Содержание статьи:
- Что такое синдром хронической усталости?
- Признаки синдрома хронической усталости
- Кто подвержен синдрому хронической усталости?
- Причины синдрома хронической усталости
- Как избавиться от синдрома хронической усталости?
- Как питание влияет на наше самочувствие?
- Как количество еды сказывается на нашей активности?
- Питание и синдром хронической усталости у детей
Что такое синдром хронической усталости?
Синдром хронической усталости — это устойчивое патологическое состояние, характеризующееся упадком сил, которое не проходит даже после продолжительного отдыха.
Данный недуг может мучить человека месяцами и даже годами, изматывая и истощая морально и физически. На некоторое время симптомы могут прекращаться, но неизменно возвращаются.
Признаки синдрома хронической усталости
К симптоматике хронической усталости относят:
-
состояние вечной измотанности без явных на то причин;
-
апатия и вялость с самого утра;
-
сниженная концентрация внимания и работоспособность;
-
мышечные, суставные и головные боли, мигрень;
-
депрессия и перепады настроения;
-
увеличение массы тела;
-
ночные кошмары и бессонница;
-
падение либидо и сбои менструального цикла;
-
ослабление иммунитета.
Со временем устойчивые симптомы способны привести к возникновению различных хронических заболеваний и онкологии.
Кто подвержен синдрому хронической усталости?
Увы, не каждый врач готов признать и распознать наличие хронической усталости. Да и болезнь эта весьма специфична. Поэтому, когда женщина, ставшая недавно мамой, приходит к врачу и жалуется на состояние измотанности и депрессивные нотки, чаще всего получает ответ, что должно пройти время и все встанет на свои места. Или молодой человек приходит к доктору и указывает на упадок сил, апатию, негативный настрой, в лучшем случае ему будет рекомендовано попить витамины и отдохнуть, в худшем — выпишут антидепрессанты.
Признаки, которые, казалось бы, должны быть свойственны людям более зрелого возраста, на деле проявляются у достаточно молодого поколения мужчин и женщин. Средний возраст, в котором обращаются с синдромом хронической усталости, — от 25 до 35 лет. Все чаще он встречается у детей и подростков.
Причины синдрома хронической усталости
Бурный круговорот жизни современного человека вынуждает его бороться со своей природой, что не может не сказываться на его самочувствии, здоровье и продуктивности. Корень зла кроется в:
-
нарушении режима сна;
-
неправильном питании;
-
дефиците витаминов и микроэлементов;
-
стрессах.
Если вы думаете, что сказывается какая-то одна причина, а в остальном все в порядке, то ошибаетесь. Одна причина «поддерживает» и способствует развитию другой.
Если вам кажется, что вы — «сова», поэтому с утра не чувствуете бодрости, тяжело просыпаетесь, а активные обороты набираете к вечеру, велика вероятность, что у вас попросту сбиты циркадные ритмы:
-
кортизол — гормон стресса, выработка которого максимальная с утра и постепенно должна уменьшаться, у вас же, наоборот, к вечеру его количество растет, пробуждая энергию;
-
на ночь вы плотно кушаете, и организм, вместо того чтобы восстанавливаться, работает, тратит силы на переваривание пищи;
-
состояние расслабления не наступает, не вырабатывается гормон сна мелатонин;
-
утром вы встаете разбитым и снова набиваете желудок неправильным рационом, утяжеляя, заставляя его работать и тратить необходимую для жизнедеятельности энергию в другое русло;
-
снова апатия и усталость, вечная нехватка сил и вечное желание перекусить как следствие набор веса.
Как избавиться от синдрома хронической усталости?
Разорвать порочный круг хронической усталости можно, проработав в комплексе все проблемы:
-
для начала наладьте режим сна, хотя бы начните ложиться спать ежедневно раньше на 15 минут, постепенно доведя до нужного времени, в идеале не позднее 23 часов;
-
постарайтесь максимально избавить организм от стрессовых ситуаций, решите имеющиеся проблемы, научитесь расслабляться и прорабатывать эмоции, при необходимости обратитесь к психологу;
-
восполните дефицит витаминов и микроэлементов, для этого лучше действовать не наугад, а обратиться к врачу и сдать анализы.
