Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный ее принцип — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Рассказываем, кому она подходит, чем может быть опасна и как составить меню на неделю.
Содержание статьи:
- Что такое кето-диета
- Кето-диета и ее виды
- Плюсы и минусы
- Основы питания на кето-диете
- Примерное меню на неделю
- Результаты
- Противопоказания
Что такое кето-диета
По определению National Library of Medicine, кетогенная диета — это диета, в которой основной источник энергии — не углеводы, а жиры.
Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая так называемый кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через два-три дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9-й день.
Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.
Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.
Количество приемов пищи варьируется от двух до трех, некоторые питаются на кето-диете и один раз в сутки.
Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.
Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.
Признаки кетоза
Кетоз — это повышенное содержание в тканях организма кетоновых тел. Они обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит из-за нарушения метаболизма жиров. Например, при сахарном диабете или длительном голодании.
Основные признаки кетоза:
- Ацетоновый запах изо рта;
- Повышение кетоновых тел в моче;
- Временный упадок сил;
- Раздражительность;
- Бессонница.
Кето-диета и ее виды
Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности:
- классическая (стандартная): 75% ккал приходится на жиры, 20% отводится на белки и всего 5% на углеводы;
- модифицированная: на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%;
- целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;
- циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный;
- кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежнем уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Тем самым на жиры остается около 60%. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам — людям, которым важно сохранить мышечную массу;
- ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;
- вегетарианская или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;
- грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фастфуд с высоким содержанием жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.
Плюсы и минусы
Плюсы кето-диеты
- Быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.
- Восстановление эндокринной системы. Согласно некоторым исследованиям западных ученых, женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и излечились от бесплодия. Также у пациентов с лимфедемой наметилась позитивная динамика к выздоровлению.
- Снижение риска возникновения диабета второго типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что уменьшает вероятность развития диабета второго типа.
- Нормализация уровня холестерина. «Плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза.
- Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.
Но у кето-диеты есть серьезные минусы и противопоказания.
Минусы кето-диеты
- Не подходит людям, имеющим проблемы с печенью и почками. Высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред.
- Кратковременный эффект для больных диабетом второго типа — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.
- «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.
- Временная потеря веса при неточном соблюдении диеты.
- Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.
- Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно — запоры в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.
Основы питания на кето-диете
Что можно есть на кетогенной диете
Основа кето-диеты — продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют около 80% всего рациона:
- Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.
- Рыба и морепродукты. Семга, лосось, сайра (жирные сорта рыбы), любые морепродукты, рыбные консервы.
- Орехи и семена (все виды).
- Растительные масла, сливочное масло.
- Молочные продукты и яйца, жирные творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра, яйца.
- Овощи и фрукты. Капуста (брокколи, брюссельская, пекинская, белокочанная, цветная), грибы, огурцы, кабачки, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон.
Что нельзя есть на кетогенной диете
Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остается в рационе. Но необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов:
- Любые крупы. Рис, гречка, овсянка.
- Ягоды.
- Сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газировки, джемы).
- Выпечка (хлеб, сладости).
- Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).
- Фастфуд (бургеры, картофель фри, пицца).
Примерное меню на неделю
День 1
- Завтрак: льняной смородиновый пудинг.
- Обед: суп из горбуши с кокосовым молоком.
- Ужин: тушеный фарш с брокколи.
День 2
- Завтрак: яичница-болтунья из двух яиц с сыром и овощами.
- Обед: помидоры, фаршированные салатом из курицы с авокадо.
- Ужин: стейк из мяса/курицы/дикой рыбы с гарниром из зеленых листовых овощей.
День 3
- Завтрак: вареное яйцо, 1/2 авокадо, малосольная рыба.
- Обед: запеченная семга и овощной салат.
- Ужин: сардины на гриле с помидором, руколой и сыром.
День 4
- Завтрак: половинка авокадо, сбрызнутая оливковым маслом, йогурт с дроблеными грецкими орехами.
- Обед: греческий салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: лосось с овощами в пергаменте.
День 5
- Завтрак: омлет на кокосовом масле.
- Обед: дикая рыба, запеченная с салатом ромэн и четвертинкой авокадо.
- Ужин: ягненок с лимоном по-гречески со стручковой фасолью и брокколи.
День 6
- Завтрак: два вареных яйца, спаржа и соус из авокадо и кокосового молока
- Обед: куриная грудка в горчичной заправке с овощами.
- Ужин: лосось с кунжутом и брокколи на пару.
День 7
- Завтрак: мюсли из орехов с йогуртом.
- Обед: свинина с карри и кунжутным соусом.
- Ужин: тунец на гриле с салатом из шпината.
Результаты
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а становятся основным источником энергии. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количества белков и жиров килограммов за неделю уходит не много. Но за месяц можно сбросить около 3-5 кг.
Противопоказания
Противопоказаниями для кето-диеты являются:
- Беременность и период грудного вскармливания.
- Пожилой и детский возраст.
- Заболевания почек и печени, проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой системой, диабет первого типа.
Также нужно понимать, что несбалансированная диета (в данном случае отказ от клетчатки, овощей и фруктов) может навредить ослабленному организму.