Набор мышечной массы требует последовательности и правильного подхода к тренировкам и питанию. Чтобы мышцы росли, нужно создавать стимулы в зале и обеспечивать организму достаточное количество белка и калорий. Также важны регулярность тренировок, контроль объема и интенсивности и полноценный отдых между занятиями.
Поясничная боль: простой комплекс упражнений, который избавит от дискомфортаВместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой делимся принципами планирования тренировок, питания и восстановления, которые приведут к эффективному набору массы без фармакологии.
Содержание статьи:
- Что такое мышечная масса и как растут мышцы
- Сроки реального набора массы и нормы прогресса
- Питание для набора мышечной массы
- Добавки: что действительно работает
- Тренировки для набора мышечной массы
- Базовые vs изолирующие упражнения
- Программа тренировок дома и в зале
- Восстановление и образ жизни
- Частые ошибки при наборе массы
- Популярные вопросы
- Источники
Что такое мышечная масса и как растут мышцы
Мышечная масса — это совокупный объем скелетных мышц в организме. Ее рост — результат адаптации к нагрузке: когда мышцы получают механический стресс (силовая работа), метаболический стресс (ущерб энергетическим системам) и микроразрывы, организм «ремонтирует» ткани с запасом, увеличивая их размеры и способность выдерживать нагрузку. Ключевые факторы: прогрессивная перегрузка, достаточный белок и энергия, восстановление (сон, отдых), индивидуальная генетика.
Типы телосложения и исходные данные (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
- Эктоморф: узкие кости, быстрый метаболизм, сложнее набирает массу. Приоритет — калорийный профицит,базовые многосуставные упражнения, контроль стресса и сна.
- Мезоморф: естественно атлетичен, хорошо откликается на силовые, относительно легко набирает мышечную массу при умеренном профиците и системной прогрессии.
- Эндоморф: более широкая кость, склонность к запасу жира. Легче набирает вес, но требуется аккуратный профицит и кардио для контроля состава тела.
Сроки реального набора массы и нормы прогресса
Натуральные темпы, усредненно:
- Новичок (0-1 год системных тренировок): около 0,8-1,5% массы тела в месяц при контроле жира. В абсолюте это примерно 0,5-1,0 кг «чистой» мышечной ткани в месяц в первые месяцы, далее замедление.
- Средний уровень (1-3 года): 0,3-0,8% массы в месяц.
- Продвинутый (3+ лет): 0,1-0,3% в месяц, зачастую волнами.
Чем суше старт и меньше опыт, тем быстрее прирост мышечном массы. Женщины обычно набирают медленнее из-за гормональных различий, но тренд тот же. Избыток калорий ускоряет набор веса, но слишком большой профицит ведет к лишнему жиру; чаще всего достаточно профицита в 5-15% от нормы.
Питание для набора мышечной массы
Суточная норма калорий
Формула Харриса — Бенедикта и коэффициенты активности
-
Рассчитайте базовый обмен (BMR):
- Мужчины: BMR = 88,36 + 13,4 * масса (кг) + 4,8 * рост (см) — 5,7 * возраст (г).
- Женщины: BMR = 447,6 + 9,2 * масса (кг) + 3,1 * рост (см) — 4,3 * возраст (г).
-
Умножьте на коэффициент активности (TDEE):
- 1,2 — сидячий образ жизни.
- 1,375 — 1-3 легкие тренировки/нед.
- 1,55 — 3-5 умеренных тренировок/нед.
- 1,725 — 6-7 интенсивных тренировок/нед.
- 1.9 — физически тяжелая работа + тренировки.
TDEE — ваш ориентир на поддержание.
Дефицит/поддержка/профицит: что выбрать для набора
Для набора массы нужен умеренный профицит: +5-15% от TDEE. Новичкам и «возвращенцам» достаточно +5-8%, продвинутым — +8-12%, хардгейнерам — до +15%. При высоком проценте жира сначала стоит поработать на поддержании или легком дефиците (-5%) с упором на силовую прогрессию, затем переходить к профициту.
Как корректировать калорийность по динамике веса
- Стандартный темп набора: +0,25-0,5% массы тела в неделю.
- Если прирост меньше 0,1%/нед. 2-3 недели подряд, добавьте 100-150 ккал/сут.
- Если прирост >0,7%/нед. и растет талия — убавьте 100-200 ккал/сут.
- Раз в 4-6 недель перепроверьте TDEE: масса, талия, фото при одинаковом освещении.
