О чем нельзя забывать при составлении бюджетного рациона
Даже если вы решили начать серьезно экономить на еде — не спешите хвататься за сосиски с хлебом. Питаться недорого совсем не обязательно означает забыть о своем здоровье.
«Главное — чтобы даже в доступном питании продолжали присутствовать белки, полезные жиры, углеводы и клетчатка, — подчеркивает врач-нутрициолог Алиса Гаргаева, — и есть цельные полезные продукты, которые позволят соблюдать это правило и сэкономить куда больше денег, чем если вы будете питаться полуфабрикатами».
Доступные источники белка и полезных жиров
Источник самого качественного белка — мясо — доступным продуктом назвать сложно. Однако заменить его на недорогой и не менее полезный не так уж и сложно — на помощь придет мясо птицы, а также субпродукты:
«Стоит обратить внимание на куриные и индюшачьи сердечки, богатые коэнзимом q10, куриную и индюшачью печень, куриные желудочки, бараньи и говяжьи сердца и языки».
Перечисленные продукты примечательны еще и тем, что, в отличие от белого мяса, которым часто из экономии заменяют красное, нисколько не проигрывают ему по содержанию железа. Даже, наоборот, превосходят его.
Есть и еще один вид субпродуктов, чью пользу и дешевизну сложно переоценить, — говяжьи сахарные кости. Костный бульон можно взять за основу приготовления супов, каш и других блюд, а можно и употреблять в пищу отдельно.
«Главное, помнить, что оптимальное время варки бульона — 12 часов! Он получается легкоусвояемым и очень питательным. Является ценнейшим источником белка, коллагена. Питает кожу, ногти, волосы. Поддерживает опорно-двигательный аппарат: кости, суставы, связки. Также полезен при железодефиците, проблемах раздраженного кишечника, гипоацидности (пониженная кислотность желудочного сока)».
И белок, и полезные жиры содержат недорогие виды рыбы, хоть жира в них и меньше, чем, скажем, в семге, форели и лососе. Нутрициологи рекомендуют остановить выбор на кете и кижуче.
И, наконец, самый быстро- и легкоусвояемый белок, вместе с полезными жирами, содержится в яйцах.
«В яйцах собран полный комплекс аминокислот с высоким уровнем усвоения, лютеин, селен, лецитин, который улучшает память, позитивно влияет на другие когнитивные функции, помогает нервной системе, укрепляет мембрану клеток».
Самые полезные из яиц — яйца кур, находящихся на свободном выгуле, цесарок и перепелок.
Среди масел предпочтение лучше отдавать сливочному с содержанием молочного жира не ниже 82,5 процента и нерафинированному оливковому — как правило, в супермаркетах всегда можно найти хотя бы одно наименование по акции.
Доступные источники углеводов
Со стоимостью углеводсодержащих продуктов все относительно просто и без «диет для кошелька», поэтому тут разумным решением будет сэкономить, исключив из рациона так называемые «быстрые» углеводы: рафинированные сахара, варенье, шоколадки, печенья, и прочие сладости.
А оставить, соответственно, полезные углеводы.
Они содержатся во всех видах круп, а также в корнеплодах: картофель, морковь, батат, свекла, корень сельдерея.
Качественные углеводы можно получить из макарон, но выбирать следует те, что производятся из твердых сортов пшеницы.
Не стоит забывать и про недорогие умеренно-крахмалистые овощи, которые являются источником одновременно и углеводов, и клетчатки: кабачки, цукини, брокколи, цветная капуста.
Доступные источники клетчатки
Категория, которую ни в коем случае не стоит упускать из виду, если хотите сохранить нормальное функционирование и здоровье своего кишечника, а также всех зависящих от него систем организма, — продукты, содержащие клетчатку.
Экономнее всего будет получать клетчатку из сезонных овощей, причем желательно цельных, с кожурой, а также свежей зелени и ягод — если, например у вас или ваших близких есть свой огород.
Среди фруктов предпочтение стоит отдать богатым клетчаткой цитрусовым: апельсины и мандарины обычно стоят относительно недорого.
Источниками одновременно клетчатки и растительного (а значит, усваиваемого значительно слабее, чем животного) белка являются фасоль, горох и чечевица, а также злаки.
Примеры рациона на день
Пример 1.
Завтрак:
кукурузная каша со сливочным маслом;
горсть смородины;
вареное яйцо.
Обед:
гороховый суп на костном бульоне;
тушеная куриная печень с рисом;
припущенные кабачки.
Ужин:
кета на пару;
вареная цветная капуста с зеленью и оливковым маслом.
Пример 2.
Завтрак:
пшенная каша с тыквой и сливочным маслом;
омлет.
Обед:
суп из куриных потрошков;
тушеная треска;
макароны из твердых сортов пшеницы на сливочном масле;
тушеная белокочанная капуста.
Ужин:
филе индейки тушеное с овощами.
Пример 3.
Завтрак:
перловка на костном бульоне;
яйцо пашот;
свежий апельсин.
Обед:
рыбный суп;
тушеная говяжья печень;
вареный картофель со сливочным маслом;
вареная стручковая фасоль.
Ужин:
вареная куриная грудка;
капуста брокколи, припущенная на оливковом масле с чесноком.