Простые привычки, которые помогут заложить фундамент здоровой старости

О простых повседневных привычках, которые станут пропуском в активное долголетие, рассказал врач высшей категории и эксперт просветительского проекта о донорстве крови и плазмы «+Я» Денис Аксенов.

Содержание статьи:

• Сердечно-сосудистая система: ваш «мотор» на всю жизнь
• Опорно-двигательный аппарат: как сохранить подвижность
• Когнитивное здоровье: как тренировать мозг
• Метаболическое здоровье: профилактика диабета
• Здоровье на долгие года: главное

Сердечно-сосудистая система: ваш «мотор» на всю жизнь

По данным ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности во всем мире. Каждый год они забирают больше жизней, чем стихийные бедствия, опасные инфекции или грозные онкологические заболевания. Это очень серьезные риски, поэтому с юных лет к здоровью сердечно-сосудистой системы важно относиться с особым вниманием.

Важный вклад в здоровье сердца и сосудов — отказ от курения и алкоголя, контроль уровня стресса, соблюдение режима труда и отдыха. Вредные привычки, частые эмоциональные потрясения, некачественный сон, несбалансированное питание — даже один из этих факторов в разы повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если все перечисленное присутствует в комплексе, то избежать проблем с сердцем и сосудами, к сожалению, становится практически невозможно. Врач подчеркивает: выбор в пользу небольших позитивных изменений важно начать как можно раньше.

Отказ от вредных привычек, здоровый сон, сбалансированный рацион — основа здоровья сердечно-сосудистой системы. Не менее важна и физическая активность — 3-4 раза в неделю организму необходимы аэробные нагрузки. Начинать можно с обычных прогулок на свежем воздухе, постепенно добавляя то, что приносит вам удовольствие: бег, плавание, езду на велосипеде.

Особое внимание после 30 лет также стоит уделить регулярному контролю артериального давления, уровня сахара и холестерина в крови. Проходить обследования необходимо даже при отсутствии жалоб — в России это можно сделать бесплатно в рамках ежегодной диспансеризации или, например, перед донацией крови. Доноры проходят развернутое обследование, которое включает биохимию, клинический анализ крови и проверку на опасные инфекции — ВИЧ, гепатиты B и C, сифилис.

Опорно-двигательный аппарат: как сохранить подвижность

Опорно-двигательный аппарат — сложная и важная система, которая не только дарит радость движения, но и поддерживает в нормальном положении внутренние органы, помогает крови перемещаться по организму, защищает от ударов и травм. Проще говоря, выполняет множество функций. Но, как и другие системы организма, он подвержен возрастным изменениям.

Для профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом очень важен баланс питательных веществ — многие заболевания, которые развиваются с возрастом, связаны с дефицитом кальция и витамина D. Можно обсудить с врачом прием добавок.

Также для здоровья костей, суставов и мышц необходима двигательная активность — легкая суставная гимнастика для гибкости и силовые тренировки 2-3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.

Когнитивное здоровье: как тренировать мозг

Качественную и активную жизнь в любом возрасте нельзя представить без ясного мышления. Но нервная система также меняется с возрастом — мозг, например, после 40 лет начинает постепенно уменьшаться в объеме.

Среди наиболее эффективных методов поддержания когнитивных функций врач выделяет изучение иностранных языков, ремесленные увлечения, занятия музыкой — современные исследования показывают, что чувство ритма тесно связано с различными процессами в мозге.

Также для здоровья мозга необходима социальная жизнь — общение, новые знакомства, совместная деятельность с другими людьми. Например, волонтерство. С возрастом, к сожалению, активность социальной жизни снижается — это наносит огромный вред нервной системе. Глубокий и разносторонний контакт с окружением, который вы строите в молодости, — это тоже залог здоровья и долголетия.

Метаболическое здоровье: профилактика диабета

Сахарный диабет — еще одна опасная «ловушка» возраста. Инсулинорезистентность развивается постепенно, в течение десятилетий.

Для профилактики метаболических нарушений врач рекомендует не забывать делать между приемами пищи перерывы. Частые перекусы снижают чувствительность клеток к инсулину. Крайне важно контролировать общее потребление сахара — не превышать рекомендованные ВОЗ 25 гр в день.

Простым, но эффективным маркером метаболического здоровья служит объем талии — показатели выше 94 см у мужчин и 80 см у женщин сигнализируют о повышенном риске.

Здоровье на долгие годы: главное

Старение — это естественный физиологический процесс, а не болезнь. Но на то, как именно оно будет протекать, насколько качественной и активной будет ваша жизнь в старости, во многом влияет образ жизни, который вы выбираете сегодня.

Врач напоминает, что даже молодым не стоит пренебрегать базовой диагностикой. Простая проверка основных показателей здоровья — давления, уровня сахара и холестерина в крови — занимает не более получаса, но дает ценную информацию и подсказывает, на что обратить внимание и как скорректировать образ жизни.