Беговая дорожка по праву занимает почетное место среди фаворитов в тренажерном зале. Многие посетители фитнес-клубов отдают предпочтение этому тренажеру, чтобы размяться или выполнить беговую тренировку. Современные дорожки имеют мощный функционал, но мало кто задумывается, что на этом тренажере можно не только бегать.
Бег на дорожке — отличная альтернатива бегу на улице или в манеже, особенно в зимнее время. Но даже такой вид нагрузки может наскучить, и вам захочется внести в тренировки что-то новое. Если вы счастливый обладатель домашней беговой дорожки или вам захотелось разнообразить свои тренировки в зале, существуют упражнения, которые помогут держать в тонусе все тело.
Бег
Даже продвинутые пользователи беговых дорожек могут быть удивлены, насколько разнообразны варианты бега на тренажере. Да, легкая пробежка в течение длительного времени — классический вид нагрузки, и дорожка создавалась именно для этих целей. Но существуют некоторые вариации, которые не только включат дополнительные группы мышц, но и не дадут заскучать вашему мозгу, создавая новые нейронные связи.
Для начала необходимо разобрать самые распространенные ошибки бега на тренажере.
Никогда не держитесь за поручни для рук во время бега или быстрой ходьбы.
Ходьба и бег — естественные для нашего организма локомоторные процессы. Все тело работает так, чтобы движения были органичными, и каждый механизм тела взаимосвязан с другим. Когда вы осознанно исключаете из алгоритма движения ту или иную группу мышц, выполнение их функций берут на себя другие мышцы. Так, исключая из процесса бега руки, вы усиливаете нагрузку на всю спину, в частности поясницу.
Поясница в беге и ходьбе принимает на себя большой процент всей ударной нагрузки. Когда верхняя группа мышц исключается из работы, нижний отдел спины становится окончательным звеном поглощения всей ударной нагрузки, не пропуская ее дальше вверх по туловищу.
Не держите спину прямо
Очень частая ошибка многих бегунов, не только на беговой дорожке, — бег с прямой спиной и откинутым назад корпусом. Негативное явление здесь также отказывает ударная нагрузка, которая встречает на своем пути препятствие в виде корпуса, если он расположен под прямым углом к покрытию.
Держите корпус слегка наклоненным, как будто бежите в гору.
Так как бег на тренажере не совсем соответствует стандартному бегу из-за того, что функцию проталкивания на себя берет беговое полотно, необходимо повысить угол наклона полотна на 1-2 градуса, это позволит построить наиболее естественный вариант бега. Корпус приобретет наклон сам собой.
Ставьте ногу со всей стопы.
Постановка ноги с пятки или носка существенно уменьшает площадь соприкосновения стопы с покрытием. Это значит что вся нагрузка воздействует на малую площадь, которой приходится поглощать ее.
Оптимальным вариантом постановки стопы будет: начало постановки с передней части пятки с мгновенным перекатом на внешнюю часть свода и проталкиванием подушечкой стопы.
Варианты бега
Бег в горку
Для того чтобы начать бежать в горку на тренажере, необходимо поднять угол бегового полотна.
Для тех, у кого рабочий день проходит в офисе в сидячем положении, основными группами мышц, которым следует уделить внимание на тренировке, являются ягодичные мышцы и мышцы спины. Изменение угла дает возможность увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и прикрепление задней поверхности бедра к ягодицам.
К тому же такой вид нагрузки существенно развивает выносливость и повышает эффект жиросжигания в беговых тренировках.
Кроме стандартного бега в горку современные функции тренажеров позволяют задавать отрицательный угол наклона, имитируя при этом бег с возвышенности.
Такой вид бега можно вносить в свои тренировки в качестве необычной нагрузки на мышцы-стабилизаторы.
Если имеются проблемы со связочным аппаратом нижних конечностей или суставов голеностопа и коленей, бег с отрицательным углом наклона противопоказан.
Бег спиной
Данный вид нагрузки также не даст заскучать на тренировке спортсмену любого уровня.