Особое внимание следует уделить рациону и системе питания — это та основа, на которой держатся все остальные столпы.
Как питание влияет на наше самочувствие?
Взаимосвязь питания с уровнем энергии понятна не всем.
У современных людей наблюдается дисбаланс — смещение рациона в сторону углеводного питания. У прежнего поколения — наших бабушек и дедушек, даже у родителей — не было такого обилия углеводной пищи. Минус в том, что в ней содержится крайне мало витаминов и минералов, при этом высокий гликемический индекс, обеспечивающий быстрый выброс энергии. Большая ее часть уходит на переработку еды, а не на вашу дневную активность. Отсюда чувство усталости.
Углеводов хватает ненадолго. Через минут 40, максимум час-полтора уровень глюкозы резко упадет, и вы начнете отламывать кусочки шоколадки, печенья или булочки, в то время как энергии жиров могло бы хватить на 2-2,5, а- то и на 3 часа.
80% энергии наш организм берет именно из жиров и жировых запасов. Но это не означает, что нужно отказаться от углеводов или полностью заменить их на жиры. Ваш рацион должен быть сбалансирован и состоять из:
-
растительных и животных белков;
-
жиров;
-
медленных углеводов и клетчатки.
Один такой прием пищи обеспечит энергией на 4-4,5 часа. Только в этом случае будет сохраняться правильный углеводно-жировой обмен, и организм будет правильно расходовать запасы в течение всего дня.
Как количество еды сказывается на нашей активности?
Для многих такие симптомы, как тяжесть и вздутие после еды, стали нормой. Однако это неправильно, и их можно избежать:
-
ешьте не спеша, тщательно пережевывая, чувство насыщения не приходит сразу, поэтому не стремитесь съесть побольше;
-
один прием пищи не должен превышать объем трех кулаков — соответственно, у каждого человека порция будет индивидуальной, при таком «измерении» невозможно переборщить.
Если порция еды слишком велика и в ней сочетаются быстрые углеводы (хлеб, макароны и т. п.) с белком (к примеру, красным мясом) — это ужасное сочетание (бургер, макароны по-флотски и т. п.), тяжесть в животе неминуема, а за ней придет и общая вялость.
Мясо лучше сочетать с овощами, это ускорит его переработку. Если очень хочется макарон, то выберите сорта, сделанные из бобовых. Там много белка и клетчатки, которая добавляет объем порции и создает чувство сытости.
Питание и синдром хронической усталости у детей
Современные дети весьма астеничны, у них мало мышц и энергии. Разумеется, обусловлено это питанием и опять же повышенным количеством углеводной пищи, а точнее, быстрых углеводов:
-
каши-«пятиминутки»;
-
фастфуд и полуфабрикаты;
-
сладости;
-
газировка и пакетированные соки.
Детскому организму необходимо достаточное количество белка, а также жиров, в том числе животного происхождения.
Некоторые родители, переходя на вегетарианское меню, переводят и детей. Это в корне неправильно для нормального развития ребенка. Лишь 5-10% детей такой рацион подойдет и будет скорее исключением из правил. Остальным же нужны животные белки и жиры как непременное условие гармоничного развития.
Гиперактивность современных детей чаще связана с перевозбуждением, нежели с поступлением в организм качественной энергии. Отсюда:
-
перепады настроения;
-
периодические всплески активности;
-
апатия;
-
плаксивость;
-
неумение сосредоточиться долго на одном деле.
Энергия для детского организма должна быть качественной, не из простых углеводов — шоколадки, батончики и т. п., а из сложных (злаковых) и клетчатки (овощи, зелень, фрукты). Рацион ребенка обязан быть сбалансированным и иметь в своем составе также жиры в качестве топлива и белок в качестве строительного материала. Только в этом случае у вашего малыша будет достаточно энергии, бодрости и настроения.