Суточная норма белка, жиров и углеводов
Диапазоны БЖУ на массу (г/кг):
- Белок: 1,6-2,5 г/кг целевой массы. При плотных тренировках/дефиците сна — ближе к верхней границе.
- Жиры: 0,8-1,0 г/кг (не ниже 0,6 г/кг длительно) для гормонального фона и усвоения витаминов.
- Углеводы: остаток калорий после белков и жиров, ориентир 3-6+ г/кг в зависимости от объема тренинга.
Качество протеинов и аминокислотный профиль
Отдавайте приоритет полноценным источникам белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, сыворотка). Для растительного рациона комбинируйте бобовые + зерновые, добавляйте соевые продукты.
Роль клетчатки и микроэлементов
Необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал (обычно 25-40 г/сут) — для аппетита, ЖКТ и гликемии. В среднем для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта женщинам необходимо 25-30 г клетчатки в сутки, а мужчинам — 35-40 г.
Важно следить за железом, витамином D, магнием, кальцием, цинком, йодом, витаминами группы B. Цветные овощи, фрукты, цельные злаки, молочные/обогащенные альтернативы и рыба помогают закрыть эти дефициты.
Режим питания и тайминг приемов пищи
- 3-6 приемов — выбирайте удобный формат.
- Делите суточный белок на 3-6 порций по 25-45 г, чтобы регулярно запускать мышечный синтез белка.
- Интервалы 3-5 часов между белковыми приемами — оптимальны.
Питание до/после тренировки:
- За 1-3 часа до: 25-40 г белка + 1-2 г/кг углеводов в зависимости от длительности тренировки, низкое содержание жира/клетчатки для комфорта.
- В течение 1-2 часов после: 25-40 г белка + быстрые/средние углеводы 0,5-1 г/кг. Если до тренировки был плотный прием пищи в течение 2-3 часов — ничего страшного нет, просто ешьте в обычное окно.
Какие продукты включить в рацион
Источники белка:
- Мясо/птица: говядина, баранина, телятина, кролик, индейка, курица
- Рыба/морепродукты: лосось, форель, дорада, сибас, скумбрия, тунец, хек, креветки, кальмар
- Яйца, творог, греческий йогурт, сыр
- Растительные: тофу, темпе, соевый изолят, бобовые, сейтан, смесь бобовых и круп
Сложные углеводы и цельнозерновые:
- Рис (белый/бурый/басмати), овсяная крупа долгой варки, гречка, киноа, картофель, амарант, батат
- Бобовые — нут, фасоль, маш, чечевица
- Фрукты и ягоды — источник углеводов и микронутриентов
Полезные жиры и омега-3:
- Оливковое, льняное масло
- Орехи, семечки
- Авокадо
- Морская жирная рыба 2-3 раза в неделю + добавка омега-3
Бюджетные и удобные продукты:
- Замороженные овощи/ягоды
- Консервы (тунец, фасоль)
- Яйца
- Курица
- Творог
- Арахисовая паста
- Рис
- Цельнозерновой хлеб
- Сывороточный протеин
Добавки: что действительно работает
Креатин, протеин, омега-3, витамин D
- Креатин моногидрат: 3-5 г ежедневно, время приема не критично.
- Протеин: удобный способ добрать белок до 1,6-2,2 г на кг в сутки.
- Омега-3: 1-2 г EPA+DHA/сут. при редком употреблении жирной рыбы.
- Витамин D: по анализу 25(OH)D и рекомендации врача, особенно зимой.
- Магний 400-600 мг — для улучшения качества сна и снижения стресса.
Бета-аланин, цитруллин-малат: когда уместны
- Бета-аланин: 3,2-6,4 г/сут. курсом 8-12 недель для сетов 60-240 секунд.
- Цитруллин-малат: 6-8 г за 30-60 мин. до тренировки может улучшить работоспособность.
Что не стоит покупать
Держите умеренный профицит, достаточный белок, гибкий тайминг и опирайтесь на цельные продукты. Спортивное питание — лишь вершина пирамиды, фундаментом остаются калории, БЖУ, правильное питание, тренировки и сон.
Тренировки для набора мышечной массы
Основные принципы гипертрофии (роста мышц)
Механическое напряжение, метаболический стресс, мышечные повреждения:
- Механическое напряжение — главный драйвер роста: умеренно тяжелые веса, силовые тренировки, достаточная длительность упражнения под нагрузкой.
- Метаболический стресс — «памп»: высокий объем, умеренные паузы (60-90 с), техники вроде кластеров, дроп-сетов в меру.
