Раньше брокколи считались блюдом богачей, и эту капусту нельзя было найти в обычных магазинах. Теперь овощ доступен каждому. Однако не все хозяйки могут правильно приготовить капусту, чтобы она не только была вкусной, но и сохранила пользу.
Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк разобрались, как правильно готовить брокколи, чтобы сохранить полезные свойства овоща, и нашли несколько рецептов простых блюд с этой капустой.
Содержание статьи:
- Чем полезна брокколи
- Как готовить брокколи на пару
- Как запекать брокколи в духовке
- Как готовить брокколи на сковороде
Чем полезна брокколи
Брокколи — это прекрасный источник витаминов. На 100 г овоща приходится:
-
100 % дневной нормы витамина С;
-
16 % дневной нормы витамина В9;
-
80 % дневной нормы витамина К1.
Брокколи содержит очень много бета-каротина (93 мкг на 100 г), который укрепляет организм. В ее составе также присутствуют витамины A, В1, В2, С, РР и Е, калий, кальций, фосфор, натрий, железо и девять незаменимых аминокислот.
Кроме того, содержащиеся в брокколи пищевые волокна улучшают работу кишечника, замедляют скорость повышения сахара в крови, снижают риск сердечно-сосудистых болезней, ожирения и диабета.
Как готовить брокколи на пару
Лучше всего готовить брокколи на пару. Если нет пароварки, то следует воспользоваться обычным ситом или дуршлагом, главное — не металлическим.
Как правильно варить брокколи, когда нет пароварки:
-
Взять дуршлаг или сито и установить его над кастрюлей с кипящей водой.
-
Сверху выложить соцветия брокколи (они не должны соприкасаться с водой) и накрыть крышкой.
-
Готовить соцветия 5-7 минут. После этого переложить брокколи в миску, наполненную льдом или очень холодной водой, чтобы сохранить цвет и хруст овоща.
-
Через 3 минуты достать капусту и выложить ее на тарелку.
Брокколи с пармезаном на пару
Ингредиенты:
-
брокколи — 500 г;
-
пармезан — 30 г;
-
греческий йогурт — 100 г;
-
лимон — 1/2 шт.;
-
укроп — 10 г;
-
соль — 1 щепотка.
Способ приготовления:
-
Брокколи приготовить на пару, предварительно разделив ее на соцветия.
-
Греческий йогурт смешать с солью и мелко нарезанным укропом, полить этим соусом приготовленные овощи.
-
Натереть сыр и посыпать им блюдо.
-
Из половины лимона выдавить сок и сбрызнуть им брокколи.
-
Подавать капусту с запеченной рыбой или мясом, по желанию можно добавить тертый миндаль.
Как запекать брокколи в духовке
Еще один отличный способ сохранить максимум пользы брокколи — запекание в фольге до состояния «аль денте»:
-
Кочан капусты разделить на небольшие соцветия.
-
Сбрызнуть их соком лимона и небольшим количеством растительного масла.
-
Завернуть брокколи в фольгу, поместить в форму для запекания.
-
Выпекать овощ 10-12 минут при 200 градусах.
Куриная запеканка с брокколи
Ингредиенты:
-
курица — 1,5 кг;
-
веточки петрушки — 2 шт.;
-
сметана — 4 ст. л.;
-
брокколи — 500 г;
-
небольшая луковица — 1 шт.;
-
сыр Чеддер — 200 г;
-
сливочное масло — 25 г;
-
молоко — 100 мл;
-
соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Курицу вымыть, поместить в кастрюлю и варить под крышкой 35 минут.
-
Вынуть курицу из бульона, дать ей остыть.
-
Снять мясо с костей и нарезать небольшими кусочками. Бульон процедить.
-
Сыр натереть на мелкой терке.
-
Разогреть 100 мл куриного бульона с молоком, затем добавить туда половину натертого сыра, постоянно помешивать.
-
Готовить молочно-сырную смесь на небольшом огне 7 минут, после добавить сметану, все перемешать и снять с огня.
-
Брокколи вымыть, разобрать на небольшие соцветия.
-
Овощ завернуть в фольгу и отправить запекаться в разогретую до 200 градусов духовку на 3-5 минут.
-
Зелень измельчить, лук мелко нарезать и обжарить на разогретом масле в течение 5 минут. Снять с огня и добавить оставшийся сыр, тщательно перемешать.
-
Форму для запекания смазать сливочным маслом. Выложить кусочки курицы и брокколи. Полить приготовленным соусом.
-
Сверху посыпать смесью из лука, зелени и сыра.
-
Поставить в разогретую духовку на 10 минут.
-
Подавать блюдо горячим.
Как готовить брокколи на сковороде
Готовить брокколи на сковороде не очень желательно. Но если очень хочется, то необходимо учесть, что лучше готовить капусту быстро и в кляре. Так овощ сохранит максимум пользы и не будет подвергаться большой тепловой обработке.
Брокколи в яичном кляре
Ингредиенты:
-
брокколи — 500 г;
-
яйца — 2 шт.;
-
мука (можно взять цельнозерновую) - 1/2 стакана;
-
вода -100 мл;
-
масло растительное — 3 ч. л.;
-
соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Брокколи разделить на соцветия среднего размера.
-
В миску разбить яйца, добавить соль и взбить до легкой пенки.
-
Добавить в яичную смесь воду, перемешать, затем всыпать муку и перемешать до состояния, похожего на сметану.
-
Брокколи погрузить в кляр, потом выложить на разогретую с маслом сковороду.
-
Обжарить соцветия до хрустящей корочки — 2-3 минуты с каждой стороны.