Фенхель — это травянистое растение, однако чаще его используют как овощ. Его можно тушить, варить или запекать, подавать к мясным блюдам и добавлять в салаты. Все части фенхеля пригодны для употребления в пищу, а также находят применение в медицине.
Зелень: польза и вред для здоровьяВместе с биохимиком, нутрициологом Анной Дивинской расскажем о фенхеле, его полезных свойствах и способах приготовления.
Содержание статьи:
- Что такое фенхель
- Польза и вред
- Чем отличается от укропа
- Как выбрать
- Как чистить
- Как хранить
- Как правильно есть и готовить
Что такое фенхель
Фенхель (Foeniculum vulgare) — многолетнее растение семейства зонтичных, родственник сельдерея и петрушки. В пищу используют белую луковицу-клубень, перистые листья и семена. Растение имеет характерный анисовый аромат благодаря содержанию эфирных масел, особенно анетола.
В кулинарии фенхель ценится за хрустящую текстуру и сладковато-пряный вкус. Луковица становится мягче после термической обработки, приобретая нежную карамельную нотку.
Польза и вред
КБЖУ фенхеля (на 100 г):
- Калории: 31 ккал.
- Белки: 1,24 г.
- Жиры: 0,2 г.
- Углеводы: 7,3 г.
Фенхель — низкокалорийный продукт, богатый витаминами и минералами. Содержит калий (414 мг на 100 г, что составляет 12% суточной нормы) и витамин А, а также витамин С, который укрепляет иммунитет, и фолиевую кислоту.
Семена фенхеля обладают антиоксидантным, противовоспалительным, противогрибковым и противовирусным эффектами. Употребление семян фенхеля может снижать аппетит и уменьшать переедание, что полезно при контроле веса.
Растение традиционно используется для улучшения пищеварения, снятия спазмов и вздутия живота.
Противопоказания:
- индивидуальная непереносимость;
- аллергия на растения семейства зонтичных;
- с осторожностью при беременности из-за содержания эстрагона;
- эфирные масла с эстрагоном могут быть канцерогенными в больших количествах, хотя в фенхеле его содержание низкое.
Чем отличается от укропа
Несмотря на внешнее сходство листьев, это разные растения.
Фенхель:
- Имеет белую мясистую луковицу у основания.
- Более плотные, толстые стебли.
- Сладковатый анисовый вкус.
- Листья более крупные и мясистые.
Укроп:
- Тонкие полые стебли.
- Отсутствует луковица.
- Специфический укропный аромат.
- Более нежные, мелкие листья.
Как выбрать
При покупке специалист советует обращать внимание на:
- Белую плотную луковицу без пятен и повреждений.
- Свежие зеленые листья без пожелтения.
- Отсутствие вялости и сухости.
- Размер луковицы — средние экземпляры обычно нежнее крупных.
Как чистить
Чтобы правильно очистить фенхель, следуйте простой пошаговой инструкции:
- Отрежьте стебли с листьями на 2-3 см выше луковицы.
- Удалите поврежденные внешние листья луковицы.
- Промойте под холодной водой.
- При необходимости разрежьте луковицу пополам и удалите жесткую сердцевину.
Как хранить
Хранить фенхель можно в холодильнике в овощном отсеке до 5-7 дней. Его можно завернуть во влажную ткань или поместить в перфорированный пакет. Листья стоит заморозить или засушить. Семена фенхеля хранятся в сухом месте в герметичной таре до двух лет.
Как правильно есть и готовить
Фенхель универсален в применении. В сыром виде его режут в салаты либо используют как закуску с оливковым маслом и лимоном. Листья фенхеля идут как зелень в супы или в качестве дополнения к рыбе и мясу. Семена — специя для хлеба, мясных блюд и чаев.
Если хочется приготовить фенхель, можно рассмотреть следующие варианты:
- Запекание с оливковым маслом и травами (20-30 минут при 200 °C).
- Тушение в собственном соку или бульоне.
- Гриль придаст дымный аромат фенхелю.
