Голубика: польза для организма человека

В августе — сентябре завершается сезон голубики. В это время плодоносят уже самые поздние сорта. Сезонные ягоды не только вкуснее, но и полезнее: в пик урожая они содержат максимум витаминов и антиоксидантов.

Ученые считают, что сок голубики снижает уровень сахара в крови

Вместе с биохимиком Анной Дивинской рассказываем о пользе голубики для мужчин, женщин и детей, ее калорийности, вреде и объясняем, как правильно хранить и есть ягоду.

Содержание статьи:

• Состав и калорийность голубики
• Польза голубики для здоровья
• Вред и противопоказания голубики
• Рекомендации по употреблению
• Часто задаваемые вопросы о голубике

Состав и калорийность голубики

Калорийность голубики на 100 г

Энергетическая ценность свежей голубики:

• калории: 57 ккал.
• белки: 0,7 г
• жиры: 0,3 г
• углеводы: 12,9 г
• пищевые волокна: 2,4 г
• вода: 84,2 г

Фото urbazon, iStock

Сравнение калорийности свежей и сушеной голубики:

• свежая голубика: 57 ккал/100 г
• сушеная голубика: 308 ккал/100 г

Сушеная ягода имеет значительно более высокую калорийность из-за концентрации сахаров при удалении влаги, но сохраняет большинство полезных веществ. Анна Дивинская Психолог, биохимик

Основные витамины и минералы в составе голубики

Витамин	Содержание на 100 г ягоды	В чем польза
В1 (тиамин)	0,01 мг	Участвует в углеводном обмене и работе нервной системы.
В2 (рибофлавин)	0,02 мг	Необходим для энергетического метаболизма и здоровья кожи.
В3 (ниацин)	0,4 мг	Положительное влияние на кровеносную систему, пищеварение и мозговую активность.
В4 (холин)	6,0 мг	Поддержка нервной системы, улучшение работы печени и метаболизма жиров.
В5 (пантотеновая кислота)	0,1 мг	Синтез нейромедиаторов, важных для нормальной работы мозга, участие в метаболизма жиров, белков и углеводов.
В6 (пиридоксин)	0,1 мг	Метаболизм аминокислот, образование нейромедиаторов и поддержание здоровья нервной системы.
В9 (фолиевая кислота)	6,0 мкг	Участие в образовании и становлении ДНК, формировании нервной системы плода во время беременности.
С (аскорбиновая кислота)	20 мг	Мощный антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса и свободных радикалов.
А (ретинол)	3 мг	Необходим для здоровья кожи и глаз, способствует росту новых клеток.
Е (токоферол)	0, 57 мг	Защита организма от вредного воздействия свободных радикалов.
К	19,3 мг	Важен для свертываемости крови
Кальций	6 мг	Укрепление костной ткани и зубов.
Калий	77 мг	Регуляция водно-солевого баланса и работы сердца.
Магний	6 мг	Поддержка нервно-мышечной функции.
Фосфор	12 мг	Поддержка кислотно-щелочного баланса и работы нервной системы.
Натрий	1 мг	Нормализация водного баланса и регуляция артериального давления.
Марганец	0,3 мг	Укрепление костей, участие в метаболизме.
Медь	0,1 мг	Поддержка нормальной работы иммунной системы, участие в синтезе коллагена и эластина.
Цинк	0,2 мг	Развитие иммунных клеток, участие в процессе заживления ран.
Селен	0,1 мкг	Защита клеток от повреждений.
Железо	0,3 мг	Образование гемоглобина, транспортировка кислорода, поддержка иммунной системы.
Клетчатка	2,4 г	Способствует нормализации пищеварения, поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и выведению токсинов из организма.

Польза голубики для здоровья

Польза голубики для женщин

Антоцианы и флавоноиды голубики способствуют стабилизации гормонального баланса, особенно в период менопаузы. Фитоэстрогены в составе ягод помогают смягчить проявления климакса.

Фото fcafotodigital, iStock

Противовоспалительные свойства голубики особенно полезны при заболеваниях мочеполовой системы. Полифенолы (проантоцианидины), входящие в состав ягоды, препятствуют прикреплению патогенных бактерий к стенкам мочевого пузыря.

Высокое содержание витамина С и антиоксидантов стимулирует синтез коллагена, улучшая эластичность кожи и замедляя процессы старения. Витамины группы В укрепляют волосяные фолликулы и ногтевые пластины. Анна Дивинская Психолог, биохимик

Польза голубики для мужчин

Голубика снижает уровень «плохого» холестерина и укрепляет стенки кровеносных сосудов. Регулярное употребление ягод на 15% снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которыми чаще всего страдают мужчины.

Противовоспалительные соединения голубики способствуют профилактике простатита и поддержанию здоровой функции предстательной железы. Анна Дивинская Психолог, биохимик

Антиоксиданты в составе ягоды улучшают кислородный обмен в мышечной ткани и ускоряют восстановление после физических нагрузок.

Польза голубики для детей

Высокая концентрация витамина С и антиоксидантов стимулирует работу иммунной системы и повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям не только у взрослых, но и у детей.

Фото miniseries, iStock

Также частое употребление голубики в умеренных количествах снижает риск простуд, так как противовирусные свойства ягоды помогают организму бороться с респираторными инфекциями и сокращают продолжительность болезни.

