Авокадо — это настоящее сокровище в мире фруктов. Он богат полезными нутриентами и добавляет блюдам мягкость и нежность. Однако не все, что полезно и приятно на вкус, может благоприятно сказаться на здоровье, если есть продукт в чрезмерных количествах.
Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк разобрались, что будет с организмом, если есть авокадо каждый день, а также какие имеются противопоказания.
Содержание статьи:
- Польза авокадо
- Что будет, если есть авокадо каждый день
- Сколько авокадо можно есть в день
- Кому нельзя есть авокадо
- Рецепты полезных блюд с авокадо
Польза авокадо
Авокадо известен своей кремовой текстурой и маслянистым вкусом. Содержит огромное количество полезных микроэлементов:
-
магний. В авокадо присутствует около 6% суточной нормы вещества. Магний участвует в энергетическом обмене, влияет на здоровье костей и нервной системы;
-
марганец. В фрукте содержится порядка 7% от суточной нормы марганца. Микроэлемент участвует в формировании костной ткани, регулирует уровень сахара в крови;
-
калий. В половине авокадо его содержится больше, чем в банане среднего размера: 487 мг против 422 мг соответственно. Калий оказывает положительное влияние на работу сердца и состояние мышц, регулирует артериальное давление;
-
медь. 100 г авокадо может восполнить 21% от дневной нормы меди. Вещество участвует в синтезе коллагена, эластина и гемоглобина.
Кроме того, в составе авокадо целый ряд витаминов, необходимых для нормальной работы организма:
-
витамин С. Укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена;
-
витамины группы В (B2, B3, B5, B6 и B9). Участвуют в обмене веществ, образовании красных кровяных телец, положительно влияют на работу нервной системы и другие важные процессы;
-
витамин Е. Замедляет процессы старения, защищает клетки от повреждений, поддерживает здоровье кожи;
-
витамин К. Необходим для свертываемости крови и укрепления костей.
Также авокадо содержит клетчатку. На 100 г фрукта приходится 7 г клетчатки, из которой 70% растворимая и 30% нерастворимая. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, участвует в регуляции уровня сахара в крови, дарит чувство сытости на долгое время.
Кроме того, авокадо славится высоким содержанием мононенасыщенных жиров, лютеина и зеаксантина. Последние защищают сетчатку от повреждений.
Что будет, если есть авокадо каждый день
Укрепляет иммунитет
Авокадо содержит огромное количество мощных антиоксидантов, которые помогают организму бороться с воспалениями и улучшают иммунитет.
Снижает вес
Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров и клетчатки авокадо входит в список почти всех диет. Эти вещества ускоряют метаболизм, вызывают чувство насыщения при меньшем потреблении калорий.
Кроме того, у фрукта низкий гликемический индекс — показатель скорости, с которой углеводы усваиваются организмом. Чем они ниже, тем лучше.
Улучшает зрение
В авокадо в большом количестве содержатся лютеин и зеаксантин. Нутриенты помогают в борьбе с дегенерацией желтого пятна — основной причиной потери зрения.
Важно учитывать, что лютеин и зеаксантин усваиваются организмом только в составе продуктов питания. БАДы и прочие добавки здесь бессильны.
Положительно влияет на кожу и волосы
Те же самые лютеин и зеаксантин, содержащиеся в авокадо, защищают клетки от повреждений ультрафиолетами. Известно, что УФ-лучи приводят к преждевременному старению кожи, негативно сказываются на здоровье волос — делают их тусклыми и безжизненными.
Кроме того, фрукт содержит 20% от дневной нормы витамина Е, который часто используется в косметологии. Именно он обезвреживает свободные радикалы, которые деформируют ткани.
Улучшает настроение
Благодаря высокому содержанию витаминов и минералов регулярное употребление авокадо может улучшить настроение. Организм получает комплекс полезных веществ, слаженно работает, что не мешает ему полноценно вырабатывать гормон счастья — серотонин.
В результате человек испытывает прилив энергии, счастья, заряжается положительными эмоциями на весь день.
Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
В авокадо содержится огромное количество калия, который регулирует водный баланс и оказывает положительное воздействие на кровяное давление. Так, фрукт даже способен предотвращать остеопороз.
Кроме того, мононенасыщенные жиры и клетчатка, присутствующие в фрукте, улучшают здоровье сердца. Так, одно из исследований показало, что две или более порции авокадо в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16%.
Уменьшает риск развития некоторых форм онкологии
Половина авокадо содержит 19 мг глутатиона, что в несколько раз больше, чем в других фруктах. Вещество состоит из трех аминокислот (глутаминовой кислоты, цистеина и глицина) и играет особую роль в детоксикации организма, снижении окислительного стресса и риска развития рака.
Сколько авокадо можно есть в день
Авокадо обладает неоспоримым преимуществом, однако есть его нужно в разумных количествах, чтобы не нанести вред организму.
Фрукт следует включать в рацион в умеренных количествах — половина среднего плода в день. Важно понимать, что это довольно калорийный продукт — 230 ккал на один фрукт и 20 г жиров.
Кому нельзя есть авокадо
Несмотря на всю пользу авокадо, есть его можно не всем. Есть ряд противопоказаний:
-
индивидуальная непереносимость;
-
аллергия;
-
заболевания почек и печени;
-
прием препаратов, разжижающих кровь;
-
лишний вес и повышенный аппетит одновременно.
Ни в коем случае нельзя есть кожуру и косточку авокадо. Они очень токсичны.
Рецепты полезных блюд с авокадо
Паштет из авокадо с яйцом
Ингредиенты:
-
авокадо — 1/2 шт.;
-
яйцо — 2 шт.;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
йогурт натуральный — 5-6 ст.л.;
-
соль, перец — по вкусу;
-
зелень — 1/2 пучка.
Способ приготовления:
-
Яйца сварить вкрутую. Белок отделить от желтка. Натереть белок на терке.
-
Авокадо отделить от косточки и размять вилкой.
-
В кашицу из авокадо добавить желток и тоже его размять, тщательно перемешать.
-
Зубчики чеснока раздавить, мелко нарезать.
-
К пюре из авокадо и желтка добавить белок, йогурт, чеснок, соль, перец и мелко нарезанную зелень.
-
Подавать блюдо лучше с тостами из цельнозернового хлеба.
Смузи из авокадо
Ингредиенты:
-
авокадо — 1/2 шт.;
-
банан — 1 шт.;
-
шпинат — 2 небольшие горсти;
-
минеральная вода — 2 чашки;
-
мед (по желанию) — 1 ст. л.
Способ приготовления:
-
Авокадо и банан очистить, разрезать на небольшие части и поместить в блендер.
-
Добавить воду и шпинат, все тщательно перемешать до однородной массы.
-
По желанию влить жидкий мед, чтобы сделать смузи сладким.
-
Пить смузи лучше по утрам, чтобы зарядиться бодростью.