Бесконечное зависание в телефоне, просмотр сериалов или выполнение каких-то незначимых дел в ущерб сну — распространенное явление, которое получило название «ночная прокрастинация». Как она влияет на здоровье и как от нее избавиться? Отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-сомнологом Людмилой Тимошиной.
Правильный сон: как спать так, чтобы чувствовать себя бодрым
Содержание статьи:
- Что такое ночная прокрастинация
- Причины ночной прокрастинации
- Как распознать ночную прокрастинацию
- Как ночная прокрастинация влияет на здоровье
- Как избавиться от ночной прокрастинации
Что такое ночная прокрастинация
Исследования показывают, что с началом пандемии COVID-19 у 40% жителей США ухудшилось качество сна. Одним из распространенных факторов ученые назвали ночную прокрастинацию.
Ночная прокрастинация, или «revenge bedtime procrastination» (прокрастинация сна из мести), — это явление, при котором человек откладывает отход ко сну, несмотря на усталость и осознание необходимости выспаться. Вместо сна он занимается личными делами, развлечениями или другими несрочными занятиями.
Часто это происходит потому, что в течение дня человек чувствовал недостаток личного времени или контроля над своим графиком (например, из-за работы, домашних обязанностей, учебы). Ночь становится единственным временем, когда он может посвятить себя тому, что ему хочется, даже если это в ущерб здоровому сну.
Кто ей подвержен
Ночная прокрастинация чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Особенно подвержены ей те, кто живет в традиционных семьях, где на хозяйке дома лежат не только профессиональные, но и все домашние обязанности. В группу риска также попадает поколение Z — люди, родившиеся с 1997 по 2012 год. В этой возрастной категории также наблюдается, что именно женщины чаще выбирают различные дела в ущерб сну.
Причины ночной прокрастинации
Причины могут быть разными и часто комбинируются.
Психологические причины
- Потребность в личном времени. В течение дня люди заняты работой, семьей и обязанностями. Вечер — единственный момент, когда можно заниматься тем, чем хочется, поэтому сознательно «откладывают» сон.
- Контроль и автономия. Откладывание сна дает ощущение контроля над временем, особенно если в течение дня много внешних требований.
- Оттягивание неприятных дел. Иногда человек бессознательно использует вечерние развлечения, чтобы не думать о предстоящих задачах или стрессах.
- Прокрастинация как привычка. Повторяющееся поведение закрепляется и переходит в автомат.
Эмоциональные и психические факторы
- Тревога и стресс. Беспокойство может мешать расслабиться, но в то же время человек остается активным, переключаясь на занятия, которые отвлекают.
- Депрессия и нарушения настроения. Могут влиять на ритм дня и приводить к сдвигу сна в поздние часы.
- Перфекционизм и внутренняя самокритика. Стремление «успеть все» иногда толкает к продолжению работы или саморазвития вместо отдыха.
Поведенческие и средовые факторы
- Нехватка границ между работой и личной жизнью. Работа из дома и постоянный доступ к интернету размывают границы дня.
- Социальные привычки. Общение в мессенджерах, соцсетях или онлайн-активности часто активируют вечером.
- Окружающая среда и ритуалы. Отсутствие вечерних ритуалов, комфортной обстановки или четкой подготовки ко сну облегчает откладывание.
Биологические и физиологические причины
- Сдвиг циркадных ритмов. У некоторых людей природный хронотип — «сова», они естественно бодрствуют поздно вечером.
- Недостаток дневного отдыха или перепады активности. Если днем человек мало активен, вечером энергия может вернуться.
- Кофеин и другие стимуляторы. Употребление кофеина во второй половине дня затрудняет засыпание.
- Нарушения сна. Бессонница или проблемы с качеством сна приводят к беспокойству и продлению бодрствования.
Когнитивные механизмы
- Импульсивность и поиск немедленного вознаграждения. Развлечения дают быстрое удовлетворение, в отличие от долгосрочных выгод сна.
- Субъективная недооценка последствий. Люди недооценивают, как сильно недосып повлияет на их работоспособность завтра.
Социально-культурные факторы
- Нормы и образ жизни. В культуре, где ценится продуктивность или активная ночная жизнь, прокрастинация вечером может быть более распространена.
- Доступность развлечений 24/7. Стриминги, соцсети и игры поддерживают вечную доступность стимулов.
Как распознать ночную прокрастинацию
Прокрастинация сна чаще встречается у тех, кто ощущает дефицит личного времени. Это нередко перегруженные работой специалисты, люди с ненормированным графиком, молодые родители или те, кто заботится о пожилых родственниках.
Человек, откладывающий сон:
- понимает, что устал и не выспится, но все равно решает лечь поздно;
- не может назвать уважительную причину позднего отхода ко сну;
- осознает, что перенос сна обернется негативными последствиями.
Как ночная прокрастинация влияет на здоровье
Ночная прокрастинация сокращает и фрагментирует сон, ведет к накоплению долгов сна, снижает когнитивные функции — внимание, память и скорость реакции.
Повышаются утомляемость и раздражительность, ухудшаются настроение и способность к саморегуляции, хронически увеличиваются риск тревоги и депрессии, нарушается гормональный баланс и ослабляется иммунитет.
Как избавиться от ночной прокрастинации
Чтобы избавиться от ночной прокрастинации, врач-сомнолог советует попробовать следующие подходы:
- Установите стабильный распорядок дня. Ставьте в приоритет собственные потребности, а не домашние дела. Например, иногда разрешите себе не готовить ужин после работы и заказать еду — это даст вам дополнительное личное время.
- Соблюдайте гигиену сна. Сделайте вечерний уход за собой по-настоящему ритуальным: переодевайтесь в пижаму, не ешьте и не читайте в кровати, ограничьте использование телефона. Кровать должна ассоциироваться только со сном. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Создайте комфортную обстановку в спальне. Затемняйте окна, проветривайте комнату перед сном, устраните посторонние шумы.
- Ограничьте гаджеты. За час до сна полностью отложите все устройства и дистанцируйтесь от виртуального мира, который часто возбуждает ум и мешает расслабиться.
- Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения улучшают качество сна и общее самочувствие.
- Освойте техники релаксации. Попробуйте майндфулнес (практику осознанного присутствия в настоящем), диафрагмальное дыхание или расслабление по Якобсону. Глубокое дыхание и простые расслабляющие упражнения помогают снизить стресс и настроиться на сон.
- Вводите изменения постепенно. Резкая перестройка режима дается не всем, поэтому внедряйте новые привычки поэтапно.