Флавоноиды голубики улучшают кровообращение в головном мозге, что способствует лучшей концентрации внимания и запоминанию информации у школьников. Анна Дивинская Психолог, биохимик

Общие полезные свойства голубики

• Поддерживает иммунитет. Антиоксиданты и витамин С активизируют защитные функции организма и борются с воспалительными процессами.
• Улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника и поддерживают рост полезных бактерий.
• Укрепляет кости благодаря кальцию и магнию. Кальций и магний в сочетании с витамином К способствуют минерализации костной ткани.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий регулирует артериальное давление, а антиоксиданты защищают сердечную мышцу.
• Регулирует уровень сахара в крови (подходит для диабетиков). Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, что делает голубику подходящей для людей с диабетом.
• Поддерживает функции мозга и улучшает память. Антоцианы улучшают нейропластичность и защищают нейроны от дегенерации.
• Защищает от раковых заболеваний благодаря антиоксидантам. Мощные антиоксиданты нейтрализуют канцерогенные вещества и подавляют рост опухолевых клеток.
• Поддерживает молодость кожи. Витамин С и антиоксиданты стимулируют обновление клеток и защищают от УФ-излучения.

Вред и противопоказания голубики

Возможный вред для организма

Чрезмерное употребление голубики (более 300 г в день) может вызвать диарею из-за высокого содержания клетчатки и органических кислот. У людей с чувствительным желудком возможно появление изжоги или дискомфорта.

Индивидуальная непереносимость встречается редко, но может проявляться кожными высыпаниями, зудом или отеком слизистых оболочек. Анна Дивинская Психолог, биохимик Фото Eike Leppert, iStock

Противопоказания к употреблению голубики

• Индивидуальная непереносимость. Людям с аллергией на ягоды семейства вересковых следует исключить голубику из рациона.
• Заболевания желудка (гастрит, язва). При обострении язвенной болезни или гастрите органические кислоты могут усилить воспаление слизистой.
• Тромбозы и заболевания крови. Витамин К в составе ягод может влиять на свертываемость крови, поэтому людям на антикоагулянтной терапии необходима консультация врача.

5 ягод, которые опасны для жизни и здоровья человека

Рекомендации по употреблению

Hорма потребления в сутки для взрослых и детей

Оптимальная суточная норма составляет 100-200 г свежих ягод. Это количество обеспечивает организм необходимыми антиоксидантами без риска побочных эффектов.

Оптимальное количество для детей:

• 1-3 года: 30-50 г
• 4-6 лет: 50-80 г
• 7-12 лет: 80-120 г

Детям рекомендуется вводить голубику постепенно, начиная с небольших порций. Анна Дивинская Психолог, биохимик

Как лучше есть голубику

Наибольшую пользу приносят свежие ягоды. Их лучше съесть через 30-60 минут после основного приема пищи. Это обеспечит лучшее усвоение антиоксидантов.

Фото Dima Berlin, iStock

Что касается замороженной голубики, при правильной заморозке она сохраняет до 90% полезных веществ. Размораживать ее лучше при комнатной температуре или использовать в замороженном виде для смузи.

Сушеная голубика — концентрированный источник антиоксидантов, но с высокой калорийностью. Рекомендуемая порция — 20-30 г в день. Анна Дивинская Психолог, биохимик

Смузи из голубики: лучшие рецепты

Классический смузи

Ингредиенты:

• голубика — 150 г;
• йогурт без сахара — 200 мл;
• мед — 1 ч. л.

Фото Arx0nt, iStock

Способ приготовления:

1. Ягоды промыть, добавить в чашу блендера все ингредиенты.
2. Взбить до однородной массы.

Витаминный микс

Ингредиенты:

• голубика — 100 г
• черника — 50 г
• кокосовое молоко — 150 мл

Фото foment, iStock

Способ приготовления:

1. В чашу блендера добавить предварительно промытую голубику и чернику.
2. Влить молоко и взбить все до однородной массы.

Зеленый смузи

Ингредиенты:

• голубика — 100 г
• шпинат — 50 г
• вода — 200 мл
• лимонный сок — по вкусу

Фото Vladislav Nosick, iStock

Способ приготовления:

1. В чашу блендера добавить предварительно вымытую голубику и шпинат.
2. Влить воду и добавить немного лимонного сока.
3. Все тщательно взбить до состояния однородной массы.

   Популярные вопросы

   Можно ли голубику беременным?

   Голубика богата фолиевой кислотой, необходимой для правильного развития нервной системы плода. Антиоксиданты защищают от инфекций и поддерживают иммунитет будущей мамы.
   
   Во время беременности можно есть 100-150 г голубики в день, предварительно тщательно промыв ягоды. При склонности к аллергии следует ограничиться 50-80 г.

   С какого возраста можно давать голубику детям?

   Голубику можно вводить в рацион ребенка с 8-10 месяцев в виде пюре, начиная с 1-2 ягодок. К году можно увеличить порцию до 30-50 г. Антиоксиданты способствуют правильному развитию мозга, а витамины поддерживают рост и формирование иммунной системы.

   Можно ли есть голубику при диабете?

   Гликемический индекс голубики составляет 25-30 единиц, что относит ее к продуктам, безопасным для диабетиков. Ягода также улучшает чувствительность к инсулину, а клетчатка замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара в крови.

   Как хранить голубику правильно?

   Свежие ягоды хранятся в холодильнике при температуре +2°С до 10 дней. Не рекомендуется мыть ягоды перед хранением — это ускоряет порчу.
   
   Для заморозки ягоды следует предварительно промыть, обсушить и разложить в один слой на противне. После замерзания переложить в контейнеры. Срок хранения — до 12 месяцев при температуре -18°С.

Что будет, если не мыть овощи и фрукты из магазина?