Безуглеводная диета: плюсы и минусы, таблица продуктов и меню

Многие звезды, чтобы быстро привести себя в форму или поддерживать фигуру в тонусе, садятся на кетодиету. Она также называется безуглеводной. Говорят, что результаты просто поражают. В чем суть такого питания, разбираемся со специалистом.

Суть безуглеводной диеты

Низкоуглеводная высокожировая диета представляет собой рацион, при котором основную долю питательных веществ (от 50% до 60%) организм получает из жиров, примерно 20%-30% — из белка и менее 30% — из углеводов. Можно сравнить эти цифры с общепринятыми рекомендациями мировых организаций по здравоохранению, где рекомендуется получение 10-30% калорий из жиров, 10-35% — из белков и 45-65% — из углеводов.

Для начала кетоза требуется сильно ограничить количество углеводов в рационе (обычно менее 20 г в день). Это заставляет организм истощить запасы гликогена в печени и мышцах за несколько дней. Поступающей с пищей глюкозы также недостаточно для удовлетворения потребностей организма в энергии. Однако он должен поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови для нормальной работы нервной системы и других органов. Тогда организм создает глюкозу из неглюкозных источников, таких как аминокислоты и глицерин. В этом процессе жирные кислоты высвобождаются в кровь и окисляются в печени и мышцах, образуя кетоновые тела. Эти кетоны могут затем использоваться как источник энергии.

Виды безуглеводной диеты

Силовая

Силовая безуглеводная диета — это диета, которая предполагает снижение потребления углеводов до минимума и увеличение белков и жиров для поддержания мышечной массы и снижения процента жира. Эта диета обычно используется спортсменами и людьми, которые занимаются силовыми тренировками для увеличения мышечной массы и сокращения жировых отложений. Она также может быть использована для достижения быстрых результатов в похудении, но не рекомендуется для длительного использования из-за потенциальных негативных последствий для здоровья.

Постоянная

Постоянная безуглеводная диета — наиболее щадящая для организма. Она предполагает менее строгие ограничения, чем остальные виды подобных диет. В ней меньше белков, чем в силовой, и немного больше жиров. Большая часть углеводов съедается на завтрак, обед состоит из белков и сложных углеводов, а ужин — из белков и овощей. Такая диета позволяет похудеть и одновременно не подвергать организм лишнему стрессу.

Круговая

Круговая безуглеводная диета — это диета, которая предполагает периодическое соблюдение низкоуглеводной диеты в течение определенного периода времени, например несколько дней или недель, после чего следует перерыв и возвращение к обычному рациону питания. Этот цикл может повторяться несколько раз. Круговая низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень инсулина в крови и улучшить чувствительность к нему, что может быть полезно для людей с диабетом или предрасположенностью. Однако необходимо соблюдать сбалансированный рацион питания и проконсультироваться с диетологом.

Плюсы безуглеводной диеты

Главное достоинство безуглеводной диеты — это быстрое снижение веса. Ограничение потребления углеводов приводит к быстрому похудению, так как организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии.

Кроме того, безуглеводная диета снижает уровень сахара в крови. Поэтому она может быть полезна для людей с диабетом.

Низкоуглеводные диеты применяются в медицине для лечения ряда заболеваний.

Минусы безуглеводной диеты

Длительная нехватка углеводов приводит к развитию кетоза — состояния, при котором в крови накапливаются кетоновые тела. Это может вызвать неприятные симптомы: головную боль, тошноту, слабость и запах ацетона изо рта. Поэтому не рекомендуется полностью исключать углеводы из рациона.

Углеводы, особенно пищевые волокна, важны для нормального пищеварения. Их недостаток может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

День 1

Завтрак: омлет с помидорами.

Обед: перцы, фаршированные бурым рисом с куриным фаршем.

Ужин: творог с лепестками миндаля.

День 2

Завтрак: яичница с грибами и сыром.

Обед: овощной суп на мясном бульоне, стакан несладкого йогурта.

Ужин: стейк и зеленая фасоль со специями.

День 3

Завтрак: несладкие сырники с нежирной сметаной.

