Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем. Ею страдают не только люди с малоподвижным образом жизни, но и те, кто регулярно занимается фитнесом. Есть мнение, что при дискомфорте в поясничном отделе необходимо соблюдать покой. Однако физическая активность, наоборот, способствует выздоровлению. Главное — грамотно подобранные упражнения. Тренер Акулина Бахтурина поделилась эффективным комплексом, который поможет избавиться от боли в пояснице.
Содержание статьи:
- Почему возникает боль в пояснице
- Что помогает снять неприятные ощущения
- Комплекс упражнений от боли в пояснице
Почему возникает боль в пояснице
Избавление от боли в пояснице — один из самых частых запросов у людей, которые решили заняться фитнесом. Эта проблема беспокоит как офисных работников, так и людей, ведущих активный образ жизни. Причины разные — от малоподвижного образа жизни и слабых глубоких мышц, до стресса и неправильной техники в тренировках.
Поясница — это центр опоры тела, где сходятся усилия ног и верхней части корпуса. Когда мышцы кора ослабевают, а таз и позвоночник теряют стабильность, нагрузка перераспределяется неправильно. В результате позвоночные сегменты «перегружаются», а окружающие мышцы — зажимаются, пытаясь компенсировать.
Основные причины боли: слабость глубоких мышц спины и пресса, малоподвижность тазобедренных суставов, длительное сидение, неправильное положение спины и таза в течение дня, стресс (спазм).
В большинстве случаев боль можно уменьшить или полностью убрать с помощью правильной физической нагрузки.
Виновата не только техника: почему может болеть поясница во время тренировкиЧто помогает снять неприятные ощущения
Многие ошибочно полагают, что при боли в спине нужен покой. Но в реальности именно продуманная и регулярная физическая активность — это правильный путь к выздоровлению. Фитнес позволяет укрепить мышечный корсет, разгружая тем самым позвоночник, улучшает кровообращение и эластичность связок.
Людям, испытывающим частую поясничную боль, рекомендую выбрать мягкий, восстановительный фитнес и отказаться от серьезных силовых нагрузок. Осевая нагрузка может только навредить. Попробуйте направления, сочетающие растяжку и укрепление глубоких мышц-стабилизаторов. Это может быть пилатес, партерная гимнастика, стрейчинг, боди-балет. В этих тренировках делается акцент на вытяжении позвоночника и контролируемых, плавных движениях.
Главный принцип — не «растянуть», а восстановить подвижность и устойчивость. Оптимальный комплекс должен включать упражнения на мягкую активацию кора, стабилизацию таза и легкое вытяжение позвоночника.
Комплекс упражнений от боли в пояснице
Предлагаю освоить простой комплекс, который можно сделать даже в домашних условиях. Разберем несколько полезных упражнений. Они помогут облегчить неприятные ощущения в пояснице и улучшить общее состояние организма.
1. Кошка-корова (мобилизация позвоночника)
Это уже известное многим упражнение прекрасно улучшает подвижность позвоночника и снимает спазм в поясничном отделе.
Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогнитесь в спине, направляя грудь вперед и взгляд вверх. На выдохе округлите спину, подтягивая живот и направляя копчик вниз.
Повторите 8-10 циклов дыхания.
2. Тазовые часы (активация глубоких мышц кора)
Это упражнение включает поперечную мышцу живота, разгружает поясницу.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз на себя, а стопами словно отталкивайте коврик от себя. На вдохе наклоните таз вперед, сделав минимальный прогиб в пояснице.
Повторите около 10-12 раз.
3. Скручивания таза в ягодичном мостике (мобильность и контроль)
Упражнение улучшает подвижность крестцово-подвздошного сочленения, развивает контроль над тазом, помогает снять асимметрию и зажатость, которые часто провоцируют поясничную боль.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Поднимите таз в положение ягодичного мостика — корпус и бедра образуют прямую линию, плечи остаются на полу. Сохраняя высоту таза, мягко проворачивайте таз вправо и влево, как будто перекатываете его по воображаемой дуге. Движение плавное, небольшое по амплитуде. Следите, чтобы колени оставались на месте, а движение шло именно от таза. Дышите ровно, не зажимая поясницу.
Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
4. Скручивания позвоночника (мобильность поясницы)
Упражнение улучшает подвижность поясничного отдела и расслабляет мышцы.
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, колени согнуты, одна нога ложится поверх другой (нога на ногу). На выдохе опустите колени в одну сторону, сохраняя плечи на полу. На вдохе — верните в центр и повторите в другую сторону.
Выполните 4-6 раз и поменяйте ноги.
5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (глубокая разгрузка таза и поясницы)
Такое упражнение растягивает подвздошно-поясничную мышцу — главный «невидимый» источник боли в пояснице у тех, кто много сидит. Оно также убирает избыточное напряжение в тазу, улучшает осанку и снижает компрессию на поясничный отдел.
Исходное положение: встаньте в высокий выпад — одна нога спереди, согнута под углом 90°, вторая опирается на колено сзади. Таз направлен прямо, корпус — вертикально. На вдохе найдите нейтральное положение — не прогибайтесь в пояснице. На выдохе мягко подкрутите таз на себя (как будто хвост поджимаете вниз) и слегка смещайте его вперед. Почувствуйте вытяжение в передней части бедра и в паху задней ноги.
Удерживайте 30-40 секунд, дышите спокойно. Повторите по 2-3 раза на каждую ногу.
6. Планка на коленях (стабилизация кора)
Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора без перегрузки поясницы.
Исходное положение: упор на предплечья и колени, тело от головы до колен в одной линии. Активируйте пресс, подтяните живот, как будто пытаетесь приклеить пупок к спине.
Удерживайте положение 20-30 секунд.
7. Растяжка в позе ребенка (восстановление и расслабление)
Такая растяжка мягко вытягивает позвоночник, снижает компрессию на поясничный отдел.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опустите таз к пяткам, стопы соберите вместе, колени врозь, вытяните руки вперед и опустите корпус между ног. Дышите спокойно, позволяя спине «расправляться».
Задержитесь в статичной позе 40-60 секунд.
Как часто выполнять
Этот комплекс можно делать ежедневно, в качестве утренней зарядки или разминки после «сидячего» рабочего дня. Уже через 1-2 недели можно почувствовать уменьшение напряжения в спине и легкость при движении. Главное — не стремиться к растяжке, а работать через мягкость и дыхание.
Однако очень важно отметить, если боль в пояснице острая, усиливается при движении или сопровождается онемением — обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.
5 упражнений от боли в спине при сидячей работе