- Микроповреждения — побочный эффект стимула. Рост обеспечивает восстановление при достаточном белке, сне и калориях.
Техника и амплитуда
Чистая техника, стабильный корпус, полный диапазон движения — залог набора мышц. Важно контролировать темп выполнения подхода: 2-3 секунды на опускание и взрывное, но контролируемое усилие вверх.
Прогрессия нагрузки, частота и объем
Гипертрофия (рост мышц) возможна в широком диапазоне: 5-30 повторений при работе близко к отказу. Практично выполнять 6-12 повторений. Можно также работать по системе: 1-5 повторения на силу/прогресс в базовых упражнениях и 12-20+ повторений для добора объема, «пампа».
Фулбади и сплит: в чем разница подхода к тренировкам и что эффективнееСеты на мышечную группу/неделю
Стартовать лучше с 10-12 рабочих сетов на одну мышечную группу в неделю. Прогресс будет заметен уже на 12-20 сетах в неделю при хорошем восстановлении.
RIR/RPE и близость к отказу
Оптимальна система 0-2 RIR, то есть оставить 0-2 повтора в запасе в последних сетах. В тяжелых и базовых упражнениях держать диапазон 1-3 RIR (1-3 повтора в запасе) для поддержания техники и правильной работы центральной нервной системы. В упражнениях на изоляцию или в безопасных тренажерах можно идти до отказа в финальных подходах.
Мезоциклы и снижение нагрузки
Планируйте 4-8-недельные циклы с прогрессией по весу, повторам и сетам. На 5-7 дней снизьте объем упражнений на 30-50% и/или интенсивность на 10-15% при признаках перегруза.
Базовые vs изолирующие упражнения
Приоритет многосуставных движений
База дает максимум стимула — используйте присед, жим, тягу, становую, подтягивания, выпады, жимы ногами. Они экономят время, развивают силу и позволяют наращивать общий объем.
Когда добавлять изоляцию
Для добора объема целевых мышц, устранения отстающих зон, снижения нагрузки на суставы. Примеры: разгибания/сгибания ног, разводки, кроссовер, подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, заднюю дельту.
Как узнать свой 1ПМ (одно повторение с максимальным весом)
Тестирование 1ПМ и формулы (Epley, Brzycki)
Полный тест: после разминки повышайте вес до 1 разового подъема с идеальной техникой. Оценка по многоповторному набору:
- Epley: 1ПМ = вес x (1 + повторы/30).
- Brzycki: 1ПМ = вес x 36 / (37 — повторы).
Безопасность и прогрев
- Разминка: 5-8 мин. кардио + мобилити суставов + 2-4 разминочных сета по 5-3-2 повтора с ростом веса.
- Страховка/страхующие, фиксаторы, пояс по необходимости. Прекратите попытку при нарушении техники.
Программа тренировок дома и в зале
План 3 дня/неделю (Full Body)
- День A: присед 3х6-8, жим лежа 3х6-8, тяга штанги 3х6-8, выпады 2х10-12, разводки 2х12-15, планка 3х40-60 с.
- День B: румынская тяга 3х6-8, жим над головой 3х6-8, подтягивания/тяга вертикального блока 3х6-10, болгарские приседы 2х10-12, подъемы на бицепс 2х10-12, разгибания на трицепс 2х10-12.
- День C: фронтальный присед 3х6-8, жим гантелей 3х8-10, тяга гантелей в наклоне 3х8-10, ягодичный мост 3х8-12, боковые подъемы 2х12-15, скручивания 3х12-15.
- Прогрессия: добавляйте 2,5-5 кг или 1-2 повтора, сохраняя 1-2 RIR.
План 4 дня/неделю (Upper/Lower — верхняя/нижняя группа мышц)
- Верх 1: жим лежа 4х5-8, тяга штанги 4х6-8, жим гантелей 3х8-10, подтягивания 3х6-10, боковые подъемы 3х12-15, бицепс 2х10-12, трицепс 2х10-12.
- Низ 1: присед 4х5-8, РТ/становая классика 3х4-6, жим ногами 3х8-12, сгибания бедер 3х10-12, подъемы икр 4х10-15.
Верх 2: ОНП 4х5-8, тяга верхнего/подтягивания 4х6-10, наклонный жим 3х6-10, тяга гантели 3х8-10, задняя дельта 3х12-15, добивка рук 2х12-15.
- Низ 2: фронтальный присед 4х5-8, румынская тяга 3х6-8, выпады 3х10-12, сгибание ног 3х10-12, ягодичный мост 3х8-12, икры 4х10-15.
