Иммунитет — фундамент здоровья. Именно поэтому его важно поддерживать и укреплять. Рассказали основные правила повышения и сохранения иммунитета вместе с врачом-терапевтом.
Содержание статьи:
- Что такое иммунитет и почему он важен
- Причины снижения иммунитета
- Эффективные способы повышения иммунитета
- Как повысить иммунитет взрослому человеку
- Укрепление иммунитета у детей и пожилых людей
- Народные методы повышения иммунитета: домашние рецепты
- Популярные вопросы
Что такое иммунитет и почему он важен
Что такое иммунитет
Иммунитет — система, защищающая организм от генетически чужеродных организмов и веществ. К ним относятся вирусы, микроорганизмы, паразиты и даже мутирующие клетки тела.
Виды иммунитета
У человека есть две линии защиты организма: врожденный и приобретенный иммунитеты. Они имеют немного разные функции. Врожденный иммунитет защищает с самого рождения от всего чужеродного. Он не специфичен и есть у всех людей. Однако он может отличаться на индивидуальном уровне: он зависит от антител матери, передающихся плоду в последнем триместре беременности.
Приобретенный же иммунитет однозначно можно назвать специфичным — он имеется у отдельных людей к определенным возбудителям. Чем чаще вы встречаетесь с каким-либо патогеном, тем сильнее организм защищен от него. Приобретенный иммунитет может быть естественным и искусственным. Первый возникает самостоятельно, а второй — после применения вакцин.
Причины снижения иммунитета
Основные причины
Признаки иммунного сбоя
При первых признаках иммунного сбоя следует незамедлительно обратиться к врачу. Среди симптомов можно выделить частые простуды (больше четырех раз в год), медленное заживление ран и долгое восстановление, частые воспаления слизистых и кожи, хроническая усталость и проблемы с ЖКТ.
Эффективные способы повышения иммунитета
Соблюдение баланса БЖУ
При составлении рациона важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Меню должно состоять из продуктов, богатых необходимыми базовыми микроэлементами, так как каждый из них участвует в построении иммунных комплексов.
Среди макронутриентов с точки зрения поддержки иммунитета особую роль играет белок. В организме он расщепляется до аминокислот, которые являются «строительным материалом» для защитных клеток организма.
А жиры могут оказывать противовоспалительный эффект. Они не дают иммунной системе атаковать свои же ткани, а также помогают уменьшить воспаление, когда угроза уже устранена.
Углеводы же выступают «топливом» для иммунных клеток. Но здесь все не так однозначно. Простые углеводы, которые содержатся в сахаре, выпечке и сладких напитках, могут, наоборот, подавлять активность клеток и усиливать воспаление. Когда речь идет об энергии, есть следует сложные углеводы. Среди продуктов, содержащих их, — цельнозерновые крупы, овощи, бобовые.
Наличие в рационе продуктов, богатых витаминами и микроэлементами
Важен не только баланс БЖУ, но и другие вещества, которые содержатся в продуктах.
- Свежие овощи и фрукты стимулируют выработку новых иммунных клеток. Это главные источники витамина C.
- Морепродукты и рыба — натуральный источник цинка и Омега-3 жирных кислот. Эти компоненты критически важны для производства иммунных клеток и снятия избыточного воспаления.
- Орехи и семена содержат витамин E, цинк, селен и полезные жиры. Они способствуют защите организма от повреждений.
Витамины и добавки
Если одного питания недостаточно, можно прибегнуть к помощи извне — БАДам. Существует несколько видов добавок. Натуральными называют те, что получили путем прессования, экстракции или сушки из природных источников. В то время как синтетические — продукт химического синтеза в лабораториях.
Обязательный шаг перед началом приема — диагностика у врача-терапевта или диетолога. Если вам диагностировали дефицит, вы можете начать принимать витамины.
- Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) стоит принимать во время приема пищи, содержащей жиры. Так они лучше усвоятся.
- Водорастворимые витамины (C, группа B) советуют принимать до или после приема еды, чтобы минимизировать раздражение желудка.
- Железо — часто принимают натощак, но если вызывает дискомфорт в животе, то во время еды. Не сочетать с кальцием и кофе или чаем.
- Кальций лучше усваивается вечером или в меньших дозах.
Выбор между моно- и комплексными препаратами зависит от конкретной ситуации и цели.
