Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, как делать становую тягу, в чем ее польза и возможный вред, какие ошибки чаще всего допускаются и чем ее заменить.
Приседания: как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вредСодержание статьи:
- Как делать становую тягу: техника и вид
- Варианты хватов
- Выбираем рабочий вес правильно
- Нормативы для мужчин и женщин
- Экипировка: рекомендации
- Польза становой тяги
- Основные ошибки
- Чем заменить: альтернативы
- С какими упражнениями совмещать и как встроить в тренировку
- Как улучшить показатели
Как делать становую тягу: техника и вид
Становая тяга — это силовое многосуставное упражнение, во время которого человек плавно поднимает отягощение с пола. Это базовое упражнение используется не только в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, но и в фитнесе, кроссфите.
Классическая становая тяга со штангой
Классическая становая тяга со штангой — это одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц спины, ног и ягодиц. Оно помогает развить силу и выносливость, а также способствует улучшению осанки.
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены немного назад, спина прямая, а штанга лежит перед ногами.
-
Согните колени и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
-
Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч.
-
Вдохните, напрягите ноги и спину, поднимите штангу, сохраняя ее как можно ближе к телу.
-
На верхней точке полностью выпрямитесь, не переразгибая спину.
-
Опускайте штангу подконтрольно, затем повторите все движения в обратном порядке.
Классическая в тренажере Смита
Классическая становая тяга в тренажере Смита подойдет новичкам, которые только собираются освоить упражнение.
Техника выполнения:
-
Установите штангу на нужной высоте — уровень чуть выше колен.
-
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь, чтобы взять штангу прямым хватом.
-
Напрягите мышцы кора, сделайте вдох и за счет силы ног поднимите штангу вверх вдоль тела.
-
На верхней точке полностью выпрямитесь, а затем контролируемо опустите штангу обратно.
Классическая становая тяга с возвышением, из «ямы»
Для выполнения данного варианта упражнения понадобится степ-платформа или блины. Устанавливается снаряд на 8-10 см выше по отношению к штанге.
Техника выполнения:
-
Встаньте, штангу поместите перед собой на блины (их предварительно разложите в стороны, понадобится несколько блинов, которые нужно сложить друг на друга).
-
Ноги поставьте чуть шире плеч, хват штанги — прямой ладонями вниз, также чуть шире плеч.
-
Грудь смотрит прямо, плечи слегка отведены назад, спина ровная.
-
Начните отводить таз назад, когда штанга достигнет уровня колен , подсогните их, опустите ее до касания блинов. Движение происходит за счет мышц ног и ягодиц.
-
Медленно поднимите штангу, пока не достигнете вертикального положения.
-
В верхней точке зафиксируйтесь в позиции на два счета.
-
Повторите движения.
«Сумо»
Становая тяга «сумо» — это разновидность классического варианта упражнения. Главное отличие — позиция ног и хват. Из-за более широкого хвата и расставленных ног становая напоминает спортивную стойку борцов сумо.
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо, расположите штангу перед собой.
-
Ноги расставьте шире плеч на 15-25 см, пальцы ног направлены наружу под углом примерно 45 градусов.
-
Хват штанги — прямой, ладонями вниз, руки должны находиться внутри ног.
-
Перед началом движения убедитесь, что грудь поднята, плечи слегка отведены назад, спина должна быть прямой, а корпус напряжен. Это поможет поддержать правильную осанку во время выполнения упражнения.
-
Начните движение, отводя таз назад и немного вниз, сохраняя при этом прямые руки и напряженную спину. Когда штанга достигнет уровня колен, аккуратно подсогните ноги и опустите ее ниже, до нижней точки, стараясь не округлять спину. Движение должно происходить за счет работы мышц ног, ягодиц и внутренней поверхности бедра.
-
Медленно поднимите штангу вверх, контролируя движение и избегая рывков, пока не достигнете вертикального положения. На верхней точке обязательно зафиксируйтесь, прогнувшись в пояснице, при этом не забывайте о дыхании — сделайте выдох в момент подъема.
-
Повторите движение.
С трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом позволяет тренироваться в более естественном положении тела, что снижает нагрузку на поясницу.
Техника выполнения:
-
Поставьте трэп-гриф на пол, убедившись, что он находится на ровной поверхности.
-
Встаньте в центр грифа так, чтобы ноги были на ширине плеч или чуть шире. Убедитесь, что пальцы ног направлены немного наружу. Хват грифа — нейтральный.
-
Перед началом движения активируйте мышцы кора.
-
Начните движение со сгиба коленей и присаживайтесь, опуская ягодицы вниз. Старайтесь сохранить спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
-
Когда вы достигли необходимой позиции, начните подниматься, выпрямляя ноги в коленях и поднимая гриф вверх. Важно делать это плавно и контролируемо, сохраняя напряжение в мышцах спины и ног.
-
Когда вы достигнете полного выпрямления тела, задержитесь на пару секунд в верхней точке.
-
Аккуратно опустите гриф обратно вниз, соблюдая ту же технику, что и при поднятии: сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, контролируя движение и не позволяя спине округляться.
Варианты хватов
В становой тяге используется несколько вариантов хвата:
-
Прямой хват — большие пальцы обхватывают штангу. Он позволяет лучше задействовать бицепсы и спину.
-
Мертвый хват (разнохват) — одна рука держит штангу сверху, другая — снизу. Требует большей координации, смещается нагрузка на ноги и спину.
