Алла Шишкина — одна из самых титулованных спортсменок нашей страны. Двукратная олимпийская чемпионка и 14-кратная чемпионка мира в эти дни готовится к Играм в Токио, где задача нашей сборной исключительно победить. А еще у Аллы очень крутой Instagram. И, поверьте, это не реклама, там действительно много чего интересного о спорте, здоровье и красоте. Именно поэтому мы ее попросили составить для «СЭ» свой личный чек-лист по здоровому образу жизни.
Здоровое питание: белок и клетчатка
— Я уверена, что на внешний вид ключевое влияние оказывают два фактора: генетика и рацион. 30% из всего моего объема пищи составляет белок (мясо, курица, индейка, кролик, говядина) и 70% - клетчатка (гречка, рис, овощи). Необходимо по максимуму включать в рацион свежие фрукты, овощи и зелень. Сейчас в любое время года на прилавках огромное разнообразие, так что держать себя в форме не составляет труда. Всегда можно купить готовый салат, добавить в него огурцы и помидоры, сбрызнуть лимонным соком или оливковым маслом. Такой тазик — это и клетчатка, и очищение кишечника, и быстрое насыщение. А если съесть еще кусочек нежирного мяса, то и вовсе получится полноценный прием пищи.
Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Алла Шишкина•Русалка Чемпионка (@allashishkina_rusallo4ka)Отказ от молока: надо или нет?
— Я приняла для себя решение отказаться от молочной продукции. Это связано с генетическим тестом, который выявил у меня непереносимость лактозы. Хотя напрягаться я начала задолго до теста: очень люблю йогурты, сыр и другую молочку, но каждый раз чувствовала тяжесть. И еще один фактор — высыпания на лице. Так как я уже не подросток, для которых прыщи в пределах нормы, меня это стало беспокоить. Я и раньше порой исключала молочные продукты, тут же состояние кожи становилось лучше. Иногда, конечно, нарушаю запрет — от кусочка сыра в месяц ничего страшного не случится. Кстати, когда что-то исключаешь, то понимаешь, что это есть практически во всем. Для меня было удивительным, что молоко добавляют даже в сосиски.
Но глобально, если нет никаких высыпаний, тяжести и других симптомов, то я бы не рекомендовала отказываться от молочки, так как это источник кальция. Если все же пришлось это сделать, то кальций необходимо получать из других продуктов: в большом объеме он содержится в миндале, семенах чиа и зеленом салате (корн).
А еще по генетическому тесту мне нельзя быть вегетарианкой, мой организм не может синтезировать растительный белок — необходим животный. Пример из жизни: моя подруга была около пяти лет вегетарианкой, и у нее начались проблемы с щитовидной железой. После консультации с врачом, ей прописали есть хотя бы рыбу. Поэтому, когда человек хочет принять для себя важное решение отказаться от чего-то, не лишним будет пройти обследование и сдать анализы, чтобы понять не навредит ли это организму.
Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Алла Шишкина•Русалка Чемпионка (@allashishkina_rusallo4ka)Напитки: смузи и белое вино
— Большинство диетологов рекомендуют дробить питание: есть чаще и небольшими порциями (завтрак-обед-ужин и два перекуса). Но во время тренировок в воде тратится очень много калорий. Для восстановления наш медперсонал ставит на бортик нарезанные фрукты, орешки и сухофрукты. Мы можем подплыть и перекусить для того, чтобы были силы и пропадало чувство голода. А я стала делать смузи — это удобно и комфортно. Беру морковку, яблоко, орешки, засыпаю в блендер и получается питательный напиток. Так как я против химии и не употребляю спортивное питание, такой натуральный коктейль во время тренировок позволяет быстро насытиться. Но важно понимать, что все же фрукты и овощи лучше есть целиком — с кожурой, в которой сдержатся ферменты для наилучшего переваривания. И еще — стакан свежевыжатого сока готовится из трех-пяти апельсинов. За раз такое количество съесть сложно — максимум один-два. Получается, что в стакане сока содержится доза углеводов в разы превышающая ту, которая необходима организму. Поэтому, делая смузи, я прикидываю, сколько фруктов могла бы съесть за один прием — например, одно яблоко, небольшую морковку и несколько орешков.
Что касается алкоголя, про который часто спрашивают, то в различных видах спорта к нему разное отношение: кто-то отказывается совсем, кто-то — не видит в этом ничего ужасного. Особенно если в этом виде спорта он не считается допингом. Можно сказать, что алкоголь не оказывает существенного влияния на подготовку. Главное — без злоупотреблений. Если рассматривать, как спиртное отражается на мышцах и выносливости, то спортсменам все же предпочтительнее крепкие напитки. Условная рюмка водки лучше условного бокала шампанского. Но водку я не пью. Как и пиво — не нравятся ни вкус, ни запах. Могу себе позволить в ограниченных дозах вино. Но только белое.
Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Алла Шишкина•Русалка Чемпионка (@allashishkina_rusallo4ka)Уход за кожей и волосами: особенности бассейна
— Из-за нехватки времени меня нельзя назвать адептом бьюти-индустрии — я не ищу постоянно какие-то новинки и не делаю регулярные уходы. Но вопрос красоты кожи и волос для меня особенно актуален. Во-первых, я много времени провожу в воде. Во-вторых, присутствует фактор макияжа для соревнований. Правда, постепенно он уходит в натуральность — иногда даже прямо перед стартом могут заставить смыть косметику. Например, запрещены рисунки на щеках, черные губы или ресницы до бровей, нарисованные карандашом. Просто сравните макияж на Олимпиадах 2012 года и 2016-го и вы сразу увидите разницу. Мы все чаще используем обычную, неводостойкую, косметику, просто с жирными текстурами (тени-карандаш, кремообразные тени), они хорошо подходят и не смываются в воде за 3-5 минут выступления. Единственное, что необходимо водостойкое — это тушь. Хотя на расстоянии, на котором нас снимают, ресницы особо не видны.