Однако любые добавки стоит употреблять с осторожностью. С одной стороны, моноформы очень эффективны из-за содержащейся в них высокой дозировки, а с другой — всегда присутствует риск передозировки из-за этого. Следует периодически следить за уровнем вещества в организме после начала употребления.
Главное преимущество комплексных препаратов — их удобство. Не нужно принимать большое количество таблеток за один раз, так как в одной капсуле может содержаться сразу несколько витаминов. Но помните: и моноформы, и комплексные добавки можно принимать только после консультации с врачом.
Поддержание здоровья микрофлоры
Пробиотики — это невероятно полезные для иммунитета живые бактерии, которые попадают в кишечник и выполняют несколько задач:
- вытесняют вредные бактерии;
- укрепляют слизистый барьер кишечника, не позволяя патогенам и токсинам попасть в кровоток;
- активируют иммунные клетки;
- помогают синтезировать витамины.
Чтобы стимулировать хорошую микрофлору в кишечнике, нужно есть пробиотические и пребиотические продукты. Первое — источники живых бактерий, второе — то, чем они питаются. Пробиотиками насыщены кисломолочные и ферментированные продукты. А пребиотиками — овощи, фрукты, зерновые, бобовые. В общем, все, что содержит клетчатку в больших количествах.
Качественный сон
Вначале это может показаться смешным — как сон может повлиять на иммунитет? Но на самом деле он играет чуть ли не самую главную роль. Пока вы спите, организм активно производит новые иммунные клетки, а также ведет учет встреченных за день вирусов, чтобы в будущем атаковать их сильнее. Спать следует примерно 7-9 часов.
Для улучшения качества сна нужно следовать перечню элементарных правил:
- У вас должен быть налажен режим сна — вставайте и ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
- Сон должен протекать в полнейшей тишине и темноте, беруши и плотные шторы могут в этом помочь.
- Для лучшего сна в комнате должна быть комфортная температура.
- Кровать должна быть только для сна! Не работайте и не ешьте в ней.
Закаливание
Это одно из самых действенных народных методов укрепления иммунной системы. В детстве многим твердили: «Будешь закаляться — будешь здоров». В этой фразе есть огромная доля правды. Только вот одного опрокинутого на голову ведра ледяной воды недостаточно. Наоборот: это заставит организм испытать сильный стресс.
Три самых главных правила закаливания:
- постепенность;
- регулярность;
- учет индивидуальности.
Как можно закаляться в домашних условия? Первый способ — регулярное принятие контрастного душа. Чтобы правильно тренировать сосуды, нервную и иммунную систему следует повторять простой ритуал:
- встаньте под комфортную теплую воду на 2-3 минуты;
- переключите на прохладную (но не ледяную) на 15-30 секунд;
- верните теплую воду на 1-2 минуты;
- повторите цикл 2-3 раза.
Есть и иной вид закаливания — прогулки на свежем воздухе. Организм насыщается кислородом, а также повышается иммунитет. Важно носить комфортную, легкую одежду. Тело должно чувствовать легкую прохладу для развития терморегуляции.
Активные тренировки
Спорт всегда был полезен для укрепления иммунитета. Ведь при регулярной и умеренной физической активности улучшается сразу несколько важных показателей в организме. Во-первых, усиливается кровоток: это помогает иммунным клеткам быстрее передвигаться и выявлять патоген. Во-вторых, во время тренировок снижается уровень стресса и повышается температура тела. Благодаря этому иммунитет работает эффективнее.
Какими видами спорта можно заняться, чтобы укрепить здоровье? В первую очередь это различные кардионагрузки. В них входят такие виды спорта, как бег, плавание, велоспорт, ходьба. Польза таких тренировок понятна уже по названию — они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и ускоряют циркуляцию лимфы. Для иммунных клеток сосуды — это автомагистраль, которая обеспечивает оперативную защиту организма.
Для улучшения иммунитета можно также заняться силовыми тренировками. Такая физическая активность стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, которые играют важную роль в укреплении иммунного ответа.
В качестве более размеренных занятий подойдут йога и растяжка. Их основная польза заключается в:
- глубоком снижении стресса;
- улучшении лимфотока и пищеварения;
- увеличении подвижности;
- улучшении качества сна.
