Содержание статьи:
- Чем полезна «собака мордой вниз»
- Техника выполнения
- Как упростить асану
- Как усложнить асану
- Кому нельзя выполнять асану
Пожалуй, каждый, кто хоть раз интересовался йогой (или искал информацию по теме в интернете), слышал об асане «собака мордой вниз». На санскрите название звучит как Адхо Мукха Шванасану: что и переводится дословно как «вниз», «морда», «собака» и, собственно, асана.
Как же правильно ее выполнять? И кому не стоит этого делать? Рассказываем вместе с инструктором по йоге Александрой Чуркиной.
Чем полезна «собака мордой вниз»
При выполнении асаны:
-
активно вытягивается задняя поверхность бедер;
-
за счет притока крови к голове улучшается кровоснабжение головного мозга;
-
улучшается подвижность плечевого пояса;
-
стимулируется работа пищеварительной системы;
-
успокаивается разум.
Техника выполнения
Исходное положение: кошка — ладони на ширине плеч, под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами.
1. Ладони плотно прижимаем к полу, пальцы рук широко расставлены, средние пальцы параллельны друг другу, делаем вдох и с выдохом толкаем таз вверх.
2. Стопы на ширине таза, внешние края стоп параллельны друг другу. Спина прямая. Седалищные кости толкаем вверх.
3. По возможности выпрямляем ноги, опускаем пятки на пол, не округлив при этом спину. Руками активно толкаемся от пола, заводя вес в ноги.
4. Плечи уводим от ушей, шея не зажата. Голова свободно свисает вниз. Активно прижимаем к полу треугольник между большим и указательным пальцами.
Как упростить асану
Можно подсогнуть ноги в коленях, если округляется спина. Или не опускать на пол пятки.
Как усложнить асану
Можно поднять вверх одну ногу или руку. Дальше — попробовать захватить рукой ногу. Следующий шаг — глубже «провалиться» в плечах, опустить голову на пол и соединить стопы вместе.
Кому нельзя выполнять асану
Как и у любого упражнения, у «собаки мордой вниз» есть противопоказания. Вот в каких случаях стоит воздержаться от выполнения асаны:
-
при недавних травмах запястий, предплечий, локтей;
-
при головных болях, головокружениях;
-
во время последнего триместра беременности.
Кроме того, при повышенном давлении не стоит находиться в асане долго.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!