При такой нагрузке подключаются мышцы, которые сложно задействовать при выполнении стандартных действий. Стопы в беге спиной также работают совершенно по-другому, и их постановка начинается с передней части свода стопы с перекатом на пятку, что позволяет распределить нагрузку дальше по организму неординарным способом.
Кроме нагрузки на связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы, в таком беге колоссальную работу выполняет задняя поверхность бедер.
Если бег спиной для вас координационно сложен, то начать стоит с быстрого шага. Можно увеличить угол наклона, что также подключит в работу переднюю часть бедра.
Силовые упражнения
Выпады
Выпады на беговой дорожке выгодно отличаются от стандартных выпадов тем, что на тренажере есть возможность увеличить усилие в проталкивании за счет бегового полотна.
Как это работает:
-
— необходимо выставить скорость вращения полотна на минимальное значение, равное 1 км/ч;
-
— взяться руками за поручни и наклонить корпус вперед. При наклоне корпуса в данном упражнении воздействие на задние группы мышц ног значительно возрастает;
-
— начать переносить одну ногу далеко вперед, одновременно проталкиваясь второй ногой за себя;
Смысл состоит в том, чтобы одновременно прикладывать усилие на проталкивание бегового полотна назад.
— повторить движение на другую ногу;
— выполнить 20 шагов в выпаде.
Для увеличения нагрузки можно поднять уровень наклона дорожки.
Ходьба в полуприседе боком
Это упражнение также направлено на ягодичные мышцы и мышцы ног. Также, благодаря передвижению боком, в работу подключаются приводящие и отводящие мышцы бедра.
Техника выполнения:
— выставить скорость на 2 км/ч. Принять боковое положение на ограничителе бегового полотна;
— сойти на движущуюся часть дорожки боком и опустить таз до параллели полу, приняв позицию полуприседа;
— шагать приставным шагом вбок. Не поднимать таз и корпус из положения полуприседа;
— сделать 10-15 приставных шагов, после чего сойти на ограничитель;
— повторить упражнение на другую сторону.
Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать фитнес-ленты, надев их на бедра чуть выше коленей.
Проталкивание полотна одной ногой
Это необычное упражнение заставит работать ваш мозг на полную. Главная задача здесь — добавить сопротивление в проталкивании ног.
Техника выполнения:
— встаньте на боковой ограничитель тренажера двумя ногами с одной стороны. Скорость полотна должна быть не выше 2 км/ч;
— держась за поручни руками с двух сторон, опустите одну ногу на полотно спереди себя, как при выпаде;
— начните проталкивание ноги на полотне при помощи усилий, направляя полотно за себя;
— снимите ногу и повторите упражнение 20 раз на одну сторону;
— перейдите на другую сторону и повторите упражнение.
Статические упражнения
Не забывайте тот факт, что дорожку можно использовать как устойчивую опору для выполнения всевозможных упражнений на укрепление мышц-стабилизаторов.
Любая планка — боковая, классическая, копенгагенская, обратная — могут быть выполнены с опорой на дорожку.
Выполняются эти упражнения аналогично стандартным вариантам, с той лишь разницей, что в качестве опоры для ног используется возвышение в виде беговой дорожки. Такие варианты выполнения планок увеличивают нагрузку на корпус и мышцы рук.
Рассмотрим вариант выполнение классической планки с использованием тренажера:
— примите положение упора на руки, так чтобы ваши ступни находились возле задней части дорожки;
— закиньте ступни на полотно дорожки, находящееся в покое;
— тело должно представлять из себя прямую линию с опорой на руки;
— держите это положение, пока ваши мышцы не начнут «гореть».
Такое выполнение доступно для боковых планок и обратной планки. Стопы должны быть на уровне дорожки, упор на руки. Используя тренажер таким образом, можно выполнять отжимания.
Не ограничивайте себя в разнообразии нагрузки, даже если в вашем арсенале только один тренажер. Смена деятельности повышает мозговую активность, а нестандартная нагрузка заставляет концентрировать все внимание на прилагаемые усилия и ощущения в теле. Сделайте вашу тренировку на беговой дорожке увлекательной и полезной для всего тела. Экспериментируйте, и результаты не заставят себя ждать.