Интервальное голодание: схемы для начинающих, меню, плюсы и минусы

Разбираемся в нюансах одного из самых популярных методов похудения вместе гастроэнтерологом Рустемом Садыковым, врачом-терапевтом Юлией Этлис и нутрициологом Никой Сергуниной.

Содержание статьи:

• Что такое интервальное голодание
• Правила и схемы интервального голодания
• Плюсы интервального голодания
• Как подготовиться к интервальному голоданию
• Минусы и противопоказания интервального голодания
• Зачем нужно интервальное голодание
• Действительно ли оно работает
• Через какое время можно добиться результатов

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, — это популярная диета, которая включает чередование периодов приема пищи и голодания.

Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но не желает отказываться от любимой еды.

Тонкая талия: какие упражнения выполнять, чтобы добиться идеальных пропорций

Правила и схемы интервального голодания

Главное правило — выдержать большой перерыв по времени между приемами пищи.

Существует несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.

Схемы голодания 16/8 и 18/6

Самый распространенный метод фастинга — классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима несложно, так как половина времени приходится на сон. Голодание 18/6 строже, оно подойдет тем, кто уже какое-то время следует принципам фастинга.

Схема голодания 20/4 (диета воина)

Настоящая диета воина, или OMAD — one meal a day. По этой схеме пища допустима только один раз в день.

Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

Схема голодания 5/2

Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней вы придерживаетесь привычного режима питания, а два — либо полностью исключаете пищу, либо следите, чтобы общий калораж рациона не превышал 500-600 ккал. Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше распределить по неделе.

Схема голодания 36

К такому голоданию следует подготовиться и морально, и физически, так как если вы поели в 8 утра в понедельник, то второй прием пищи возможен только в 8 вечера вторника.

Соблюдение правил фастинга вовсе не означает, что нужно есть все время. В разрешенные интервалы можно уместить два-три приема пищи. Чтобы не мучиться с подсчетом часов, можно просто пропускать первый или последний прием пищи либо скачать одно из приложений, которое будет отслеживать интервалы за вас.

Фото Tetiana Kreminska, iStock

Плюсы интервального голодания

Фастинг имеет множество достоинств.

• эффективное похудение, особенно в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями;

• клетки организма избавляются от токсинов, которые провоцируют развитие различных заболеваний (в том числе рака);

• замедляются процессы старения, снижается уровень окислительного стресса и увеличивается продолжительность жизни (интервальное голодание ускоряет аутофагию — отмирание нездоровых клеток);

• уменьшаются воспаления — основной фактор многих хронических заболеваний (от артрита до астмы);

• улучшается чувствительность к инсулину, снижается риск развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа;

• ускоряется обмен веществ (метаболизм), жировые отложения активно перерабатываются в энергию;

• повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;

• уровень холестерина и сахара приходит в норму;

• поддерживается нормальная микрофлора кишечника;

• уменьшается стресс;

• активизируется работа мозга;

• снижаются риски развития нейродегенеративных недугов — болезни Альцгеймера и Паркинсона;

• увеличивается выносливость — происходит потеря жира при сохранении мышечной массы;

• снижается артериальное давление (как следствие нормализации уровня инсулина, сахара и холестерина), это благоприятно сказывается на состоянии сердца и сосудов;

• снижаются риски онкологии, замедляется адаптация раковых клеток в организме;

• увеличивается фаза медленного сна ночью;

• улучшается иммунитет — при голодании возрастает выработка грелина (гормона голода), он поддерживает работу вилочковой железы, где происходит созревание иммунных клеток.

Зачем замачивать фрукты и ягоды в соде? Отвечает нутрициолог

Положительный эффект голодания на иммунитет обнаружил Вальтер Лонго и его коллеги из Университета Южной Калифорнии. В течение полугода подопытных мышей время от времени лишали пищи на 2-4 дня. Это приводило к резкому снижению числа лейкоцитов в крови. При нормализации рациона уровень иммунных клеток не только восстанавливался, но и возрастал по сравнению с прежним.

Американские ученые также выяснили, что голодание лучше помогает сбросить вес, нежели обычный ПП-рацион.

Диеты для похудения: какие бывают и чем опасны

Как подготовиться к интервальному голоданию

Воздержание от пищи свыше 36 часов рекомендуется проводить только под контролем специалиста.

Нутрициолог Ника Сергунина дала рекомендации, как подготовить организм к интервальному голоданию.

1. Накануне перед голодом нужно исключить:

• соленую и жареную пищу;

• консервы и полуфабрикаты;

• пищу животного происхождения;

• мучное;

• бобовые.

1. Подойдет легкий ужин — овощной салат или фрукты.

Следует сделать акцент на растительном рационе с большим количеством клетчатки для профилактики нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

1. После ужина и в день голода необходимо соблюдать питьевой режим.

2. Нужно не нарушать график сна и бодрствования.

Минусы и противопоказания интервального голодания

Однако, как и любая диета, интервальное голодание имеет множество противопоказаний, среди которых:

• дефицит витаминов и минералов в организме;

• желчнокаменная болезнь;

• расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия);

• анемия;

• беременность и грудное вскармливание;

• тромбофлебит;

• возраст до 18 лет;

• дефицит массы тела;

• истощение надпочечников в состоянии хронического стресса;

• заболевания щитовидной железы;

• сахарный диабет 1-го типа.

