Питание — это ежедневный выбор, который сказывается на качестве сна, энергии, когнитивных функциях, желании что-либо делать. Поэтому апатия и лень часто возникают именно из-за неправильного рациона. Врач и нутрициолог Анастасия Бадаева рассказала, от каких продуктов стоит отказаться, а что, наоборот, нужно включить в свое меню, чтобы улучшить самочувствие.
Содержание статьи:
- Какие продукты стоит исключить из рациона
- Для чего вести дневник питания
- Какие продукты поднимают настроение
- Блюда для поддержания хорошего самочувствия
Какие продукты стоит исключить из рациона
Переработанные продукты. Лучше не выбирать продукты, в составе которых более семи ингредиентов, а также есть трансжиры, искусственные красители и ароматизаторы. К таким продуктам, например, относятся сосиски и колбасы.
Консервированные продукты. Они часто не несут никакой пользы, а также с ними есть риски получить инфекционное заболевание. Так, в Москве недавно была вспышка ботулизма из-за некачественной консервированной фасоли в блюдах из службы доставки.
Газированные сладкие напитки и конфеты. Это огромные углеводные бомбы, которые приводят к быстрому подъему глюкозы, а затем — резкому снижению. Так развивается состояние реактивной гипогликемии. Обычно оно возникает через несколько часов после еды, когда уровень инсулина в крови внезапно увеличивается, вызывая снижение уровня глюкозы. Отсюда возникает резкое желание поспать или просто полежать.
Исключение вредных продуктов из рациона может повысить уровень энергии, поскольку некачественное питание всегда влияет на общее состояние организма. Но стоит обратить внимание и на другие аспекты здорового образа жизни: физическую активность, режим дня и питание в целом. Полезные продукты тоже способны провоцировать чувство усталости, к примеру, если к ним добавлен сахар в большом количестве. Так, клубника с грядки — это хорошо. А вот клубника в виде сладкого варенья — уже не так полезно, хотя для многих такой вариант может быть вкуснее.
Для чего вести дневник питания
Важно помнить, что иногда лень и постоянное желание отдыхать вызывают и полезные продукты. Чтобы отследить свою индивидуальную реакцию, нужно вести дневник питания.
Как это сделать?
-
Записывайте все, что съедаете в течение дня. Укажите время приема пищи, количество, вид продукта и другие важные детали: например, как была приготовлена еда.
-
Через 30-60 минут после приема пищи зафиксируйте свое состояние. Укажите уровень энергии, сонливость и любые другие ощущения, которые заметили.
-
После одной-двух недель ведения дневника просмотрите записи и попробуйте выявить закономерности. Может быть, есть так называемая пищевая непереносимость. Это не аллергия в классическом понимании, а определенные трудности с перевариванием и усвоением. Если заметили спад энергии, попробуйте съесть эти же продукты в другие дни и в другое время суток и снова обратите внимание на уровень энергии. Если такая еда всегда вызывает у вас сонливость, то ее количество стоит сократить.
Какие продукты поднимают настроение
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, железо, витамины группы B, — вот то, что необходимо добавить в рацион для улучшения настроения. Список продуктов-антидепрессантов несколько лет назад составил международный эксперт по нутрициологической психиатрии Дрю Рэмси.
Растительные продукты:
-
кресс-салат;
-
зелень одуванчика;
-
шпинат, мангольд, салат-латук, зелень цикория;
-
зелень горчицы, репы или свеклы;
-
свежая зелень: базилик, кинза, петрушка;
-
капуста: цветная, краснокочанная, брюссельская, брокколи, кейл, кольраби;
-
перец болгарский;
-
тыква;
-
помело, папайя, лимон, клубника.
Животные продукты:
-
печень и субпродукты: селезенка, почки, сердце;
-
потроха домашней птицы;
-
моллюски, мидии;
-
осьминог, краб, лобстер;
-
тунец, корюшка;
-
минтай, радужная форель, лосось, сельдь;
-
икра.
Блюда для поддержания хорошего самочувствия
Чтобы держать себя в руках и не есть вредную пищу, важно планировать свое питание заранее, не заполнять холодильник сладостями и консервами, а для перекусов использовать фрукты, орехи, овощи и другие варианты.
Вот какие блюда можно включить в рацион, если хочется поднять настроение и энергию.
-
Зеленые смузи. Смешайте в блендере свежие зеленые овощи (шпинат, листья капусты, укроп) с фруктами (яблоко, банан) и добавьте немного овсянки или орехов.
-
Греческий йогурт с орехами и медом. Это полезный перекус, богатый белком, жирными кислотами и витаминами.
-
Каша с ягодами. Овсянка — идеальный выбор для утреннего завтрака. Добавьте свежие ягоды (клубнику, голубику) и орехи.
-
Мятный, ромашковый или зеленый чай. Дает успокаивающий эффект и помогает справиться с чувством хандры.