Новогодние праздники редко проходят бесследно для фигуры. Обилие калорийной еды и отдых на диване дают быстрый результат. На то, чтобы избавиться от них, потребуется время. Важно осознать это и не пытаться похудеть за три дня, иначе эффект будет противоположным. Лучше действовать постепенно.
Рассказываем, каким должен быть план похудения, вместе с Андреем Симаковым, врачом-гастроэнерологом, наставником в сфере фитнеса и питания.
Шаг 1. Оцените реальный «праздничный» набор: как отличить воду от жира
Приступать к взвешиванию и измерению объемов талии и бедер лучше спустя время после новогоднего марафона. В идеале через неделю. За праздники в среднем можно набрать 3-5 лишних кг. Это нормальная физиологическая реакция на:
- избыток соли (в копченостях, сырах, колбасах, икре и других продуктах);
- калорийную пищу (салаты с майонезом, жареное мясо, торты, конфеты);
- алкоголь.
Количество потреблямой еды тоже имеет значение. Традиция доедания праздничных блюд сказывается на приросте килограммов.
Важно понимать, что не все «лишнее» на весах — жир. Это может быть еда в ЖКТ: такое бывает, когда пища не успевает перерабатываться с нужной скоростью.
Кроме того, ненужный объем может возникать за счет задержки жидкости, то есть отеков. На отеки указывают одутловатость лица, разбухание пальцев рук.
О настоящем наборе лишней массы можно говорить, если цифры на весах и сантиметровой ленте остались после возвращения к рутинной активности.
Шаг 2. Запустите «перезагрузку» питания
Переедание на праздниках — это не устойчивое повышение веса. Поэтому относиться к лишним килограммам нужно без паники и не наказывать себя за набор веса строгой диетой.
К строгим диетам относится не только переход на хлеб и воду, но и «детокс-программы», интервальное и компенсаторное голодание, резкий отказ от сладкого и другие крайние меры. Все это не только не принесет нужного результата, но и потенциально приведет к проблемам со здоровьем.
Кроме того, экстренные диеты ухудшают физический тонус, эмоциональный фон и продуктивность.
Возврат к вашему обычному допраздничному режиму питания даст более надежный результат. Конечно, если в норме вы хотя бы частично придерживаетесь правильного питания.
Что такое правильное питание: инструкция для начинающихЕсли вы и вне праздников позволяете себе лишнее в еде, самое время задуматься о том, что есть, чтобы быть в форме. Оптимальным будет питание по принципу гарвардской тарелки, то есть в рационе должны быть сложные углеводы, белок, клетчатка.
Шаг 3. Восстановите водный баланс и избавьтесь от отеков
Алкоголь и соль, а также нехватка обычной жидкости провоцируют отеки. Поэтому, если после праздников вы приобрели отеки, вам прежде всего нужно отказаться от алкоголя и уменьшить количество соли.
Также стоит достаточно пить. Пополнять запасы жидкости нужно, если вы испытываете жажду. «Промывать» организм изнутри не стоит. Количество напитка должно быть умеренным.
Стоит помнить, что чудо-напитков в восстановлении водного баланса нет. Достаточно не пить жидкости, провоцирующие отеки (кофе и алкоголь). Идеально подойдут вода, морс, компот, кефир.
Шаг 4. Верните ритм: как наладить режим сна и приема пищи за 72 часа
Сбитый режим сна тоже влияет на вес. Дело в том, что в организме все процессы подчиняются природным ритмам. Природой заложено, что человек ночью спит и переваривает пищу, а не ест. С этой точки зрения новогоднее застолье вредно. Как и последующие сутки, перевернутые с ног на голову.
Для налаживания сна нужно использать универсальные правила гигиены сна:
- утром и вечером за час до сна и час после пробуждения не использовать гаджеты, не засыпать «под телевизор» или «под сериал»;
- ужинать в спокойной обстановке и до чувства сытости;
- ложиться спать пораньше, хотя бы на час-полтора.
Шаг 5. Запустите метаболизм без изнурительных тренировок
Похудение возможно, если расход калорий превышает их потребление. Поэтому изменение режима питания очень желательно дополнить физической активностью. Но не стоит сразу приступать к интенсивным занятиям. В течение первой недели готовьте организм к тренировкам. Начинайте с ходьбы, занятий с собственным весом, делайте дыхательные упражнения.
Если в норме вы занимаетесь спортом, но делали перерыв на праздники, тоже придерживайтесь вышеописанной схемы. К допраздничной нагрузке можно будет вернуться со второй недели.
Шаг 6. Поставьте реалистичную цель: сколько можно безопасно сбросить за 2-4 недели
За две недели можно скинуть 1-4 кг. Не стоит прибегать к экспресс-методам, которые обещают избавить от 10 и более кг за неделю.
Масса тела при резком похудении уменьшается за счет утраты мышц (из-за недостаточности белкового питания и физической нагрузки), а жировая клетчатка остается.
Шаг 7. Защитите результат: как не сорваться и не вернуть вес
Вес после диеты всегда возвращается, стоит только вернуться к привычному режиму питания.
Поэтому важно поставить себе цель «наладить режим питания».
Не акцентируйте излишнее внимание на том, что вы потолстели после праздников, относитесь к этому с долей юмора. Стресс по поводу того, что вес не снижается, не способствует похудению.
Как восстановить режим сна после праздников и подготовиться к работе