Все эти пункты крайне важны для здоровья, в частности для создания надежного защитного барьера от разных болезней.
Не оздоровляет, а вредит: самые популярные травмы спортсменов-любителейКонтроль стресса
Следить за уровнем стресса важно каждому. Из-за постоянных переживаний повышается уровень кортизола — гормона, который напрямую подавляет активность иммунной системы.
Существует целый ряд полезных активностей, которые помогают морально прийти в норму. Среди них, например, дыхательные практики. Они активируют парасимпатическую нервную систему, что отвечает за расслабление и восстановление организма. Медитация, в свою очередь, учит управлять реакцией на стресс, а не подавлять его. Кроме того, такая активность меняет структуру мозга и снижает активность в центрах тревоги.
Для снижения кортизола есть еще один действенный способ — можно просто заняться любимым делом. Хобби — это тоже своего рода медитация, только активная, которая отвлекает от тревожных мыслей.
Выполняя эти простые действия, вы позволяете иммунной системе работать эффективно и своевременно реагировать на все угрозы.
Укрепление иммунитета у детей и пожилых людей
Основные принципы укрепления как у детей, так и у пожилых людей одинаков — рекомендуется качественный сон, правильное питание и наличие движения ежедневно. Однако детский иммунитет только развивается, поэтому стоит учитывать его особенности.
С годами естественная защита организма ослабевает. Поэтому пожилым людям нужно уделять больше внимания иммунитету. Рекомендуется стоять на постоянном учете у врача, обследоваться и вакцинироваться от болезней. Помимо того, следует жить в движении и отказаться от всех вредных привычек.
Народные методы повышения иммунитета: домашние рецепты
Чай с имбирем и лимоном
Ингредиенты:
- корень имбиря — 20 г;
- лимон — 5-6 ломтиков;
- сахар — 2 ст. л;
- кипяток — 600 мл;
- чай черный — 1 пакетик.
Способ приготовления:
- Сахар, лимон и чай поместите в заварочный чайник.
- Очистите часть корня имбиря и натрите его на терке в емкость для заваривания.
- Кипяченую воду налейте в чайник и оставьте завариваться на 5-10 минут.
Польза этого напитка — имбирь и лимон в тандеме выводят токсины из организма, укрепляют иммунитет, а также помогают смягчить температуру и боль в горле при простуде.
Смесь меда и орехов
Ингредиенты:
- орехи;
- мед.
- Для этого рецепта не нужно делать много шагов. Достаточно взять орехи и смешать их вместе с медом.
- В результате вы получите блюдо, которое напитает ваш иммунитет важными элементами: цинком, селеном, витамином E. Они помогают защитить и вырастить иммунные клетки.
Популярные вопросы
Можно ли укрепить иммунитет питанием и какие продукты полезны?
Да, укрепить иммунитет питанием можно, но это требует комплексного подхода: сбалансированный рацион с достаточным количеством белков (мясо, рыба, бобовые), витаминов, цинка, селена и пробиотиков.Для иммунитета полезны овощи и фрукты. В особенности — сезонные. Например, витамином C насыщены цитрусовые — апельсины, лимоны, — они защищают все клетки организма. Оранжевые и красные овощи, такие как тыква, морковь, болгарский перец, содержат бета-каротин, который затем превращается в витамин A.
Любая же зелень — источники витаминов A, C, E и цинка. Можно также употреблять природные антимикробные продукты — лук и чеснок.
Какие напитки будут полезны для поддержания иммунитета?
Чтобы поддерживать производство иммунных клеток, можно употреблять зеленый чай. Отвар шиповника же считается чемпионом по содержанию витамина C. Также этот полезный элемент можно искать и в чае с лимоном.А чтобы получить самый настоящий витаминный заряд, эксперт советует пить компоты из сезонных ягод и фруктов без сахара.
Как составить рацион для укрепления иммунитета?
Должен быть соблюден баланс белков, жиров и углеводов. Они играют одну из самых главных ролей в формировании крепкого иммунитета. Также не стоит обходить вниманием клетчатку, содержащуюся прежде всего в овощах, фруктах, зелени и — в меньшей степени — в бобовых и злаках.Добавьте чеснок, имбирь, куркуму и зелень как природные антиоксиданты, сведите к минимуму сахар, переработанные продукты и алкоголь. Врач назвал лучшее время для прохождения диспансеризации