Все больше людей в наше время занимаются спортом, но мало кто знает, как важно правильное восстановление после тренировок. Чем лучше восстановление, тем больше шансов увидеть эффект от занятий. Очень часто на следующий день после силовой нагрузки возникает боль в мышцах. Что делать, чтобы избежать неприятных ощущений и не бросить занятия на полпути? Разберем один из самых популярных способов восстановления в домашних условиях.
Содержание статьи:
- Что влияет на скорость восстановления после тренировки?
- Что такое миофасциальный релиз?
- Что такое массажные роллы и в чем их польза?
- Упражнения с массажным роллом в домашних условиях
Что влияет на скорость восстановления после тренировки?
Мышцы человека окружены фасциями — соединительной тканью, которая состоит из коллагена и эластина. Простыми словами это футляр для наших мышц. Они обеспечивают защиту мышечных волокон и целостность отдельной мышцы, влияют на нашу гибкость и диапазон движений. Если фасции находятся в перенапряжении, то процесс восстановления займет много времени. Отметим, что перенапряжение одной фасции со временем отразится на тонусе других.
Почему возникают проблемы с фасциями:
- малоподвижный образ жизни;
- травмы;
- чрезмерные нагрузки;
- недостаток жидкости в организме.
Что такое миофасциальный релиз?
Чтобы не допустить проблем с фасциями, нужно уделять внимание не только водному балансу, питанию и тренировкам, но и миофасциальному релизу (МФР) — массаж, который помогает расслабить фасции. В наши дни это достаточно распространенная техника глубокого массажа. Благодаря этому вы сможете избавиться от боли в мышцах, улучшить кровообращение и увеличить диапазон движения. Техника работает так же, как и массажист, — с сильным воздействием, без которого не получится размять мышечные ткани. При правильном МФР будет воздействие на триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна. Эта точка не позволяет нашему телу расслабиться, появляется боль и дискомфорт. Вокруг триггерной точки возникают проблемы с кровообращением. Это «комок» из мышц, который надо обязательно размять, чтобы тело продолжало работать в полную силу.
Что такое массажные роллы и в чем их польза?
Чтобы не тратить деньги на массажи, которые помогут избежать проблем с фасциями, можно обзавестись роллом. Он является формой самомассажа, который поможет справиться с мышечными зажимами. В наши дни в каждом фитнес-зале можно найти ролл, а если вы занимаетесь дома, то вы легко можете приобрести его в любом спортивном магазине. Массажный ролл — один из самых популярных и эффективных спортивных приспособлений. Нередко можно увидеть профессиональных спортсменов, которые пользуются им после тренировок.
Защитник московского «Спартака» Самюэль Жиго знает о пользе МФР.
В сборной России по футболу тоже часто используют массажные роллы на тренировках. Нередко можно увидеть спортсменов, занимающихся с ними.
Упражнения с роллом являются формой МФР. 15-20-минутный комплекс каждый день будет полезен как женщинам, так и мужчинам.
Польза массажного ролла:
- улучшает кровообращение;
- избавляет от мышечной боли;
- улучшает мобильность тела;
- избавляет от болей в спине;
- является хорошей профилактикой от целлюлита.
Массажные роллы бывают разные — мягкие и жесткие, гладкие и рифленые. Вы можете выбрать тот, который подходит под ваши задачи и физическую форму. От поверхности и структуры зависит эффект от массажа. Мягкие и гладкие подойдут тем, кто только начал свой путь в спорте, а жесткие и рифленые — людям, имеющим достаточно высокий уровень физической подготовки. Также роллы отличаются длиной. Короткие хорошо подходят для работы с одной рукой и небольшими участками тела, а длинные — для работы с двумя ногами и позвоночником.
Упражнения с массажным роллом в домашних условиях
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, массажный ролл и достаточно места на полу.
Комплекс можно использовать как для разогрева мышц перед тренировкой, так и для расслабления и восстановления после или в выходной день.
При занятиях с роллом возможны болевые ощущения. Это массаж, поэтому дискомфорт может присутствовать. Старайтесь максимально расслабить мышцы и следить за дыханием, чтобы уменьшить неприятные ощущения. При регулярном выполнении комплекса уровень боли будет снижаться. Раскатываться на ролле нужно медленно.
Массаж квадрицепса — передней поверхности бедра
Техника выполнения:
- Лягте на живот, вытяните ноги и расположите ролл над коленками.
- Приподнимитесь на предплечьях и встаньте на локти.
- Медленно начните прокатывать квадрицепсы от верхней части колен до тазобедренных костей.
- Старайтесь избегать прокатывание коленей на ролле.
- Повторите упражнение 10-20 раз.
Массаж бицепса бедра — задняя поверхность бедра
Техника выполнения:
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
- Расположите ролл под бедрами.
- С помощью рук приподнимитесь от пола и начните прокатывать бедра от колен до ягодиц.
- Повторите упражнение 10-20 раз.
Массаж икроножных мышц
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, левую ногу положите на правую.
- Расположите ролл под левой ногой.
- Приподнимитесь руками от пола и начните прокатывать икроножную мышцу от лодыжки до колена.
- Повторите упражнение 10-20 раз, а затем поменяйте ногу.
Массаж ягодичной мышцы
Техника выполнения:
- Сядьте на ролл и согните в колене правую ногу, а левую закиньте на правую.
- Перенесите вес тела в левую сторону и начните прокатывать ягодичную мышцу.
- Поменяйте сторону и повторите упражнение 10-20 раз.
Массаж внутренней части бедра
Техника выполнения:
- Лягте на живот и отведите правую ногу в сторону.
- Согните правую ногу и расположите под бедром ролл параллельно с телом.
- Приподнимитесь на локтях и начните прокатываться от паха до внутренней части коленного сустава.
- Повторите упражнение 10-20 раз и поменяйте ногу.
Массаж внешней поверхности бедра
Техника выполнения:
- Лягте на левую сторону с вытянутыми ногами.
- Расположите ролл под левым бедром.
- Правую ногу согните и расположите на стопе перед левой ногой.
- С помощью рук начните прокатывать боковую часть левого бедра от колена до тазовой кости.
- Повторите упражнение 10-20 раз и поменяйте ногу.
Массаж спины
Техника выполнения:
- Лягте на спину и согните колени.
- Ролл расположите посередине спины и распределите вес тела так, чтобы он держался на стопах и ролле.
- Соберите руки в замок за головой и начните медленно раскатываться от поясницы до лопаток.
- Повторите упражнение 10-20 раз.
Массаж широчайшей мышцы спины
Техника выполнения:
- Лягте на левую сторону с вытянутыми ногами, а левую руку вытяните над головой.
- Расположите ролл под мышкой левой руки.
- С помощью правой руки и ноги начните прокатываться от подмышки и чуть ниже уровня грудной клетки.
- Повторите упражнение 10-20 раз и поменяйте сторону.