В этой статье рассказываем все о силовых тренировках — одном из самых эффективных способов укрепить мышцы и развить выносливость.
Содержание статьи:
- Что такое силовые тренировки
- Зачем нужны силовые тренировки
- Основные виды силовых тренировок
- Противопоказания
- Как правильно заниматься силовыми тренировками
- Чем заменить силовые тренировки
- Основные типы силовых упражнений
- Комплекс домашних тренировок с силовыми упражнениями
- Частые ошибки в силовых тренировках
- Популярные вопросы
Что такое силовые тренировки
Силовые тренировки — это физические упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости с использованием различных сопротивлений. К сопротивлениям могут относиться собственный вес, гантели, штанги или тренажеры. Суть силовых тренировок заключается в создании нагрузки на мышцы, что приводит к их адаптации и росту. Регулярные силовые тренировки не только способствуют увеличению мышечной массы, но и развивают силу, ловкость, координацию, повышают плотности костной ткани и оказывают благотворное влияние на ментальное здоровье.
Принципы силового тренинга
У силовых тренировок обычно выделяют три принципа.
-
Постоянное напряжение
Мышцы должны находиться под постоянным напряжением в течение всего упражнения.
-
Работа на пределе
Для достижения максимальных результатов необходимо тренироваться на пределе своих возможностей. Этого можно достигнуть за счет использования тяжелых весов и выполнения упражнений «до отказа» мышц.
-
Точечный эффект
Силовые тренировки могут быть направлены на конкретные группы мышц, что позволяет заострить внимание на слабых местах и достичь симметричного и гармонично развитого тела.
История силовых тренировок
История силовых тренировок восходит к глубокой древности. Например, в Древней Греции физическая сила ценилась как показатель высоких моральных качеств человека. Лучших атлетов считали потомками богов. С течением времени силовые тренировки эволюционировали, адаптируясь к новым условиям жизни.
Тренажерное оборудование начало появляться в XIX веке, когда были разработаны первые механические устройства для тренировки — гири и штанги. С тех пор технологии значительно продвинулись, и сегодня существует множество специализированных тренажеров для разных групп мышц.
Зачем нужны силовые тренировки
Силовые упражнения — неотъемлемая часть правильного плана спортивных тренировок. Они включают две составляющие физической подготовки: мышечная сила и выносливость.
Регулярные тренировки с весом увеличивают размер и силу мышечных волокон, укрепляют сухожилия, связки и кости. Это положительно влияет на физическое состояние человека, внешний вид и метаболизм.
Ошибочно полагать, что силовые тренировки не нужны для похудения. На самом деле это важнейший механизм в борьбе с лишним весом.
Без регулярных силовых нагрузок размер мышц и сила уменьшаются. Так, после 20 лет неактивный человек может терять до 250 г мышц в год. После 60 лет потери удваиваются. А с помощью таких тренировок можно всю жизнь поддерживать качество мышц и тела.
Основные виды силовых тренировок
Тренажеры
Тренажеры предлагают преимущества в изоляции мышц, позволяя целенаправленно работать над конкретными группами. Если использовать их правильно, то риск травм становится минимальным. Это делает тренажеры особенно полезными для новичков и для тех, кто проходит реабилитацию после какой-либо травмы.
Свободные веса
Свободные веса — это грузы, которые не закреплены стационарно на стабильной поверхности и могут свободно двигаться в пространстве. К ним относятся гантели, штанги, гири. Выбор оборудования зависит от целей спортсмена и его уровня подготовки. Например, гантели отлично подходят для изолированных упражнений, штанги позволяют работать с большими весами, а гири развивают силу и координацию.
Собственный вес
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания и приседания) подходят для всех уровней подготовки и могут быть адаптированы по сложности. Они помогают развивать силу, выносливость и гибкость, а также могут выполняться в любом месте без необходимости в оборудовании. Поэтому они идеальны для домашних тренировок в условиях городской квартиры.
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки направлены на улучшение движений, которые мы выполняем в повседневной жизни. Они включают в себя упражнения, которые развивают силу, координацию и баланс и помогают избежать серьезных травм.
