Бег — это популярная и удобная форма физической активности, которая, как говорят ученые, существенно влияет на долголетие человека. У людей, периодически занимающихся беговыми тренировками, снижается риск преждевременной смерти, а продолжительность жизни выше почти на три года, чем у людей, которые этого не делают. Но может ли бег быть опасен для организма и сколько и как нужно бегать, чтобы получить максимальную пользу? Задали самые главные вопросы Севде Байрамовой — кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу и руководителю кардиологического отделения «Дуэт Клиник».
Может ли бег быть опасен для организма?
Бег действительно может нанести вред организму человека, если:
— заниматься им нерегулярно;
— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;
— не проводить предтренировочную разминку;
— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).
Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?
Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.
Если у человека есть подозрение на это заболевание, ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять, существуют ли ограничения конкретно для его случая.
Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт - это не табу на всю жизнь на беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.
Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:
— сильный аортальный стеноз;
— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;
— серьезное поражение сетчатки глаз;
— высокая степень близорукости;
— сильные опущение внутренних органов;
— хронические болезни в период обострения;
— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);
— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);
— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).
Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?
Если человеку абсолютно противопоказаны беговые тренировки, заменить их можно на:
— обычную ходьбу;
— спортивную ходьбу;
— скандинавскую ходьбу;
— неинтенсивную нагрузку;
— йогу;
— растяжку;
— пилатес.
Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?
Сердце и сосуды человека - это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.
При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также подобные тренировки:
— снижают артериальное давление;
— помогают снизить уровень плохого холестерина;
— отлично укрепляют сердечную мышцу;
— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Как часто нужно бегать, чтобы была польза?
Сердце во время бега тренируется, и в течение регулярных занятий сердечный ритм пульса немного снижается. Эти процессы способствуют более экономной работе сердца, тем самым улучшая показатели его функционирования.
Но здесь важно понимать, что позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффекта от того, что он тренируется раз в неделю, а все остальное время ведет пассивный образ жизни. Результата от таких тренировок не будет. Чтобы получить оздоровительный эффект, необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 40-50 минут — таким образом действительно можно тренировать наше сердце.
Есть ли противопоказания для беременных женщин?
При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.
Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность, в которой происходит пробежка, была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.
На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде плод уже достаточно большого размера, и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.
Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?
Для людей в возрасте 60-65+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют, прежде чем приступать к занятиям в таком возрасте, обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования можно приступать к пробежкам.
Пульсометры во время бега помогают?
Спортсменам нужно обязательно проверять пульс и следить за ним. Причем это касается не только тех, у кого имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.
В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?
Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Это формула: Макс. пульс = 220 - возраст спортсмена.
Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 60-70% от цифры, полученной в формуле выше, и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.
Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска, нужно еще обязательно следить за давлением — перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.
Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?
Да, безусловно, есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня вести пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:
— к сахарному диабету;
— полноте;
— атеросклерозу;
— сердечно-сосудистых заболеваниям;
— инфаркту и инсульту;
— онкологическим заболеваниям.
Поэтому человеку подойдут любые другие кардиотренировки, например:
— плавание;
— велосипедные тренировки;
— фитнес.
Их необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.