Домашний вариант с гантелями/резинками
- Толчковые: жим гантелей/резинки, отжимания (прогресс — отягощение/ноги на опоре), отжимания на брусьях/стуле.
- Тяговые: тяга гантелей в наклоне, тяга резинки к поясу, подтягивания на турнике/низкие австралийские.
- Ноги/ягодицы: присед с гантелью (goblet), сплит-присед, болгарская, румынская тяга с гантелями, ягодичный мост.
- Ядро: планки, «мертвый жук», подъемы коленей. 3-4 тренировки/нед., 8-15 повторов, 2-4 подхода, 60-90 сек. отдыха.
Разминка и заминка
- Разминка: 5-8 мин. легкого кардио, динамическая мобилити, 2-3 разминочных сета основного упражнения.
- Заминка: легкая растяжка 5-10 мин. дыхание 2-3 мин. для снижения пульса.
Восстановление и образ жизни
Сон и управление стрессом
Необходимо 7-9 часов качественного сна ежедневно. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Проводите ритуал перед сном: это может быть 30-60 минут без экранов, мягкий свет, чтение/дыхание по методу «4-7-8», теплый душ.
В комнате должно быть прохладно (17-19°C), темно, тихо. Отличными помощниками для качественного сна будут плотные шторы/маска, беруши/белый шум. Кофеин стоит пить не позже чем за 6-8 часов до сна и ограничиться 3-4 мг на кг в сутки.
Можно добавить в режим дневной сон на 15-25 минут, но до 16.00, если недобрали ночью. Последний прием пищи лучше делать за три часа до сна.
Кортизол, стресс и прогресс
- Острый стресс — нормален, но хронический повышенный стресс мешает восстановлению, аппетиту и сну.
- Практики: 5-10 минут дыхания, прогулки, дневник, медитация.
- Тренировки планируйте вокруг стрессовых периодов: снижайте объем/интенсивность на загруженных неделях.
- Биомаркеры: ухудшение сна, сниженный аппетит, падение либидо, раздражительность — сигнал к снижению нагрузки.
Режим дня и активность вне тренажерного зала
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это термогенез вне тренировок, то есть все калории, которые сжигаются в течение дня вне спортзала. Например, 7-12 тысяч шагов в день вносят значимый вклад в расход калорий и восстановление. Это могут быть прогулки после еды, стоячая работа 1-2 часа/день, лестницы, пять минут движения каждый час.
Алкоголь, курение и набор массы
Алкоголь следует ограничить до 1-2 порций не чаще 1-2 раз в неделю, избегать его перед сном и сразу после тяжелых тренировок. Курение и вейпы ухудшают кровоснабжение и восстановление. Их лучше минимизировать, при возможности отказаться вовсе. В приоритете белок, сон, водный баланс, так как алкоголь и никотин несовместимы с прогрессом.
Гидратация
Необходимо держаться показателя: 30-40 мл воды на кг в сутки + 0,5-1 л на час активной потливости. Признак нормы — светло-соломенный цвет мочи. Можно добавить электролитов: щепотка соли или минералка в жару и на объемных тренировках.
Частые ошибки при наборе массы
Отсутствие прогрессии нагрузки
Мышца растет не от «идеальной помпы», а от постепенного усложнения стимула. Если веса, повторы или общий объем не двигаются вверх неделями, тело перестает видеть смысл адаптироваться. Планируйте прогрессию: добавляйте 2,5-5 кг веса, увеличивайте повторы в рабочих подходах, наращивайте недельный тоннаж или плотность (меньше паузы при той же работе). Фиксируйте результаты, чтобы видеть реальный рост, а не «кажется, стало тяжелее».
Недобор белка/калорий
Без топлива нет строительства. Хронический недобор — это стагнация, даже при идеальной программе. Цель на массу: стабильный умеренный профицит и ежедневная норма протеина. Удобно считать по неделям: если вес не растет 2-3 недели подряд, увеличьте дневной рацион на 150-250 ккал и распределите их между основными приемами пищи.
Плохой сон и переутомление
Рост — это восстановление. Спать меньше 7 часов и ожидать максимума — как инвестировать без процентов. Недосып повышает аппетит к «пустым» калориям, сбивает тренировочные показатели и удлиняет восстановление. Выделите сон как часть плана: стабильный режим, прохладная комната, вечерняя рутина без гаджетов за 60 минут до сна.