Противопоказания
Несмотря на явную пользу силовых тренировок, у них есть ряд противопоказаний:
-
геморроидальное воспаление;
-
различные виды онкологии;
-
послеоперационный период;
-
недавние травмы;
-
сердечно-сосудистые заболевания;
-
повышенное артериальное давление;
-
патологии опорно-двигательного аппарата;
-
артрозы, артриты;
-
различные заболевания ЖКТ;
-
недавно перенесенные вирусные заболевания.
При артрозе или артрите во время силовых тренировок человек рискует получить вывих, при онкологии — рост новообразований.
В каких случаях требуется консультация врача
-
Хронические заболевания
Если у вас есть хронические заболевания, например диабет, гипертония или заболевания легких, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок, чтобы избежать осложнений.
-
Проблемы с позвоночником
При наличии заболеваний позвоночника (грыжи, остеохондроз, травмы и другие) важно получить медицинское заключение, что занятия спортом для вас безопасны.
Какие состояния требуют осторожности
-
Сердечно-сосудистые заболевания
Несмотря на положительное влияние спорта на здоровье сердца, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проявлять осторожность при силовых тренировках. Они могут увеличить нагрузку на сердце и вызвать осложнения.
-
Послеоперационный период
Силовые тренировки могут использоваться как элемент постоперационной реабилитации. Но важно помнить, что восстанавливающимся после хирургических вмешательств необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какие физические нагрузки будут безопасны и полезны.
Как правильно заниматься силовыми тренировками
Подготовка и разминка
Перед тренировкой необходимо провести разминку. Это поможет подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузкам и снизить риск травм. Разминка обычно включает 5-10 минут кардионагрузки (например, бег на месте или скакалка), а затем динамическую растяжку для основных групп мышц, которые будут задействованы в тренировке.
Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкойПравильная техника выполнения упражнений
Исполнение простых рекомендаций помогут сделать тренировки эффективными и безопасными:
-
поддерживайте правильную осанку;
-
контролируйте технику выполнения упражнения;
-
используйте адекватный вес;
-
следите за дыханием;
-
избегайте резких движений.
Чтобы избежать травм, следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Также нужно обращать внимание на сигналы своего тела: сразу останавливайтесь при возникновении боли или дискомфорта. Регулярные проверки техники, выполнение упражнений с тренером помогут дополнительно минимизировать риски того, что что-то пойдет не так.
Частота и количество тренировок
Принимая решение, как часто вы хотите тренироваться, важно учитывать уровень физической подготовки. Перетренированность может вызвать опасные симптомы, включая деформацию суставов, ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна и настроения. Начинающим рекомендуется делать 2-3 силовые тренировки в неделю с перерывами между ними. Продвинутые атлеты могут тренироваться 4-6 раз в неделю.
Подходы и количество повторений зависят от целей тренировки: для наращивания мышечной массы рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений с перерывами 30-90 секунд, а для увеличения силы — 4-6 подходов по 4-6 повторений с перерывами 2-5 минут.
Можно ли похудеть или накачаться, если тренироваться один раз в неделюЧем заменить силовые тренировки
В мире спорта любой может найти подходящие занятия, даже при наличии противопоказаний. Альтернативные комплексы упражнений помогут достичь результата без силовых нагрузок.
Проработка осанки и внутреннего блока
В первую очередь необходимо проработать осанку, скорректировать ее и вывести тело в нейтраль. После — важно укрепить дыхательные мышцы, тазовое дно и научиться правильно работать с дыханием. Все это поможет мышцам правильно включиться в работу при физических занятиях разной интенсивности. Иными словами, вы будете получать результат без дополнительного веса.
Мягкий фитнес
«Мягкий фитнес» — это стретчинг, бодифлекс, йога, пилатес. Такие тренировки подходят практически всем.
Можно ли с помощью них достичь качественного результата? Если это набор мышечной массы, то ответ «нет». Если нужно получить красивое, подтянутое тело, то «да».
Основные типы силовых упражнений
Базовые и изолирующие силовые упражнения
В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.
При выполнении базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, в работу включается несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов. Изолирующие упражнения, например сгибания на бицепс или разгибания на трицепс, включают в работу одну мышцу. Они предназначены для того, чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.
