Чтобы похудеть или сохранить хорошую форму, не обязательно отказываться от ужина. Можно просто готовить полезные и сбалансированные блюда. Делимся рецептами.
Содержание статьи:
- Маффины с курицей и зеленым горошком
- Хачапури из цветной капусты
- Салат с красной рыбой и грейпфрутом
- Салат с говяжьим языком, корнеплодами и рукколой
- Закуски с баклажанами, цуккини, болгарским перцем и бататом
- Стейк из чира в мятном маринаде
Маффины с курицей и зеленым горошком
Ингредиенты:
- филе куриной грудки — 50 г;
- зеленый горошек (можно замороженный) — 50 г;
- мука нутовая — 80 г;
- соль (розовая гималайская) — 5 г;
- разрыхлитель — 5 г;
- масло гхи (или кокосовое) — 40 г;
- яйцо — 1 шт. или 1 ст. л. псиллиума;
- творожный сыр — 100 г;
- молоко растительное — 80 г;
- зелень (кинза, петрушка) — пучок;
- семена чиа — 5 г.
Приготовление:
Курицу нарезать маленькими кубиками, мелко покрошить зелень. Масло растопить. Взбить в миске сыр, яйцо, масло и молоко. Всыпать в получившуюся массу муку, разрыхлитель, соль, перемешать. Добавить зеленый горошек, курицу и зелень, перемешать.
Разложить тесто по формам для маффинов, заполняя на 2/3. Посыпать сверху семенами чиа. Поставить в предварительно разогретую духовку и выпекать при температуре 180 градусов 40 минут.
Готовые маффины достать из духовки, остудить на решетке и вытащить из форм. Можно подать соус из йогурта, огурца, зелени и авокадо.
Рецепт универсальный: можно заменить курицу на кальмара или креветку, зеленый горошек — на брокколи, цветную капусту, кабачок.
Хачапури из цветной капусты
Ингредиенты на 2 шт.:
- цветная капуста — 150 г;
- яйцо — 3 шт.;
- сыр твердый — 40 г;
- соль, перец черный — по вкусу.
Приготовление:
Взбить цветную капусту и яйцо в блендере, добавить специи и тертый на мелкой терке сыр. Выложить на противень в форме лодочки, формируя ее ложкой. Выпекать при 180 градусах 20 минут. Разбить на каждую лодочку по яйцу, посолить и поставить в духовку еще на восемь минут.
Салат с красной рыбой и грейпфрутом
Ингредиенты:
- свежие листья шпината — 120 г;
- сегменты грейпфрута — 160 г;
- слабосоленый лосось — 240 г;
- авокадо — 240 г;
- масло авокадо — 40 мл;
- лимонный сок — 40 мл;
- тимьян — 10 г.
- соль, красный перец — по вкусу.
Приготовление:
Авокадо очистить и нарезать кусочками среднего размера. Грейпфрут очистить от пленки, нарезать кубиками. Масло авокадо, лимонный сок, тимьян, соль, красный перец смешать. Перемешать шпинат и грейпфрут, добавить заправку, опять аккуратно перемешать, чтобы заправка покрыла листья. В тарелку выложить заправленный салат, сверху авокадо и ломтики лосося.
Салат с говяжьим языком, корнеплодами и руколой
Ингредиенты:
- говяжий язык — 400 г;
- рукола — 200 г;
- морковь — 1 шт.;
- лук-порей — 1 шт.;
- репа — 1 шт.;
- оливковое масло — 5 ст.л.;
- яблочный уксус — 2 ст.л.;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Язык залить водой, варить два часа. Приготовить соус из яблочного уксуса, оливкового масла, соли и перца.
Морковь, репу и лук-порей очистить, нарезать тонкими полосками, соединить с руколой и с соусом, перемешать.
Языки очистить от кожицы и нарезать тонкими слайсами. Выложить корнеплоды с руколой, слайсы языка.
Закуски с баклажанами, цукини, болгарским перцем и бататом
Ингредиенты:
- тыква — 200 г;
- баклажан — 1 шт.;
- цукини — 1 шт.;
- батат — 1 шт.;
- перец болгарский — 2 шт.;
- красный лук — 1 шт.;
- чеснок — 6 зубчиков;
- лимон — 1 шт.;
- оливковое масло — 4 ст.л.;
- смесь итальянских трав — 2 ст.л.;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Овощи нарезать крупными кусками, сложить в миску, добавить четыре зубчика чеснока целиком. Далее добавить оливковое масло, сок лимона, два зубчика чеснока, пропущенных через пресс, соль, перец, итальянские травы. Перемешать и поставить на четыре часа в прохладное место.
Выложить на противень с глубокими бортами, запекать 40 минут при 180 градусах.
Овощи можно выбрать любые, на свое усмотрение: батат, цветную капусту, брокколи.
Стейк из чира в мятном маринаде
Ингредиенты:
- чир — 250 г;
- лимон — 40 г;
- масло оливковое — 10 г;
- сок лайма — 40 г;
- мята — 1 пучок;
- кинза — 1 пучок;
- перец чили — 1 шт;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Для маринада смешать оливковое масло, перец, соль, сок лайма, мелкорубленные мяту и кинзу.
Филе рыбы обвалять в маринаде и оставить на 30 минут. Запечь маринованное филе в духовке 30 минут при температуре 180 градусов.
Для подачи обжарить половину свежего лимона и дольки перца чили на гриле, выложить все на доску или тарелку.
Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!