-
Захват крюком — большие пальцы накрываются остальными. Его используют профессиональные пауэрлифтеры, чтобы лучше захватить штангу.
-
Нейтральный хват — как прямой, но большие пальцы смотрят вверх. Может использоваться при выполнении становой в Смите.
-
Обратный хват — большие пальцы смотрят вверх. Дает дополнительную нагрузку на бицепсы.
Выбираем рабочий вес правильно
Начинать становую тягу стоит с освоения техники. Необходимо работать с пустой штангой, чтобы ее освоить. Постепенно вес увеличивается, в среднем на 2-5 кг каждую неделю тренировок.
Опытные спортсмены могут воспользоваться методикой, основанной на процентном соотношении от максимального веса. Обычно, чтобы выбрать рабочий вес на тренировке, следует использовать 60-80% от максимального результата в одном повторении (1ПМ). При этом стоит учитывать, что на разных тренировках рабочие веса могут варьироваться. Например, в один день можно работать с большим количеством повторений с более легким весом, а в другой — с меньшим числом повторений и более тяжелым весом.
Нормативы для мужчин и женщин
В пауэрлифтинге становая тяга считается одним из трех основных соревновательных упражнений. Для присуждения квалификации необходимо показать определенный норматив.
Нормативы для мужчин (без допинг-контроля):
Нормативы для женщин (без допинг-контроля):
Какие мышцы работают
Во время выполнения становой тяги наибольшую нагрузку получают мышцы нижней части тела, в первую очередь — ягодичные и квадрицепсы.
Также в работу включаются бицепс бедра и подколенные сухожилия. Они помогают стабилизировать таз и дают необходимую силу для полного подъема штанги. Кроме того, активно участвует в выполнении становой тяги спина, особенно широчайшие и трапециевидные мышцы, которые обеспечивают стабильность и поддерживают правильное положение позвоночника.
Еще активируются мышцы кора: прямые и косые мышцы живота. Они обеспечивают стабильность и защиту позвоночника во время выполнения упражнения, помогают сохранить правильную осанку и предотвратить чрезмерное прогибание в пояснице, что очень важно для предотвращения травм.
Экипировка: рекомендации
Для становой тяги следует подобрать определенную экипировку. Первое — это обувь. Нужна специальная обувь для силовых упражнений или плоская обувь без амортизации. Она обеспечивает стабильность и хорошую связь с полом. Кроссовки с высокой подошвой или с усиленной амортизацией могут затруднить выполнение движения, так как они уменьшают стабильность.
Также стоит обзавестись специальными спортивными перчатками или захватами для запястий. Они помогают предотвратить натирание и улучшить захват штанги, что особенно важно при работе с большими весами. Еще улучшить сцепление со штангой поможет магнезия.
Польза становой тяги
В чем заключается польза становой тяги:
-
Во время выполнения становой тяги задействуется огромное количество мышц, что позволяет улучшить показатели общей силы.
-
Упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник в правильном положении, сохраняя осанку.
-
Становая стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, необходимых для роста мышц и снижения процента жира.
-
За счет работы разных групп мышц улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы.
-
Упражнение помогает улучшить координацию и общую физическую форму.
Противопоказания
Становую тягу не следует выполнять людям с проблемами позвоночника, такими как грыжи или остеохондроз. Кроме того, противопоказанием считаются травмы коленей или поясницы, а также обострения хронических заболеваний.
Основные ошибки
При выполнении становой тяги допускаются следующие ошибки:
-
Неправильная постановка ног. Они находятся слишком широко или узко. Это может привести к потере баланса.
-
Неправильная техника подъема. Многие начинающие атлеты поднимают штангу, используя только спину, в то время как действие выполняется за счет мышц ног и ягодиц.
-
Округленная спина. При выполнении может привести к травмам. Очень важно контролировать положение позвоночника и держать его ровным на протяжении всего движения.
-
Неправильное дыхание. Следует использовать правильный дыхательный цикл, чтобы поддерживать внутреннее давление в организме.
Чем заменить: альтернативы
По словам тренера, есть несколько альтернативных упражнений, которые аналогично воздействуют на мышцы. Например, можно выполнить румынскую тягу, которая также акцентирует внимание на задней поверхности бедра.
Румынская тяга: техника выполнения, ошибки, пользаЕще одной альтернативой может стать румынская тяга на одной ноге или мертвая тяга. Также можно рассмотреть различные виды приседаний, обратные выпады и жим платформы.
С какими упражнениями совмещать и как встроить в тренировку
Становая тяга отлично сочетается с другими базовыми упражнениями, такими как приседания и жим штанги лежа. Ее можно включать в основную часть тренировки либо выполнять отдельно с акцентом для развития силы.
Также можно добавить вспомогательные упражнения, такие как планки или подтягивания, чтобы укрепить кор и улучшить общую стабилизацию тела.
Как улучшить показатели
Для улучшения показателей в становой тяге необходимо обратить внимание на несколько ключевых аспектов:
-
Техника. Правильная техника помогает повысить результаты без риска травм.
-
Разные варианты упражнения. Можно чередовать различные варианты тяг, чтобы разнообразить тренировки и проработать мышцы под другим углом.
-
Включение в план тренировок упражнений для укрепления кора и стабилизаторов, упражнений на растяжку.
-
Периодизация интенсивности и объема упражнения. Изменение веса, количества повторений может способствовать росту мышечной массы и развитию силы.