Как правильно подготовиться к марафону: отвечают врач и тренер

Telegram Дзен

Принять участие в марафоне хотят многие любители бега. Но без надлежащей подготовки преодолеть почти 42,2 километра будет крайне непросто. Врач спортивной медицины Юрий Сдобников и тренер «Лиги Героев» Наталья Студеникина рассказали, как правильно подготовиться к участию в марафоне и финишировать в нем.

Содержание статьи:

Что такое марафон и в чем его особенности

Марафон — это 42 километра и 195 м, и это очень коварная дистанция. Ее особенность в том, что, как бы вы ни были готовы, через 30 км приходит так называемая стена. Это физиология организма — запасы гликогена уменьшаются, вы чувствуете, как падает энергия и скорость. На марафоне приходится терпеть всем: и новичкам, и профессиональным спортсменам. Добегают только самые подготовленные — многие любители не могут преодолеть этот порог. На этой дистанции тяжело всем, но выигрывает тот, кто терпит.

Как правильно бегать: основы грамотной техники для эффективной тренировки

«Стена» бывает не только физическая, но еще и психологическая, поэтому при подготовке к марафону нужно тренировать не только тело, но и голову. Даже у профессиональных спортсменов последние десять дней перед забегом уходят на ментальную подготовку: можно быть физически готовым, а психологически сломаться, все бросить и сдаться.

Поэтому в тренировочном плане обязательно должны быть длительные тренировки. Именно на них вы тренируете центральную нервную систему. Даже если у вас будут большие недельные нагрузки, нельзя выходить на марафон, бегая по 10-15 км в день. Вы устанете не только физически, но и морально, и к этому надо быть готовым.

Фото istockphoto.com/Orbon Alija

Что важно учитывать при подготовке к марафону

Подготовка к марафону с нуля для абсолютного новичка должна длиться не меньше полугода, а еще лучше — год. Но новичок в беге — это не обязательно новичок в спорте: бывает, что люди приходят в бег из кроссфита, велоспорта или волейбола. В этом случае процесс пойдет быстрее. У человека, который занимается любым видом спорта, более подготовленные сердце и кровеносная система. Но и тогда подготовка к марафону должна занимать не меньше четырех месяцев.

Свой путь в беге нужно начинать с освоения техники медленного бега. Дело в том, что, когда вы бежите быстро и широкими шагами, увеличивается ударная нагрузка. А когда медленно, такая нагрузка меньше. Новичок должен начинать бег со скоростью быстрого шага. А потом, по мере развития мышц, можно прибавлять скорость.

Кроме бега нужна еще силовая подготовка — для того чтобы укрепить связки и колени. Это не обязательно должны быть тренировки с гирями и гантелями, можно заниматься и с собственным весом.
Наталья Студеникина
Мастер спорта, тренер «Лиги Героев»

Иногда беговые тренировки можно заменить другим видом спорта, например ездой на велосипеде или велотренажере. Так вы сможете убрать ударную нагрузку, но потренировать мышцы и сердце.

Фото istockphoto.com/anyaberkut

Считается, что человек готов к марафону в тот момент, когда в неделю он пробегает минимум 70 км. Конечно, может быть и меньший объем, но тогда последствия могут быть непредсказуемые — можно легко травмироваться и «рассыпаться» на финише.

Если вы решили принять участие в своем первом марафоне, можете заблаговременно выбрать подходящий старт на официальном сайте «Лиги Героев» и начать полноценную подготовку, о которой мы подробнее расскажем ниже. А если чувствуете, что такая дистанция не для вас (возможно, только пока), можете запланировать забег на меньшую дистанцию, чтобы улучшить свою беговую базу.

Какие обследования нужно пройти перед марафоном и где можно получить справку

Участие в марафоне требует длительной и тщательной подготовки с постепенным увеличением нагрузок, предпочтительно под руководством опытного тренера.

Важно следить за своим здоровьем и консультироваться с врачом перед началом серьезных физических нагрузок.
Юрий Сдобников
Врач спортивной медицины

Контроль пульса во время тренировок — ключевой аспект занятий бегом для увеличения выносливости.

Фото istockphoto.com/Ridofranz

Марафон — это серьезная нагрузка для организма, и подготовка к такому соревнованию требует не только физической, но и медицинской подготовки.

Для того чтобы заранее предупредить развитие осложнений, все спортсмены и любители должны пройти базовый чекап организма. Это поможет выявить потенциальные проблемы со здоровьем и предотвратить возможные осложнения.
Юрий Сдобников
Врач спортивной медицины

Целей чекапов существует две.