Техника ценой веса
Большие веса без контроля траектории — короткий путь к плато и травмам. Техника — это не «красиво», это эффективное распределение нагрузки по целевым мышцам. Снимите 5-10% от рабочего веса, добейтесь повторяемой амплитуды и темпа, уберите лишние движения. Как только контроль стабилен, возвращайте килограммы — прогресс роста мышц станет быстрее и безопаснее.
Слишком много кардио или его полное отсутствие
Кардио не враг массе, враг — крайности. Часы на дорожке срезают профицит и мешают восстановлению. Полный отказ ухудшает выносливость, работу сердца и толерантность к объему в зале. Золотая середина: 2-3 короткие сессии низко-средней интенсивности в неделю, в приоритете силовые.
Синдром «программо-скакера»
Постоянные смены схем тренировок не дают накопить адаптацию. Тело не успевает улучшить конкретный навык, а вы уже на новом плане. Держите базовую программу 8-12 недель, меняйте малое: порядок упражнений, темп, паузы, вариации снарядов. Оценивайте прогрессию по ключевым движениям, а не по новизне.
Популярные вопросы
За сколько можно набрать мышечную массу?
Реалистичный прогресс измеряется месяцами, а не неделями. При грамотном тренинге, питании и восстановлении можно стабильно набирать сухую массу без лишнего жира.Какие темпы для новичков, среднего и продвинутого уровня?
Новички: +1-1,5% массы тела в месяц (примерно 0,5-1 кг у большинства), при условии прогрессии нагрузок и достаточного белка.Средний уровень: +0,5-1% в месяц. Чем ближе генетический предел, тем медленнее рост.
Продвинутые: +0,25-0,5% в месяц. Упор на микропрогрессию, точный учет питания и сон.
Можно ли набрать массу на протеине?
Да, если общий рацион покрывает калории и макроэлементы. Протеин — это удобная еда в порошке, а не магия.Как набрать сухую мышечную массу?
Главная цель — рост силы и объемов при минимальном наборе жира. Создается небольшой профицит калорий: +5-10% от поддержания (обычно +150-300 ккал). Белок: 1,6-2,2 г/кг; жиры: 0,8-1 г/кг, остальное — углеводы для тренировок. Тренинг включает 8-20 рабочих подходов на одну группу в неделю, отслеживается прогрессия веса и повторений, техника. Измеряются талия, вес и делаются фото раз в 2-4 недели. Если талия растет быстрее силы, то урезаются калории на 100-200 ккал.Как набрать мышечную массу после 40 лет?
Можно и эффективно, если учитывать восстановление и здоровье суставов. Отдается приоритет сну — 7-9 часов, планируются разгрузочные недели каждые 6-8 недель. Белок в рационе держится ближе к верхней границе — 1,8-2,2 г/кг, равномерно распределяется в 3-5 приемов пищи. Отслеживается техника и контролируется амплитуда упражнений, темп прогрессии должен быть постепенным. В тренировочный план обязательно включается разминка, легкая мобилизация, внимание уделяется ощущениям в коленях, плечах и пояснице.Как питаться эктоморфу?
Есть чаще и плотнее: 4-6 приемов пищи. Добавлять жидкие калории (смузи, коктейли). Увеличить энергоемкость еды: орехи, масла, цельное молоко, сухофрукты, паста, рис. Увеличить количестве углеводов — 4-7 г/кг, чтобы хватало топлива на тренировки. Не «сжигать» весь прогресс на кардио и лишней активностью, больше сидячего восстановления в дни тяжелых тренировок.Сколько кардио можно на массе?
Разрешается 2-3 короткие сессии по 15-25 минут низкой/умеренной интенсивности в не тяжелые дни. Избегаются долгие изматывающие пробежки, лучше ходьба, велосипед, эллипс. Кардио и силовые делать лучше в разные дни. Не забывать учитывать калории для кардио, чтобы сохранять небольшой профицит.Что делать, если вес стоит?
Проверить калории: вести учет 7-10 дней питания, вероятно, вы едите на поддержание. Тогда добавить +150-250 ккал и пересмотреть результат через две недели. Оценить тренинг: есть ли прогрессия? Увеличить общий объем или количество повторений при той же нагрузке. Посчитать белок: должно быть 1,6-2,2 г/кг. Спать следуе не менее 7-9 часов. Измерить талию и силовые. Если сила растет, а вес стоит — возможно, идет рекомпозиция. В таком случае лучше дать на этот процесс 3-4 недели. Если плато в весе держится дольше месяца, сменить фазу — добавить небольшой профицит либо разгрузочную неделю для восстановления.Источники
- verywellhealth.com
- upp.alregn.ru
- science-education.ru
- ncrdo.ru
- mediasphera.ru