Полезные привычки делают нашу жизнь лучше. Но как убедить организм, которому придется выходить из зоны комфорта, что игра стоит свеч?
Разбираемся вместе со специалистами из области психологии, психотерапии, саморазвития, а также с людьми, прошедшими этот путь лично.
Как формируются привычки
Действия, которые мы повторяем неоднократно, благодаря определенным механизмам нейронной сети быстро превращаются в привычку. Порой это происходит незаметно для нас самих.
Вредные привычки, как показывает опыт, успешно формируются сами. Заводить же полезные сложнее всего. Они требуют определенных усилий, преодоления себя и выхода из зоны комфорта. И в первое время это будет происходить отчасти против воли — сопротивляться будет весь организм.
Анализ опыта и достижений успешных людей позволяет прийти к некоему алгоритму закономерных действий — привычек.
При переходе на них важна последовательность, планомерность.
На процесс формирования полезной привычки уходит минимум месяц. Широко растиражированный период в 21 день лишь позволяет к чему-то привыкнуть, но не сделать это систематическим, беспрекословным явлением, запущенным осознанно и приносящим желаемый результат.
Так как сформировать привычку и закрепить ее надолго?
Не откладывайте на потом
Не стоит переносить закладывание новой привычки на понедельник, 1 января или другую «особую» дату. Лучше начать сразу, пока вы находитесь на пике мотивации. Первый шаг должен быть кардинальным, чтобы по мере угасания эмоций было сложнее пойти на попятную.
Попробуйте воспользоваться техникой пяти секунд, которая состоит в том, чтобы сначала сосчитать от пяти до одного и начать действовать. Для усиления эффекта в конце можно добавить воодушевляющее слово, оно может быть любым, например «Ура!». Придумайте его сами, или возьмите из предыдущего опыта слово, которое ассоциируется с удачным началом действия.
Этот метод призван помочь справиться с ленью, начать даже сложное и неприятное дело, буквально вынудить организм собрать силы на выполнение любой задачи.
Обзаведитесь мотивацией
Чтобы успешно сформировать привычку, вы должны обзавестись существенной мотивацией. Важно четкое осознание с вашей стороны, для чего она нужна и как может изменить вашу жизнь. Зачем все эти энергетические затраты, непонятные вашему организму? Ответы на эти вопросы помогут обрести направление и цель.
Если мотивация не срабатывает, попробуйте:
-
максимально визуализировать конечный результат;
-
почитать вдохновляющие истории других людей, которые уже добились того, к чему стремитесь и вы.
Проработайте возражения
Любое изменение привычного режима будет вызывать дискомфорт. Заранее будьте готовы дать отпор своим внутренним возражениям и отговоркам, чтобы они не сбили вас с толку.
Вы должны сразу понять, на какие жертвы придется пойти икакие сложности могут возникнуть. Подумайте, как вы будете преодолевать эти препятствия.
Организуйте пространство и окружение
Правильно организовав пространство и настроив свое окружение на нужную волну, вы укрепите свою волю, избежите срывов и желания отступить. Уберите все, что может отвлечь и помешать. Если вы худеете, пусть на столе стоит ваза с фруктами, а не конфетами. Начали бегать — купите комфортную одежду и обувь, слушайте во время пробежки любимую музыку, выберите маршрут с красивыми пейзажами.
Также существует правило пяти секунд — доступ к привычке должен отнимать не более пяти секунд. Например, вы запланировали ежедневно практиковать игру на гитаре — поставьте инструмент на видное место, откуда его просто взять и куда просто вернуть.
Принцип маленьких шагов
Чтобы привычка действительно прижилась, избегайте категоричности — начните с малого и продвигайтесь небольшими шагами к поставленной цели. Уделяйте привычке хотя бы минимальное количество времени, на которое готовы вначале, постепенно его увеличивая. Это поможет без лишнего стресса достичь желаемого.
Повышайте частоту занятий постепенно. Как только освоились с простой привычкой, не спешите, сделайте паузу, дайте себе осознать маленькое достижение и выдохнуть.
Резкое увеличение интенсивности занятий приведет к быстрому эмоциональному выгоранию.
Для удобства можно разделить цель на несколько шагов. Это поможет в адаптации. Мозг и организм в целом будут плавно перестраиваться и запоминать новый алгоритм. В этом случае негативные ассоциации и отторжение минимальны.
Маленьким шагом на пути к успеху будет изменить часть привычки в лучшую сторону. Если какая-то ситуация вызывает у вас негативные эмоции и провоцирует на вредные привычки, переделайте их в хорошие. К примеру, когда вы нервничаете, начинаете курить. В следующий раз, когда кто-то или что-то выведет вас из себя, начните приседать или выпейте стакан воды комнатной температуры.
Развивайте организованность
Под организованностью следует понимать некое волевое качество личности, которое сопровождается активной жизненной позицией и приводит к хорошим результатам.
Именно это свойство станет лучшим «оберегом» от регрессии и не позволит вернуться к тому, с чего вы начали.
Не забывайте про отдых и поощрения
Выберите дни, когда вы будете отдыхать от новой привычки или снижать нагрузку до минимума. После интенсивного труда организму нужно время на восстановление и адаптацию. Не забывайте поощрять себя после выполненного задания приятными мелочами: чашкой кофе или новым нарядом. Мозг все запоминает и формирует устойчивую связь. В следующий раз он не будет бояться нагрузить организм, зная, что последует отдых и заслуженная награда. Но награда не должна становиться главной мотивацией, иначе она превратится в преграду на пути к цели.
Если вы пропустили момент выполнения привычки и чувствуете дискомфорт, значит, вы добились желаемого — развили у себя полезную привычку. Если вы постоянно срываетесь и ничего не получается, попробуйте еще раз или обратитесь к психологу. Возможно, индивидуальный подход специалиста окажется более эффективным.