или немного дольше, ориентируясь на ощущения.
На икроножные мышцы
-
Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами, расположите ролл под икрами.
-
Поднимите тело так, чтобы вес опирался на ролик.
-
Положите левую ногу на правую для дополнительного давления.
-
Начните медленно катать правую икру вперед-назад по роллу.
-
Выполняйте в течение 30 секунд.
-
Поменяйте ноги и сделайте то же самое для левой икры.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!