Молоко — часть полноценного рациона. Если по каким-то причинам человек вынужден отказываться от молочных продуктов (например, при непереносимости лактозы), придется восполнять недостаток питательных веществ за счет других напитков и еды.
Вместе с нутрициологом Ириной Кононенко рассказываем, в чем плюсы и минусы животного и растительного молока и какое все-таки выбрать.
Содержание статьи:
Животное молоко
Коровье молоко
Цельное коровье молоко содержит около 87% воды. Остальные 13% — это белок, жиры, углеводы, витамины и минералы. Состав молока отличается в зависимости от породы и корма коров. Молоко содержит такие питательные вещества, как кальций, фосфор, витамин D.
Коровы часто беременеют во время дойки, поэтому в молоке могут содержаться гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), эстрогены и прогестины. Некоторым коровам дают дополнительные гормоны для увеличения выработки молока.
Обзор исследований показал, что употребление молока не связано с повышенным риском ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Не было обнаружено никакой связи, если конкретно рассматривать молочные продукты с высоким содержанием жира по сравнению с молочными продуктами с низким содержанием жира.
В крупном исследовании, в котором принимали участие более 12?000 подростков, обнаружили, что молочный жир не связан и с увеличением веса. Однако высокое потребление нежирного молока (более трех порций в день) может спровоцировать появление лишнего веса, в основном за счет полученных дополнительных калорий.
Исследование, в котором приняли участие 21?660 мужчин, показало, что потребление более 2,5 порции молочных продуктов в день (по сравнению с половиной или менее ежедневной порции) связано с повышением риска рака предстательной железы на 12%.
Козье молоко
Некоторые исследователи заявляют, что козье молоко полезнее для здоровья, чем коровье, из-за того, что в нем в основном отсутствует форма белков бета-казеина, называемая А1, и вместо нее в основном содержится форма А2.
А1 и А2 — это два типа вариантов генов казеина, белка, содержащегося в коровьем молоке. При переваривании и расщеплении казеина образуется БКМ-7 (бета-казоморфин-7), который ученые связывают с воспалением, дискомфортом в пищеварительной системе и даже некоторыми хроническими заболеваниями. Некоторые исследования на животных показали, что в молоке A1 содержится в четыре раза больше БКМ-7, чем в молоке A2. Некоторые породы крупного рогатого скота обладают большим количеством вариантов гена A1, чем A2, и наоборот.
Согласно эпидемиологическим исследованиям, высокое потребление казеина А1 связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, увеличением заболеваемости диабетом I типа и некоторыми неврологическими расстройствами, такими как аутизм.
Было показано, что козий бета-лактоглобулин легче усваивается организмом. Примерно 40% всех пациентов, чувствительных к белкам коровьего молока, хорошо переносят белки козьего молока. Особенностью козьего молока является небольшой размер жировых шариков по сравнению с коровьими, что связано с лучшей усвояемостью.
Как и цельное коровье молоко, цельное козье не рекомендуется употреблять младенцам из-за несоответствия состава цельного молока и грудного молока и несовершенства пищеварительных органов ребенка. В случае аллергической реакции у детей на коровье молоко, вопреки распространенному мнению, вероятность ее развития на козье столь же высока.
Непереносимость молока, когда не вырабатывается в достаточном количестве фермент лактаза, необходимый для расщепления молочного сахара лактозы, — проблема доказанная. Во всем мире всего около 30% взрослых могут пить молоко. И активность этого фермента с возрастом только снижается.
Растительное молоко
Растительное молоко не содержит лактозы, поэтому некоторые переносят его лучше, чем животное. Как правило, растительное содержит добавленный сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и консерванты, поэтому тщательно выбирайте варианты в магазине или приготовьте такое молоко самостоятельно.
Соевое молоко
В растительном молоке снижено количества белка. Соевое молоко содержит больше белка по сравнению с другим растительным. В нем также есть фитоэстрогены с потенциальными противовоспалительными свойствами. Этот продукт может влиять на микробиоту кишечника из-за содержания белка и клетчатки. Таким образом, соевое молоко может снижать системное воспаление, благотворно влиять на кишечную микробиоту, а также и на клинические симптомы у пациентов с язвенным колитом.
Миндальное молоко
Миндальное молоко особенно полезно для женщин из-за высокого содержания «витамина молодости» — витамина Е. Кроме этого, в миндале содержится много марганца, который играет ключевую роль в выработке коллагена — основного строительного белка кожи.
Миндальное молоко содержит больше всего кальция из исследованных видов молока. Количество фолиевой кислоты и витамина В12 снижено в миндальном молоке, в то время как в соевом содержание фолиевой кислоты и витамина В12 почти вдвое превышает их содержание в коровьем.
Однако важно понимать, что миндальное молоко в магазине и натуральное миндальное молоко, которое вы приготовите самостоятельно, по составу будут отличаться. В первом случае используют экстракты миндаля, пасту из обжаренного миндаля, и содержание ореха в напитке не превышает 2-5%, также имеются добавленные витамины, часто сахар и консерванты. В случае же с домашним миндальным молоком содержание ореха обычно составляет 15-17%, напиток не подвергается термообработке, а значит, витамины сохраняются в полном объеме и полезные жиры не окисляются.
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко может быть подходящим заменителем молочных продуктов для пациентов с хронической болезнью почек из-за низкого содержания калия, натрия и оксалатов.
Кокосовое молоко насыщено полезными жирами, макро- и микроэлементами: витамины группы В, С, А, РР, калий, магний, марганец, фосфор, цинк, натрий, селен. Однако стоит быть аккуратными и употреблять его небольшими порциями из-за высокой жирности и калорийности. Особенно если имеется лишний вес, сахарный диабет, заболевания печени.
Овсяное молоко
Овсяное молоко благоприятно влияет на ЖКТ, улучшает пищеварение. Также оказывает благоприятный эффект на состояние микрофлоры, обладает мягким слабительным и обволакивающим действием. Овсяное молоко показано при гастритах, энтероколитах, гастродуодените.
Рисовое молоко
В рисовом молоке содержится много углеводов и недостаточное количество жиров и белков. А вот содержание витаминов неоднозначно. Рис, прошедший обработку, теряет свои полезные качества, в частности витамины группы В.
Какое молоко полезнее
Нельзя сказать, что один вид молока однозначно полезнее. Молочная продукция в целом — ценный компонент рациона и в умеренном количестве приносит организму пользу. Только при наличии симптомов непереносимости имеет смысл ограничить или исключить молоко из рациона. Особое внимание нужно уделять качеству молочной продукции, не покупать ее у сомнительных продавцов.
Хочется отметить, что большее количество людей лучше переносят белки козьего молока. Кроме того, оно содержит меньше лактозы, поэтому может быть рекомендовано людям с лактозной недостаточностью.
Популярность растительного молока именно в призме здорового питания — это скорее дань моде. Растительное молоко более богато углеводами и жирами, но в нем снижено количество белка. А в питании детей до пяти лет животное молоко должно быть обязательно.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!