Фенхель отлично сочетается с рыбой, цитрусовыми, сыром и оливковым маслом, добавляет блюдам средиземноморский колорит.
Рецепты с фенхелем
Запеченный с сыром фенхель
Ингредиенты:
- фенхель — 2 луковицы;
- морская соль — по вкусу;
- черный молотый перец — по вкусу;
- тертый пармезан — 1/3 стакана;
- оливковое масло — 1 ст. л.
Способ приготовления:
- У головок фенхеля отрезать стебли и остатки корневой части.
- Разрезать луковицу вдоль на две части.
- Каждую половину разрезать еще на две части.
- Духовку разогреть до 200 градусов.
- Фенхель бланшировать в воде 5 минут.
- Затем сложить в форму для запекания, посолить, поперчить и сбрызнуть маслом.
- Запекать в духовке в течение 30 минут для мягкого состояния.
- Достать фенхель из духовки, посыпать сыром и отправить запекаться еще на 5 минут.
Салат с курицей, фенхелем и яблоком
Ингредиенты:
- яблоки — 1 шт.;
- филе куриное — 200 г;
- огурцы — 1/2 шт.;
- фенхель — 1 шт.;
- лук-шалот — 1 шт.;
- салат листовой — 70 г;
- козий сыр — 50 г;
- масло оливковое — 3 ст. л.;
- яблочный уксус — 2 ст. л.;
- эстрагон — 1 веточка;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
- Огурец разрезать вдоль, убрать семена и кожуру, нарезать ломтиками. Посолить, поперчить и оставить на 15 минут в дуршлаге или сите.
- Курицу посолить и поперчить. Разогреть в сковороде одну столовую ложку масла. Обжаривать куриное филе до золотистой корочки, примерно 5-7 минут.
- Повернуть филе, влить 0,5 стакана воды, убавить огонь и продолжать готовить еще 5-7 минут.
- Переложить филе на разделочную доску, охладить и нарезать кусочками.
- Сыр раскрошить.
- Яблоки разрезать на четвертинки и удалить семена. Каждую четвертинку нарезать ломтиками.
- Эстрагон мелко нарезать. Лук измельчить тонкими перьями.
- Фенхель разрезать пополам, удалить сердцевину, листья тонко нашинковать. Листья салата порвать на кусочки.
- Соединить козий сыр, уксус, эстрагон и две столовые ложки масла.
- Добавить огурцы, курицу, яблоки, фенхель и лук-шалот. Хорошо перемешать. По желанию украсить миксом орехов.
Жареная куриная грудка с фенхелем
Ингредиенты:
- филе куриное — 4 шт.;
- масло оливковое — 2 ст. л.;
- луковица фенхеля крупная — 1 шт.;
- розмарин сушеный — 2 ч. л.;
- соль — 1/2 ч. л.;
- бульон куриный — 1/2 стакана;
- перец черный, молотый — 1/4 ч. л.;
- чеснок измельченный — 2 зубчика;
- зелень петрушки измельченная — 2 ст. л.
Способ приготовления:
- Разогреть в большой сковороде с антипригарным покрытием одну столовую ложку масла.
- Добавить нарезанный на мелкие части фенхель, одну чайную ложку розмарина и четверть чайной ложки соли.
- Готовить на большом огне, часто помешивая, около 12 минут.
- Затем влить бульон и довести до кипения.
- Накрыть крышку, уменьшить огонь и тушить фенхель в бульоне около 3 минут.
- Очистить и протереть сковороду насухо. Разогреть снова одну столовую ложку масла.
- Посыпать куриное филе солью и перцем. Обжарить курицу в разогретом масле с одной чайной ложкой розмарина примерно 5 минут, пока она не подрумянится. Перевернуть и поджарить вторую сторону около 3 минут. Добавить чеснок и готовить, помешивая, примерно 30 секунд.
- Добавить фенхель вместе с бульоном и немного перца. Довести до кипения на слабом огне, накрыть крышкой и снять с огня.
- Оставить на 5 минут. Всыпать петрушку и подавать блюдо.