Кроме того, во время голодания может возникнуть дискомфорт, головокружение, слабость и даже головные боли, что является вполне типичной реакцией организма на стресс.

Фото miodrag ignjatovic, iStock

Также во время длительного отказа от пищи (от 48 часов) нарушаются гормональные функции организма. Снижается производство гормонов щитовидной железы и уровень половых гормонов.

Зачем нужно интервальное голодание

Интервальное голодание часто используют для снижения веса. Однако многие ученые выступают за то, что такой стиль питания свойственен человеку эволюционно. Он отлично вписывается в цикл бодрствования (день) и сна (ночь), то есть циркадные ритмы человека. При этом доказан факт, что еда в ночное время связана с более высоким риском ожирения и диабета.

Многие применяют интервальное голодание в целях похудения. Но его эффективность можно рассматривать и в других аспектах.

Помимо этого, интервальное голодание может оказаться полезным при частых стрессовых нагрузках на организм.

Действительно ли оно работает

Работает в тех случаях, когда лишний вес достаточно большой. Тогда сокращение приемов пищи действительно может дать результат.

В долгосрочной перспективе смысла в интервальном голодании нет. Чем дольше вы голодаете, тем сильнее организм сопротивляется похудению.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Советы эксперта

Рецепты питания

Собрали рецепты блюд, которые вы можете приготовить на интервальном голодании.

Куриная грудка, запеченная в духовке с баклажаном и перцем

Ингредиенты:

• куриная грудка — 200 г;

• баклажан — 1 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• сушеный орегано — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Фото Lilechka75, iStock

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 180 °C.

2. Промыть куриную грудку, обсушить бумажным полотенцем.

3. Смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, орегано, соль и перец.

4. Натереть куриную грудку полученной смесью и оставить мариноваться на десять минут.

5. Нарезать баклажан кружочками толщиной 1 см, перец — ломтиками.

6. Выложить кружочки баклажана на противень, сверху положить ломтики перца. Слегка сбрызнуть оливковым маслом и посолить.

7. Выложить куриную грудку на противень рядом с овощами.

8. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

9. Подавать куриную грудку вместе с баклажаном и перцем.

Говяжьи фрикадельки с гарниром из чечевицы

Ингредиенты:

• нежирный говяжий фарш — 300 г;

• чечевица — 100 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• яйцо — 1 шт.;

• петрушка (свежая) — 20 г;

• сушеный базилик — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Фото Mariha-kitchen, iStock

Способ приготовления:

1. Отварить чечевицу до готовности согласно инструкции на упаковке, слить воду.

2. Лук и чеснок мелко нарезать.

3. Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить лук и чеснок до мягкости.

4. В миске смешать говяжий фарш, обжаренный лук с чесноком, яйцо, нарезанную петрушку, базилик, соль и перец.

5. Сформировать из фарша небольшие фрикадельки диаметром 3-4 см.

6. Выложить фрикадельки на противень и запекать в духовке при 180 °C в течение 20-25 минут.

7. Подавать говяжьи фрикадельки с гарниром из чечевицы, украсив свежей зеленью.

Через какое время можно добиться результатов

В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи можно за несколько дней получить результат. Однако в длительном интервальном голодании нет смысла — дальше вес либо уходит медленно, либо останавливается на одной цифре.

Важны не интервалы, в которые вы едите или голодаете, а количество усвоенных калорий. Активный образ жизни подстегнет метаболизм худеющего на любой системе питания за счет сжигания тех самых калорий из пищи. Но все же преимуществ у интервального голодания перед частыми и дробными приемами пищи нет.

Самые вредные завтраки, которые многие едят каждый день Популярные вопросы Какое самое эффективное интервальное голодание? Если ранее вы питались беспорядочно, то резкий переход на любой тип интервального голодания станет стрессом для организма. Лучше всего приучать себя постепенно: начать с ночного голодания, при котором вы принимаете пищу с 9:00 утра и до 7:00 вечера. Далее этот промежуток можно сокращать.

Наиболее популярными считаются схемы 14/10 и 16/8. Такой формат не предполагает слишком жестких ограничений, а в комплексе с низкоуглеводной и низкожировой диетой вы не будете чувствовать сильного голода. Что первое худеет при интервальном голодании? Когда вы начинаете употреблять в пищу меньшее количество калорий или переходите на ограничивающую систему питания, первым делом из организма всегда уходят излишки жидкости. То есть с уменьшением количества поступающих углеводов, снижается и объем застойной жидкости. И первым делом похудеют те участки тела, где было больше всего отеков.

На втором этапе вы начинаете терять жир как висцеральный, так и подкожный. К сожалению, чаще всего проблемные места, такие, как бедра или нижняя часть живота, худеют достаточно медленно. Конечно, жир будет уходить равномерно по всему телу, но за счет индивидуальных особенностей вам, скорее всего, будет казаться, что худеют совсем не те части тела, которые хотелось бы уменьшить в объемах. Сколько реально скинуть на интервальном голодании? На начальных этапах интервального голодания вес снижается достаточно быстро, потому что вы теряете застойную жидкость. Отеки могут уходить со скоростью примерно 1-2 килограмма за неделю, но, конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Далее вес будет снижаться за счет жира, хорошей динамикой на этом этапе считается похудение на 500 г еженедельно.

Дальнейшая потеря веса будет зависеть от схемы интервального голодания и ежедневного калоража.

Как правильно варить говядину: секреты приготовления от шеф-повара