В 2025 году World Population Review опубликовал рейтинг самых здоровых стран мира, опираясь на данные из Bloomberg Global Health Index. При составлении рейтинга учитывались различные факторы, такие как продолжительность жизни, доступ к чистой воде, уровень ожирения, распространенность вредных привычек и качество медицинского обслуживания. В итоге в десятку самых здоровых стран в основном вошли государства Азии и Северной Европы.
5 рецептов быстрого завтрака для тех, кто постоянно опаздываетВместе с биохимиком, нутрициологом и психологом по РПП Анной Дивинской рассказываем, что едят на завтрак в пяти самых здоровых странах мира и так ли полезны их утренние приемы пищи.
Содержание статьи:
Сингапур
В Сингапуре принято делать плотный завтрак. Обычно он состоит из лапши с мясным бульоном и различных овощных добавок и приправ. Также в утренние часы сингапурцы любят есть приготовленные на пару рисовые пироги, пышные блинчики и Наси лемак — рис, отваренный в кокосовом молоке.
Плюсы:
-
Белок с утра (мясо, яйца, бульон) — это стабилизация уровня сахара в крови, долгое насыщение и снижение тяги к перекусам.
-
Овощные добавки — источник пищевых волокон, антиоксидантов и фитонутриентов.
-
Кокосовое молоко — ценные жирные кислоты, улучшающие всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Минусы:
-
Избыточное содержание натрия в бульонах и соусах может повышать артериальное давление.
-
Плотный завтрак не подходит людям с замедленным пищеварением, ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь) или хроническими заболеваниями ЖКТ, так как возможна тяжесть или вялость после еды.
Япония
В Японии рис занимает особое место и является важным элементом завтрака. Обычно его подают в виде рисовой каши или просто отварного блюда, часто в сочетании с мисо-супом и натто (ферментированными бобами). Также в традиционный японский завтрак зачастую включается рыба, чаще всего макрель или лосось, японские соленые огурцы и яйцо (иногда сырое).
Японская диета: плюсы и минусыПлюсы:
-
Сбалансированность макро- и микронутриентов: углеводы (рис), белок (рыба, бобовые, яйцо), пробиотики (мисo, натто), омега-3 жирные кислоты.
-
Ферментированные продукты поддерживают микробиоту и улучшают пищеварение.
Минусы:
-
Высокое содержание соли в мисо-супе и соленьях — это риск для гипертоников.
-
Сырое яйцо — потенциальный источник сальмонелл, требует осторожности в условиях неидеального контроля качества.
Японский завтрак может служить эталоном сбалансированного питания. Он идеально сочетает простые, минимально обработанные продукты, богатые нутриентами. При этом важна умеренность в порциях.
Южная Корея
Обычный корейский завтрак включает рис, кимчи, суп и разнообразные закуски. Также на стол помимо риса и супа обычно подаются намул — блюдо из овощей, омлета и кимчи, которое является неотъемлемой частью традиционного утреннего приема пищи.
Плюсы:
-
Ферментированные овощи (кимчи) — источник пробиотиков, антиоксидантов, витаминов C и K.
-
Овощные гарниры и супы обогащают рацион клетчаткой, минералами, фитоэлементами.
Минусы:
-
Избыток соли из-за кимчи и маринованных закусок угрожает здоровью людей с заболеваниями сердца и сосудов.
-
Высокий гликемический индекс риса может вызывать скачки сахара в крови при отсутствии белка и жира в приеме пищи.
Корейская кухня прекрасно подходит для разнообразия рациона. Однако важно адаптировать ее под себя: снизить объем соли, увеличить белковую составляющую, особенно при метаболических нарушениях.
Тайвань
Тайваньский завтрак можно описать так: очень жирный, очень плотный и недорогой. Утренний прием пищи жителей острова обычно включает шао бин — булочку с кунжутом и яйцом, которую хорошо сдобрили перцем. Запивается все соевым молоком. Оно может быть разным: теплым, горячим, холодным, сладким или несладким. Также подается яичный пирог с луком-шалотом. Иногда его делают со свининой. Еще тайваньцы любят рисовые рулетики с разными начинками. А на десерт — мягкие сладкие булочки из рисовой муки.
Плюсы:
-
Соевое молоко — это растительный белок, содержит изофлавоны. Оказывает потенциальную поддержку гормонального фона.
-
Яйца и злаки — насыщают и обеспечивают макроэлементами.
Минусы:
-
Высокая калорийность и жирность — особенно из-за жарки, свинины и сдобной выпечки.
-
Недостаток клетчатки и зелени — завтрак тайваньцев может быть несбалансированным по нутриентам.
Израиль
В Израиле не принято одновременно подавать мясные и молочные продукты на завтрак. Мясо в целом редко встречается в еврейских завтраках. Израильтяне предпочитают есть яйца, сыры, творог и другие молочные продукты, салаты и рыбу, а также разнообразную выпечку, включая изделия национальной еврейской кухни. Например, на завтрак в Израиле могут съесть шакшуку, хумус и баба гануш, салат и сварить кофе по-еврейски с чесноком.
Плюсы:
-
Средиземноморский стиль питания, который включает много овощей, бобовых и белка.
-
Отсутствие красного мяса снижает риск воспалительных заболеваний.
-
Ненасыщенные жиры (оливковое масло, тахини) поддерживают сосуды и когнитивные функции.
Минусы:
-
Избыток выпечки — быстрые углеводы, особенно в сочетании со сладкими напитками вредны для фигуры.
-
Разделение молочного и мясного может ограничить сочетания, но при этом дисциплинирует структуру приема пищи.
Израильский завтрак — хороший пример утреннего приема пищи, где нет спешки и есть акцент на разнообразие. Главное — следить за объемами и выбирать цельные продукты.
Нутрициолог подчеркнула, что национальные завтраки — это отражение культуры, климата и традиций. Нет универсального идеального варианта. Важно опираться на биохимические принципы: завтрак должен включать белки, клетчатку, полезные жиры и не вызывать резкого скачка сахара. Прислушивайтесь к телу, адаптируйте традиции под себя и соблюдайте баланс.
5 необычных и вкусных завтраков с яйцами: рецепты от нутрициолога