Обед: фасолевый суп с мясными фрикадельками, курица с зеленым горошком.

Ужин: брокколи и цветная капуста, запеченные с сыром, салат из свеклы.

День 4

Завтрак: зерновой черный хлеб с мягким сыром и авокадо.

Обед: куриная котлета с гарниром из овощей, стакан йогурта.

Ужин: рыбная котлета и тушеная капуста.

День 5

Завтрак: творожная запеканка без сахара.

Обед: куриный бульон, отварная курица и салат из тертой моркови.

Ужин: рагу из овощей с запеченной треской.

День 6

Завтрак: хлебцы с сыром и маслом.

Обед: низкоуглеводная паста с беконом в сливочном соусе.

Ужин: отварная говядина, стакан однопроцентного кефира.

День 7

Завтрак: два вареных яйца.

Обед: индейка на пару с отварным коричневым рисом, салат из овощей.

Ужин: семга, запеченная в сливках.

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

В этой таблице мы приводим топ распространенных продуктов, которые нельзя употреблять на безуглеводной диете.

Выход из диеты

Необходимо вводить углеводы в рацион, начиная с небольших порций и постепенно увеличивая их количество. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые, а не быстрые — например сладости и белый хлеб. Также необходимо продолжать следить за количеством потребляемых углеводов и общей калорийностью рациона питания, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и набора лишнего веса.

Результаты

Вопрос об эффективности кетодиет для снижения веса в долгосрочной перспективе вызывает много дискуссий среди ученых. Однако ряд независимых исследований рисует следующую картину. В начале применения низкоуглеводных диет результаты могут быть впечатляющими. Эти диеты действительно показывают более значительное снижение веса по сравнению с низкожировыми. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, первоначальное снижение веса при низкоуглеводных диетах происходит главным образом из-за общего уменьшения калорийности рациона. Люди, следящие за потреблением углеводов, часто автоматически уменьшают количество потребляемой пищи.

Во-вторых, увеличенное количество белка в рационе и кетогенные процессы, которые возникают при уменьшении углеводов, способствуют подавлению аппетита. Это снижает количество перекусов и увеличивает шансы на успешное соблюдение диеты.

В-третьих, низкоуглеводная диета зачастую включает ограниченный набор продуктов, что может привести к уменьшению энергетической ценности пищи. Кроме того, организм тратит больше калорий на обработку жиров.

Однако через 12 месяцев применения низкоуглеводных диет существенных различий в снижении веса по сравнению с другими диетами уже не наблюдается. Это связано с несколькими факторами, включая адаптацию организма к новому режиму и восполнение гликогенных запасов. Низкоуглеводные диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но долгосрочные результаты могут быть схожи с другими диетами.

Популярные вопросы

Какие фрукты низкоуглеводные?

Большинство ягод и фруктов содержат много сахаров природного происхождения, поэтому в них много углеводов. Но есть и те, которые можно употреблять на низкоуглеводной диете. Среди них, например, грейпфрут (11 г углеводов на 100 г продукта), малина (12 г), клубника (8 г), черника (14 г) и ананас (13 г). Стоит выбирать свежие, а не консервированные ананасы, так как сироп содержит много сахара.

Что будет, если совсем не есть углеводы?

Углеводы играют важную роль в развитии выносливости и эффективности физических упражнений. Их недостаток может привести к ухудшению физической производительности. Если человек совсем исключит углеводы из рациона, то он начнет чувствовать слабость, головные боли, станет раздражительным. Появится туман в голове. Острая нехватка углеводов может вызывать серьезные изменения в обмене веществ и отрицательно влиять на работу печени и почек.

Что можно из сладкого при низкоуглеводной диете?

Большинство сладостей при безуглеводной диете под запретом. Но можно побаловать себя темным шоколадом с высоким содержанием какао (более 70%). Он содержит меньше сахара и больше антиоксидантов. Разнообразьте свой рацион натуральными сладостями на основе стевии или эритритола. Они не содержат калорий и углеводов, но имеют сладкий вкус. Можно также есть орехи. Например, миндаль имеет сладковатый вкус, но при этом содержит мало углеводов.

Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!