Первая — необходимость исключить врожденные патологии, которые могут не ощущаться в обычной жизни, но при интенсивной нагрузке могут себя проявить.
Юрий Сдобников
Врач спортивной медицины

Другая цель чекапа заключается в том, чтобы в результате обследования увидеть показатели, которые с помощью тренировок, правильного питания можно улучшить. Например, липидный профиль, уровень глюкозы и другие.

Фото istockphoto.com/FatCamera

Когда человек покупает справку, он очень сильно рискует.

На забегах умирает в год от одного до пяти человек. Это происходит потому, то люди не проходят обследования, при которых могут быть выявлены противопоказания к забегу.
Юрий Сдобников
Врач спортивной медицины

Скрининг нужно проводить для выявления тех, кому может грозить внезапная сердечная смерть или инфаркт миокарда во время физических нагрузок.

Этот процесс включает оценку факторов сердечно-сосудистого риска: диабет, артериальная гипертензия, наличие в семейном анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний.
Юрий Сдобников
Врач спортивной медицины

Пройти обследование и получить справку можно в любом специализированном заведении. В базовый чекап обычно входит:

В среднем базовый осмотр можно пройти за час. Это максимум для того, чтобы сделать ЭКГ (это занимает 15-20 минут) и получить расшифровку.
Юрий Сдобников
Врач спортивной медицины

Любой терапевт может помочь разобраться с кардиограммой, однако лучше, чтобы расшифровывал кардиолог, который работает со спортсменами.

Какой пульс считается хорошим: норма по возрастам

Противопоказания к участию в марафоне

Первое, что нужно отметить, — это сердечно-сосудистые патологии, которые могут вызвать какие-то угрозы: нарушение проводимости сердца, патологии клапанного аппарата.
Юрий Сдобников
Врач спортивной медицины

К противопоказаниям также относятся заболевания опорно-двигательного аппарата, психические расстройства, инфекционные заболевания, серьезные сердечно-сосудистые болезни, такие как нестабильная стенокардия или недавно перенесенный инфаркт, хронические заболевания в стадии обострения.

Все эти проблемы, не выявленные при обследовании, могут привести к смерти человека.

10 анализов и исследований, которые нужно проходить каждый год

Основные принципы подготовки к марафону

Сколько тренировок должно быть в неделю

Для подготовленного спортсмена оптимально тренироваться шесть дней в неделю — один день обязательно должен быть выходным от спорта. Это нужно для центральной нервной системы, потому что голова тоже должна отдыхать.

Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, то один день должен быть посвящен силовой тренировке. Из оставшихся пяти один день должен уходить на специальную беговую тренировку, куда нужно добавить прыжковую нагрузку. А оставшиеся три дня — это аэробная нагрузка. У новичков аэробная нагрузка должна происходить в первой-второй пульсовой зоне. У более подготовленных спортсменов должны быть разные тренировки в разных пульсовых зонах.

Новичкам нужно начинать с трех-четырех тренировок, заниматься через день и обязательно учитывать ответную реакцию организма.
Наталья Студеникина
Мастер спорта, тренер «Лиги Героев»

Если вы чувствуете, что где-то что-то щелкнуло, заболело, если вы что-то подвернули, то лучше остановиться и закончить эту тренировку. Иначе можно легко заработать травму. Лучше пропустить тренировку или заменить ее на другой вид спорта, чем усугубить проблему и надолго вылететь из подготовки к забегу.

Правильная обувь тоже помогает предотвратить травмы. Сейчас очень много тестов, которые помогают определить тип стопы, выявить особенности ноги и подобрать правильную обувь.

Фото istockphoto.com/Pavel1964

Если человек серьезно подходит к подготовке, то под каждую тренировку можно подобрать определенную обувь. Есть так называемые «марафонки» — для быстрых результатов. Они очень тонкие и легкие, это скоростная соревновательная модель. Но на обычные тренировки в них не рекомендуется выходить, потому что у них слишком тонкая подошва. Для обычных занятий есть так называемые «полумарафонки» — тренировочная скоростная модель.

