Рецепт перезагрузки: как правильно восстанавливаться любителям горнолыжного спорта

Катание на горных лыжах и сноуборде — это не только удовольствие, но и серьезная нагрузка на мышцы ног, спину, суставы и сердечно-сосудистую систему, а также стресс для нервной системы, которая постоянно находится в режиме «боевой готовности» из-за высокой концентрации и адреналина.

После насыщенного дня на склонах важно не просто отдохнуть, а грамотно восстановиться. Вместе с директором по продукту хилинг-отеля Green Flow на Роза Хутор Майей Звягинцевой рассказали, какие процедуры и практики стоит внедрить в рутину любителям горнолыжного спорта после катания, чтобы тело сказало «спасибо».

СПА-процедуры

После дня на склоне важно разгрузить мышцы и суставы. СПА — это не только приятный бонус, но и функциональное восстановление: тепло и вода ускоряют кровоток и уменьшают забитость мышц, снимают мышечную усталость и улучшают подвижность суставов. Обратите внимание на эти процедуры:

• Купание в бассейне с подогревом. Теплая вода расслабляет мышцы после напряженного катания на холодном воздухе, снижает нагрузку на суставы и позвоночник.

  Фото Пресс-служба Green Flow

• Гидромассажная зона. Вибрация и напор воды помогают «разбить» локальные зажимы в квадрицепсах, голенях и пояснице — именно эти мышечные группы сильнее всего перегружаются при катании.

• Скипидарные и солевые ванны. Классика восстановления. Улучшают микроциркуляцию, стимулируют лимфу — это ускоряет выведение молочной кислоты, уменьшает скованность и чувство тяжести в ногах.

Массажи

Это также неотъемлемая часть восстановительной рутины горнолыжников. Глубокая проработка мышц помогает предотвратить травмы, ускорить регенерацию тканей и уменьшить крепатуру, которая часто появляется после активных спусков.

• Спортивный массаж. Прорабатывает глубокие мышечные слои, восстанавливает эластичность мягких тканей. Особенно эффективен для бедер и ягодичных мышц, которые делают основную работу в поворотах.

Другие процедуры, на которые стоит обратить внимание:

• Релакс-массаж. Нужен для восстановления нервной системы — а это не менее важно, чем проработка мышц. Катание требует концентрации, и накапливающийся стресс снижает точность движений.

• Антиоксидантный уход с массажем. Подходит для восстановления кожи после горного солнца и ветра. Плюс улучшает поверхностное кровообращение, что ускоряет восстановление тканей.

Детокс и лимфодренаж

Из-за перепадов высот и длительной статической нагрузки в тканях задерживается жидкость — отсюда знакомое всем спортсменам ощущение «налитых» ног. Лимфодренажные процедуры помогут вернуть легкость и ускорить восстановление:

• Прессотерапия. Быстро снимает чувство тяжести, ускоряет лимфоток и вывод продуктов распада — особенно актуально после затяжных катаний на крутых трассах.

• Эндосфера. Аппаратные вибрации стимулируют микроциркуляцию, улучшают тонус сосудов.

• Дренаж с бандажированием. Снимает усталость, улучшает циркуляцию крови, помогает вернуть легкость и уменьшить локальные воспаления.

МФР и растяжка

Катание на склоне нагружает мышцы в одном направлении, что приводит к спазмам и ощущению скованности. Мягкие растягивающие упражнения помогут справиться с неприятными ощущениями:

• МФР (миофасциальный релиз)

Миофасциальное расслабление на ролле помогает снять статические зажимы, возникающие от длительного катания, и восстановить подвижность суставов.

• Стрейчинг

Такие тренировки снимают мышечные блоки, улучшают подвижность тазобедренных и голеностопных суставов — ключевых для техники катания.

Практики для нервной системы

Усталость — это не только про мышцы. Когда перегружена нервная система, техника рассыпается первой. Работа с «ментальным ресурсом» — важная часть восстановления. Обратите внимание на эти практики:

• Нейромедитация. Это современный вид медитации, который позволяет мозгу переключиться из режима стресса в режим восстановления. Эффект — более качественный сон, лучшее внимание и стабильность движений на следующий день.

• Флоатинг. Пожалуй, самая глубокая релаксация. Невесомость расслабляет мышцы, а сенсорная тишина разгружает мозг.

• Электросон. Применяется спортсменами для улучшения качества сна и восстановления когнитивных функций — полезно после долгого дня в режиме высокой концентрации.

Уход за кожей

Высота, мороз, ультрафиолет сильно сушат кожу. Без должного ухода появляются ощущение стянутости, шелушения, мелкие трещины и зуд. Чтобы избежать неприятных последствий, не забывайте включить в свою рутину:

• Пилинг и восстановительные маски. Помогают коже быстрее регенерировать, предотвращают шелушение и укрепляют барьерную функцию.

Коррекция рациона питания

Горные лыжи и сноубординг — это высокоинтенсивные виды спорта. Поэтому очень важно уделить особое внимание своему рациону. Питание должно работать на восстановление.

Что включить в рацион:

1. Сложные углеводы. Восстанавливают запасы гликогена — основного источника энергии. Подойдут киноа, булгур, овощи, цельнозерновые блюда.

2. Белок. Нужен мышцам для регенерации после микротравм. Рыба, яйца, бобовые, птица — идеальный вариант.

3. Полезные жиры. Уменьшают воспаление и поддерживают суставы. Особенно важны омега-3.

4. Минералы и вода. Высота + холод = скрытая дегидратация. Детокс-вода и минералы помогают восстановить электролитный баланс.

5. Антиоксиданты. Защищают клетки от воздействия ультрафиолета и активной нагрузки. Ягоды, зелень, цитрусовые — маст-хэв.

Витаминные капельницы

Многодневные катания — это потеря минералов, электролитов и витаминов. Когда нужно быстрое восстановление на помощь придут:

• Инфузионные коктейли. Используются для восстановления энергетического обмена, повышения уровня электролитов и снижения сильной усталости. Особенно актуально при многодневных горнолыжных поездках.

Перед применением необходима консультация специалиста!

Правильное восстановление — это не роскошь, а обязательная часть горнолыжного образа жизни. Перечисленные процедуры, практики и советы по питанию помогут вам кататься дольше, безопаснее и получать больше удовольствия от каждого поворота.