Силовые упражнения на массу, силу и на выносливость
-
Силовые упражнения на массу направлены на увеличение объема мышц и обычно выполняются с большими весами и меньшим количеством повторений.
-
Упражнения на силу основываются на выполнении меньшего числа повторений с максимальными весами.
-
Упражнения на выносливость подразумевают большое количество повторений с легкими весами.
Комплекс домашних тренировок с силовыми упражнениями
Отжимания
Отжимания — это универсальное упражнение, которое развивает грудные, плечевые мышцы, а также трицепс. Для увеличения сложности можно использовать различные модификации: отжимания с узким или широким хватом или отжимания на одной руке.
Силовые тренировки для женщин: 5 популярных мифовПриседания с гантелями
Приседания с гантелями активируют ягодичные мышцы и квадрицепсы. Они также помогают улучшить баланс и координацию. Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте держать гантели в разных положениях: например, на вытянутых руках над головой.
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс можно выполнять стоя или сидя, используя одну или две гантели. Это упражнение изолирует трицепсы, помогая увеличить объем мышцы, расположенной в задней части руки.
Выпады с гантелями назад
Выпады с гантелями назад развивают ягодичные и четырехглавые мышцы. В этом упражнении важно соблюдать правильную технику, так как высок риск повредить колено: убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию носка.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой. Для выполнения сгибания рук на бицепс встаньте или сядьте, держа спортивный снаряд в руках ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях, поднимая снаряд к плечам, сохраняя локти неподвижными. Напрягите мышцы кора: тело должно быть зафиксировано и не должно раскачиваться.
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания прорабатывают мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняйте это упражнение медленно: не полагайтесь на инерцию и гравитацию, двигайтесь только за счет силы мышц.
Планка
Планка — это эффективное упражнение для тренировки мышц кора, которое помогает развивать силу и выносливость. Держите тело в прямой линии, старайтесь удерживать такое положение тела как можно дольше.
Частые ошибки в силовых тренировках
Неправильная техника выполнения упражнений
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Важно уделять внимание правильной осанке и технике, а при необходимости консультироваться с тренером.
Отсутствие прогрессии нагрузки
Отсутствие прогрессии нагрузки может привести к «плато» в тренировках — остановке прогресса. Регулярно (но в безопасных пределах) увеличивайте вес, количество повторений или подходов, чтобы достигать лучших результатов.
Пренебрежение разминкой и растяжкой
Отсутствие разминки и растяжки увеличивает риск травм и снижает эффективность спортивного занятия. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а растяжка способствует улучшению гибкости и восстановлению после тренировки.
Популярные вопросы
Занимаюсь силовыми тренировками, но не худею — почему?
Все зависит от того, что вы понимаете перед потерей веса. Мышцы тяжелее, чем жир. Цифры на весах могут не меняться или даже ползти вверх. При этом в организме будут происходить сжигание жира и рост мышечной массы. Поэтому для оценки результатов лучше смотреть на качество тела или пользоваться сантиметровой лентой.Также важно учитывать питание: избыток калорий может препятствовать снижению веса, даже если вы активно тренируетесь.
Как лучше тренироваться: на тренажерах, со свободными весами или с собственным весом?
Все зависит от ваших целей и уровня подготовки. Тренажеры обеспечивают изоляцию мышц, свободные веса развивают координацию и мускулы кора. А упражнения с собственным весом хороши своей универсальностью: их можно делать везде и при любом уровне подготовки.Больше повторов или больше вес?
Снова зависит от ваших целей. Для наращивания мышечной массы лучше выполнять 8-12 повторений с умеренным весом, а для увеличения силы — 4-6 повторений с тяжелыми весами.Как правильно подобрать вес?
При правильном весе вы в состоянии выполнить заданное количество повторений, соблюдая правильную технику. При этом в конце подхода вы должны испытывать значительное утомление. Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса в тренировках.Как часто тренироваться?
Частота тренировок зависит от уровня подготовки и целей: начинающим рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, в то время как более опытные атлеты могут заниматься 4-6 раз в неделю. Но любым спортсменам стоит отводить достаточное время на восстановление организма. Как похудеть в тренажерном зале: программа тренировок