Содержание статьи:
- Требования к ежедневному меню
- Каким должен быть ужин
- Какие продукты можно использовать
- Примеры основных блюд и гарниров на неделю
Требования к ежедневному меню
Алена Денисова, эксперт FPA, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, объяснила, что правильное питание не значит дорогое. Ведь основу ежедневного рациона составляют привычные продукты: крупы и макароны (углеводы), нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты (белки), растительное масло, семечки и орехи (жиры), разные овощи и фрукты — лучше сезонные, чем дорогие и экзотические (витамины и минералы).
Основные требования к меню на день:
— свежесть;
— натуральность;
— умеренная калорийность.
Последнее качество особенно применимо к ужину как последнему приему пищи. На него должно приходиться 15-20% от дневной нормы питания, в среднем это 400 калорий (если нет диеты или других обстоятельств, подразумевающих снижение суточного калоража).
Каким должен быть ужин
Следуя рекомендациям специалиста, можно сделать вывод, что пицца (как и другой фастфуд), пельмени и лазанья — неприемлемый вариант для ужина. Равным образом не подходит тяжелая пища, которая будет долго перевариваться:
— мясо;
— жирная рыба;
— печень трески;
— жареная еда;
— грибы;
— жирный сыр.
Желательно, но необязательно, чтобы блюдо, планируемое на ужин, содержало продукты в таких пропорциях:
— белок (рыба, молочные продукты, растительный белок) — 1/4;
— крупа — 1/4;
— овощи — 1/2.
Вместе с тем при планировании ужина нельзя руководствоваться только количеством потребляемых калорий. Если ограничиться блюдом из свежих овощей, стаканом кефира или каким-то другим низкокалорийным перекусом, еда быстро переварится, поэтому почти гарантированно возникнет риск переедания: «догон» перед сном, ночная еда или слишком обильный завтрак. Ну и не спать из-за чувства голода — удовольствие сомнительное.
Таким образом, ужин должен быть не слишком калорийным и не слишком тяжелым, но при этом насыщать так, чтобы есть не хотелось до самого утра.
Какие продукты можно использовать
Питательными, но не слишком калорийными блюдами считаются:
— каши;
— отварные яйца;
— запеченные овощи;
— речная рыба.
Понятно, что все перечисленные продукты можно сочетать между собой и готовить, например, рыбу с крупой.
Людям, не имеющим привычки готовить самостоятельно, на первых порах может быть сложно придумывать меню. Тем более меню из недорогих и полезных продуктов. Здесь могут прийти на помощь рецепты из книг по лечебному или диетическому питанию, меню больниц и санаториев. Не нужно следовать им буквально, достаточно увидеть саму идею, то есть разновидности основных блюд и гарниров, виды их сочетаемости между собой.
Примеры основных блюд и гарниров на неделю
Выбор овощей для салата в дополнение к ужину будет зависеть от сезона. И конечно, от желания добавлять в свой рацион еще и салат.
Понедельник:
овощное рагу (используемые продукты: кабачки, баклажаны, болгарский перец, морковь, лук, растительное масло, томатная паста).
Вторник:
тушеная фасоль или чечевица (используемые продукты: сушеная или консервированная чечевица, томатная паста, растительное масло, приправы).
Среда:
отварная и или запеченная рыба с рисом (используемые продукты: филе речной рыбы, бурый или очищенный рис, морковь, лук, приправы).
Четверг:
запеканка из картофеля и овощей (используемые продукты: картофель, морковь, лук, баклажан, томаты, сметана).
Пятница:
запеченная тыква с пшеном (используемые продукты: замороженная или свежая тыква, пшенная крупа, сахар, сливки).
Суббота:
тушеная капуста с рисом (используемые продукты: свежая капуста, рис, морковь, лук, томатная паста, по необходимости — куриный фарш или куриное филе).
Воскресенье:
омлет со шпинатом (используемые продукты: куриные яйца, свежий или замороженный шпинат, молоко или сливки, приправы, растительное масло).