Легкая зарядка, которую можно делать, не вставая с кровати. 5 упражнений от фитнес-блогера

Telegram Дзен
Все, что вам понадобится — это кровать и подушка.

Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, необязательно бежать в тренажерный зал и иметь дома инвентарь. Можно выполнить несколько упражнений и достигнуть намеченной цели прямо в кровати.

Содержание статьи:

«Велосипед»

Это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки.

Лягте ровно, поднимите бедра до прямого угла в тазу и согните колени. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Выполняйте в течение минуты.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для того, чтобы подтянуть ягодицы, не перекачав при этом бедра. Ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола). Выполняйте в течение минуты.

Фото user18526052, ru.freepik.com

Круговые движения руками

Они помогут поддержать хорошую форму и заметно укрепить здоровье. Круговое движение руки — важное движение, при нем активируются суставы плеч.

Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем, размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 30 секунд, против — столько же.

Перекаты на спине

Массаж позвоночника, растягивание мышц спины, развитие мышц пресса, улучшение баланса и координации. Перекаты на спине — это одно из самых важных упражнений. Это самый простой способ вернуть спине подвижность. Каждый позвонок по очереди разрабатывается, когда на него приходится вес вашего тела.

Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Округлите спину, и начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь в исходное положение.

Что делать, если болит шея? 3 простых упражнения на каждый день

Дыхание

Это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма. Правильно поставленное дыхание вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, повышает насыщение крови кислородом и увеличивает жизненную емкость легких. За счет движения диафрагмы массируются органы брюшной полости. Дыхание — важнейший индикатор эмоционального состояния человека. Когда мы глубоко дышим, избавляемся от тревожных мыслей и ощущений, можем контролировать свои мысли, а не подчиняться им. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

Лягте ровно, вытяните ноги, а руки положите вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох (носом) грудной клеткой и медленно выдохните (ртом). Выполняйте в течение минуты.

Подробную технику выполнения смотрите на видео:


Повторяйте эти упражнения каждое утро, не вставая с кровати, и уже через пару недель вы заметите, как ваше самочувствие станет гораздо лучше.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!