Но все равно порой приходится пользоваться водостойкой косметикой — некоторых текстур или цветов просто не бывает в другом формате. И это огромный стресс для кожи — очень яркий пигмент, который глубоко проникает, достаточно сложно смыть даже самыми агрессивными средствами. И потом два дня ходишь с ним на лице. Поэтому абсолютно все для ухода за кожей я покупаю с пометкой «глубокое увлажнение». Если это крем для тела, то обязательно для сухой и чувствительной кожи — с пантенолом, витамином А, жирной текстурой. Тоже самое касается и средств для умывания. Легкие флюиды не подходят для кожи после бассейна.
Что касается волос, то от воды в бассейне они очень часто желтеют, особенно у блондинок. Поэтому я беру лишь профессиональную косметику. Так как у меня окрашивание блонд, пользуюсь синими шампунями, которые делают оттенок более холодным. Так же я не могу без бальзама и масла для окрашенных волос. И вот еще совет от моего парикмахера: подберите маску для своего типа волос, нанесите, замотайте голову пищевой пленкой и походите минимум 30-40 минут, параллельно занимаясь своими делами. Если такую процедуру проделывать раз в неделю, то волосы будут — супер!
Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Алла Шишкина•Русалка Чемпионка (@allashishkina_rusallo4ka)Массаж: спортивный, лимфодренажный и классический
— Для поддержания тела в тонусе очень хорошо делать курсы массажа. Я попробовала как-то антицеллюлитный — больше не пойду, оказалось слишком болезненно. Спортивный массаж тоже очень болезненный, но когда постоянные тренировки и забиты мышцы, без него не обойтись. А вот различные виды лимфодренажного массажа (ручной, LPG и другие) — очень полезны для всех: мужчин, женщин и детей. Большинство людей ведет сидячий и малоподвижный образ жизни и практически у всех застой лимфы, поэтому такой массаж просто необходим. Особенно после перелетов, когда появляются отеки. Так же существует общий классический массаж, его полезно делать курсом. Моей маме 58 лет, и она каждый год делает 10 сеансов общего массажа для поддержания формы и здоровья. И это очень помогает.
Витамин D: БАД, а не солярий
— В синхронном плавании цвет кожи никак не регламентируется правилами. Но так как вид спорта синхронный, то у всех должен быть примерно один и тот же оттенок загара — это смотрится гораздо гармоничнее. В команде есть девочки, у которых загар ложится быстрее — пигмента больше. А кто-то, наоборот, белокожий. К примеру, на Олимпиаде в Рио тренировки проходили в открытом бассейне под солнцем, и все примерно одинаково загорели. Сейчас Игры будут в закрытом бассейне, мы загорать не будем. В начале 2000-х, когда мне было 16-17 лет, солярии стояли на каждом углу, я тоже ими пользовалась. Мне нравилось, что выгляжу, будто только вернулась с моря.
Но со временем поняла, что это очень вредно для кожи, вне зависимости от качества ламп. Если говорить о получении витамина D, то я пью его как добавку. Сейчас очень много производителей и видов витамина D: и в жидком виде, который растворяется в воде или соке, и таблетки, и капсулы — можно выбрать любой подходящий вариант. Тем более, по заверению моего дерматолога, витамин D перестает усваиваться организмом как только появляется первый загар, то есть примерно через 10 минут после пребывания на солнце. Поэтому нужно принимать его отдельно.
Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Алла Шишкина•Русалка Чемпионка (@allashishkina_rusallo4ka)Правильные тренировки: как обойтись без травм
— Плавание считается не самым травмоопасным видом спорта, поэтому есть мнение, что перед бассейном не так уж и важна разминка. Но это не так. Наоборот — это первое и важнейшее правило успешной тренировки. Минимум 10 минут упражнений: сверху вниз (от головы к ногам) или наоборот снизу вверх (от ног к голове) на все тело. Можно вспомнить физкультуру, которая была в школе: покрутить руками, ногами, головой и так далее. Очень многие начинают тренировку «холодные», без разминки, а потом у них случаются травмы. Пусть даже мелкие, но это все равно неприятно. После неудачного опыта больше не захочется тренироваться.
Даже если посмотреть на профессиональных пловцов, то можно увидеть, что непосредственно перед стартом (хотя к этому моменту спортсмены уже разогреты), они активно разминают руки и шею. Что говорить о человеке с сидячей офисной работой? Тут могут быть травмы и плечевых суставов, и шеи, и много чего еще. Поэтому перед плавательной тренировкой необходимо 10 минут уделить разминке на бортике.
Регулярные обследования организма: по заветам экзюпери
— Всем людям важно периодически сдавать анализы, проходить обследование организма, чтобы понимать, чего не хватает или от чего следует отказаться. Профессиональные спортсмены каждые полгода делают углубленное обследование всего организма. Не надо дожидаться, когда что-то заболит. Хочется вспомнить слова Экзюпери из «Маленького принца»: «Проснулся утром — убери свою планету». Наша планета — это наш организм. Нужно следить за своим здоровьем, тогда самочувствие будет лучше, а сил — больше. Особенно это актуально для людей старшего возраста.
Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Алла Шишкина•Русалка Чемпионка (@allashishkina_rusallo4ka)Блиц
— Море или бассейн?
— Море!
— Пробежка или прогулка?
— Прогулка. Ненавижу бегать.
— Омлет или каша?
— Зависит от настроения, а вообще, скорее всего, и то, и другое.
— Мясо или рыба?
— Мясо.
— Чай или кофе?
— Чай, кофе вообще очень редко пью.