Тренировки высокой интенсивности позволяют сжигать максимальное количество калорий и прорабатывать все группы мышц.
Вместе с тренером подобрали оптимальный комплекс эффективных и безопасных упражнений. Выполняйте каждое по 30 секунд в динамичном темпе. Перерыва между упражнениями нет — это высокоинтенсивная тренировка.
Прыжки на месте
Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине таза, руки опустите.
Техника выполнения:
-
Прыжком поставьте стопы широко.
-
Одновременно поднимите обе руки над головой.
-
Вернитесь прыжком в исходное положение.
Выпады с гантелями
Самое главное в выпадах — это безопасность коленных суставов.
При выполнении колено и носок должны быть на одной прямой линии.
Обязательно следите за корпусом, чтобы он не опускался вперед. Его следует держать прямо.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте гантели.
Техника выполнения:
-
Сделайте выпад вперед правой ногой.
-
Согните руки в локтях, поднимая гантели до уровня плечевых суставов.
-
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на левую ногу.
Жим гантелями над головой
Исходное положение: сидя на пятках, поднимите гантели, локти согните под прямым углом, плечи параллельны полу. Угол между плечами и корпусом составляет 90 градусов.
Техника выполнения:
-
Прямые руки поднимите над головой, соедините гантели.
-
Вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны
Исходное положение: стопы на ширине плеч, колени «мягкие» — согните их немного и зафиксируйте. Корпус наклоните вперед, в спине не прогибайтесь. Напрягите мышцы живота. Гантели удерживайте в прямых опущенных руках так, чтобы кисти были развернуты друг к другу.
Техника выполнения:
-
Разведите руки в стороны до их параллели с полом.
-
Вернитесь в исходное положение.
-
При подъеме угол между руками и корпусом должен составлять 90 градусов.
Боковые выпады на степе в динамике
Исходное положение: стоя, одну стопу расположите на степ-платформе, вторую — на полу.
Техника выполнения:
-
Меняйте положение стоп на степ-платформе, динамично переходя по ней вправо-влево, и совершайте боковой выпад.
Приседания с выталкиванием корпуса вперед
Исходное положение: стоя, ноги поставьте шире плеч, разверните носки в стороны, чтобы они были на одном уровне с коленными суставами.
Можете использовать гантель, блин от штанги. Вес берите минимальный, так как тренировка высокой интенсивности.
Техника выполнения:
-
Сделайте присед.
-
Наклонитесь вперед, но не округляйте спину.
-
На подъеме корпуса поднимите руки, выталкивая вверх отягощение — гантель или блин.
Сгибание рук на бицепс
Исходное положение: стоя, ноги расположите на резинке на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Немного наклоните корпус вперед и согните колени. В руках зафиксируйте концы резинки.
Техника выполнения:
-
Одновременно сгибайте обе руки в локтях.
-
Возвращайтесь в исходное положение.
Разгибание рук на трицепс
Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине плеч, наступите на резинку. Немного согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед. В обеих ладонях удерживайте концы резинки. Согните руки в локтях до прямого угла. Поднимите их назад так, чтобы плечи были почти параллельны полу.
Техника выполнения:
-
Выполняйте разгибание, отводя кисти назад.
-
Не подключайте корпус к движению рук. Работайте только на трицепс.
Приседания с гантелью
Исходное положение: стоя, ноги поставьте широко. Стопы и колени направьте немного в стороны примерно под углом 45 градусов. При приседании колени должны оказаться над носками. Гантель положите на пол между стоп.
Техника выполнения:
-
Сделайте присед.
-
В нижней точке движения возьмите гантель одной рукой.
-
Возвращаясь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой.
-
Выполняйте приседания, поочередно поднимая гантель правой и левой рукой.
Тяга к подбородку
В качестве отягощения используйте гантель или блин.
Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине плеч или так, как удобно, — важно устойчивое положение корпуса. Возьмите блин узким хватом.
Техника выполнения:
-
Начинайте движение с плеча, а не со сгибания рук в локтях.
-
Поднимите блин к подбородку, локти должны оказаться выше плечевых суставов. Тогда будут задействованы передняя и средняя дельта плеча.
-
Вернитесь в исходное положение.
Отжимания на степе с коленей
Исходное положение: руки расположите на ширине плеч на степ-платформе. Колени опустите на коврик. Степ-платформа должна быть устойчива. Спину держите ровно — не прогибайтесь в пояснице и не округляйте грудной отдел. От головы до коленей должна быть прямая линия тела. Вес тела перенесите на руки.
Техника выполнения:
-
Выполняйте отжимания, опуская корпус до касания грудью степ-платформы.
-
Локти разводите в стороны.
Скручивания на пресс
Большое значение при тренировке пресса имеет дыхание. Не задерживайте его.
Исходное положение: лежа, ноги согните в коленях, стопы расположите на коврике, руки — за головой. Локти разведите в стороны, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
Техника выполнения:
-
Поднимайте корпус на выдохе так, будто грудной клеткой тянетесь к потолку.
-
Поясницу оставляйте прижатой к полу. Поднимайте только лопатки и верхнюю часть.
-
На вдохе вернитесь в исходное положение. При подъеме сохраняйте грудной отдел раскрытым.
При соблюдении правильной техники уже через 30 секунд мышцы живота будут «гореть».
Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Ладони заведите под ягодичные мышцы. Затем поднимите согнутые ноги.
Техника выполнения:
-
Разгибайте поочередно ноги, словно крутите педали.
-
Важно выполнять движения ног не вверх, а вперед.
-
При разгибании нога должна быть примерно под углом 45 градусов по отношению к полу.
-
Разгибайте ноги полностью.
Пресс в статике
Исходное положение: лежа, заведите руки за голову, ноги согните, стопы расположите на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленях.
Техника выполнения:
-
Поднимите корпус, оставляя поясничный отдел прижатым к полу.
-
Зафиксируйте положение в верхней точке движения.
-
Важно не задерживать дыхание.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, соблюдая технику. Повторите все 2-3 круга.
Подробнее о том, как делать упражнения, узнавайте в видео. Можно включить тренировку и повторять за тренером — так точно ничего не пропустите.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!