В каком темпе тренироваться

Перед началом тренировок я всем рекомендую сделать тредмил-тест — это бег на беговой дорожке с газоанализатором. Он позволяет выявить индивидуальные пульсовые зоны и ПАнО — порог анаэробного обмена.
Наталья Студеникина
Мастер спорта, тренер «Лиги Героев»

Когда есть эти показатели, то вы сможете тренироваться не по усредненным пульсовым зонам, которые есть в пульсометрах и спортивных часах, а по собственным. У кого-то пульс 150 — это уже вторая-третья зона, а у кого-то — только разминочная. У всех разные возможности организма, разная подготовка и время восстановления.

Тем не менее есть одно правило: у новичков развивающая тренировка должна всегда проходить в первой-второй пульсовой зоне.
Наталья Студеникина
Мастер спорта, тренер «Лиги Героев»

Как восстанавливаться после забега

После тренировки обязательно нужно сделать растяжку, хотя бы на две-три минуты. Идеально сделать миофасциальный релиз (МФР) — самомассаж специальным валиком. Вообще массаж очень помогает восстановиться. И речь не только про сеанс у профессионального массажиста, но и про обработку мышц дома.

Фото istockphoto.com/Boris Jovanovic

Кроме того, очень важную роль в восстановлении играет питание. Бывает, что после сложной тренировки или после финиша вам совсем не хочется есть, поэтому первым делом после спорта нужно выпить сладкий чай. Мозг любит глюкозу, и вы сразу же вы почувствуете, что голова будет более ясно мыслить. А минут через 40 вам захочется полноценно поесть.

Нужно помнить следующее: если вы готовитесь к длинным дистанциям, нужно обязательно закрывать углеводное окно — углеводы должны быть в рационе обязательно. И речь не о булочках и сладостях, а о сложных углеводах.
Наталья Студеникина
Мастер спорта, тренер «Лиги Героев»

Кроме того, очень хорошо помогает восстановиться баня. Если есть возможность, раз в неделю нужно обязательно сходить попариться.

И помните: для подготовки к марафону важны не только тренировки, но и правильное восстановление.

Как правильно использовать массажный ролл? 3 упражнения для новичков от тренера

Тренировочный план

Для подготовки к марафону нужен индивидуальный тренировочный план. Он должен быть разработан тренером с учетом всех ваших особенностей.

Как правило, подготовка к марафону состоит из нескольких циклов. Ниже приведем пример двух циклов тренировок, каждый из которых равен четырем неделям.

Важно: количество тренировочных циклов для подготовки к марафону определяется индивидуально — в зависимости от текущего уровня подготовки и желаемого результата.

Расшифрока:

день недели понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
1 цикл
план Аэробная тренировка ОФП/СФП ОТДЫХ СБУ/Анаэробная тренировка (спринт) ОТДЫХ Аэробная длительная тренировка ОТДЫХ
Аэробная тренировка ОФП/СФП ОТДЫХ СБУ/Анаэробная тренировка (спринт) Отдых / аэробная востановительная тренировка Аэробная длительная тренировка ОТДЫХ
Аэробная тренировка СБУ/ОФП/СФП/ спринт Аэробная востановительная тренировка Отдых Аэробно-анаэробная тренировка Аэробная длительная тренировка ОТДЫХ
Аэробная тренировка СБУ/ОФП/СФП/ спринт Аэробная востановительная тренировка ОТДЫХ (растяжка/ массаж) Аэробно-анаэробная тренировка Аэробная длительная тренировка ОТДЫХ
2 цикл
план Аэробная тренировка + ОФП Аэробная тренировка (работа на ПАнО) ОТДЫХ Аэробная тр-ка + СБУ Аэробно-анаэробная тр-ка (работа на МПК) Аэробная длительная тренировка ОТДЫХ
Аэробная тренировка + ОФП, СФП Аэробная тренировка (работа на ПАнО) Аэробная востановительная тренировка/ ОТДЫХ Аэробная тр-ка + СБУ Аэробно — анаэробная тр-ка (работа на МПК) Аэробная длительная тренировка ОТДЫХ
Аэробная тренировка + ОФП, СФП Аэробная тренировка (работа на ПАнО) Аэробная востановительная тренировка/ ОТДЫХ Аэробная тр-ка + СБУ Аэробно — анаэробная тр-ка (работа на МПК) Аэробная длительная тренировка ОТДЫХ
Аэробная тренировка + ОФП, СФП Аэробная тренировка (работа на ПАнО) ОТДЫХ (растяжка/ массаж) Аэробная тр-ка + СБУ Аэробно — анаэробная тр-ка (работа на МПК) Аэробная длительная тренировка ОТДЫХ
Календарь забегов в Москве в 2024 году