Одним из самых эффективных, а главное, доступных упражнений являются отжимания. Для них не нужно специальное оборудование, а значит, можно выполнять в любом месте и в любое время. Также есть разные техники выполнения, каждый может подобрать наиболее подходящую для себя или чередовать. Разбираемся, какие виды отжимания бывают и что будет с телом, если отжиматься каждый день.
Содержание статьи:
- Основные правила выполнения техники
- В чем польза регулярных отжиманий
- Какие есть противопоказания у отжиманий
- Техники отжимания
- Что будет с телом, если каждый день выполнять по 15 повторений?
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
При отжиманиях включаются три основные мышцы: большая грудная мышца (участвует в процессе сгибания, приведения и внутреннего вращения в плечевой кости), трицепс (участвует в разгибании руки, и оказывает содействие бицепсу в манипулировании рукой при сгибании) и передняя дельтовидная мышца (она фиксирует руки).
Также при отжиманиях задействованы: широчайшая мышца спины, внутренние мышцы груди, пресс, бедра и ягодицы, четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца, дельтовидная мышца, передние зубчатые мышцы.
Основные правила выполнения техники
- Правильное положение тела. При выполнении необходимо чувствовать вес тела, точно так же как в планке. Оно должно быть вытянутым, без прогибов, в противном случае нагрузка распределяется неправильно и можно получить травму. Правильное положение копчика — поджатое, при этом условии включаются в работу нужные мышцы.
- Правило 90 градусов. Руки должны располагаться по отношению к телу на 90 градусов. При выполнении нужно обязательно их вытягивать до самого конца.
- Положение головы. Для правильного распределения нагрузки она всегда была направлена в пол.
- Вытянутые плечи. Частая ошибка у новичков — проваливание в плечах. Необходимо выпрямиться, поднять свои плечи и вытянуть их до самого упора.
- Положение таза. Спину нужно держать ровно. Ваш копчик не должен жить отдельной жизнью, подожмите его, и тогда в напряжении будут нужные мышцы.
В чем польза регулярных отжиманий
Любые занятия спортом (а особенно силовые упражнения) вырабатывают выносливость мышц. Отжимания — не исключение. Положительно влияют на физическое состояние тела, так как укрепляют кости, увеличивают мышечную массу. Большим дополнительным бонусом для тех, кто желает похудеть и держит форму, является сжигание калорий.
Конкретно отжимания помогут укрепить мышцы рук. В первую очередь локтевые и плечевые суставы. Данное упражнение окажет усиленный кровоток верхней части тела, в результате будут очищаться кровеносные сосуды, что благотворно влияет на функционирование суставов.
Какие есть противопоказания у отжиманий
Отжимания относят к одним из самых безопасных упражнений. При верном соблюдении всех правил они не принесут никаких осложнений. Не рекомендуется выполнять людям с травмами рук, кистей или запястий. Например, переломы. С осторожностью выполняйте, если у вас вывихи или сильные ушибы. Для уменьшения дискомфорта используйте паралетсы (специальные рукоятки). С их помощью ваши запястья не будут сгибаться на 90 градусов, что снизит лишнюю нагрузку.
Если вы страдаете гипертонией, то отдайте предпочтение статическим упражнениям. В противном случае при задержке в нижней точке во время упражнений, то давление быстро поднимается. Как правило, гипертоники имеют лишний вес. Тогда лучше выбрать отжимания от стены.
Техники отжимания
Важно помнить, что перед любой физической нагрузкой необходимо сделать разминку для суставов. Перед отжиманиями рекомендуется размять кисти и предплечья. Например, подойдут махи и круговые движения рук.
Классические отжимания
Данная техника нам известна еще со школьной поры.
- Примите упор лежа на руках и ногах. Ноги должны быть вместе, а ваши ладони направьте вперед, так чтобы они были на ширине плеч.
- Затем необходимо выпрямить руки, при этом важно чтобы шея, спина и ноги были прямыми.
- Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу.
- Сделайте паузу внизу.
- Поднимитесь вверх, полностью выпрямив руки.
- Придерживайтесь схемы: 2 секунды вниз, 1 секунда пауза, 2 секунды вверх.
-
Отжимания.wikihow.com
Отжимания с коленей
- Примите упор лежа на руках и стопах, но так, чтобы колени были на полу.
- Делая вдох, согните руки в локтевых суставах, при этом делайте движение вниз пока не коснетесь грудью пола.
- Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
- При выполнении у вас не должны подниматься таз и спина.
Отжимания от стены
- Подойдите к стене и встаньте напротив нее.
- Сделайте упор ладонями на стену.
- Затем, делая вдох, согните руки в локтевых суставах.
- Делая выдох, приблизьтесь к стене, приподнимаясь на пятках.
- Вернитесь в начальную позицию.
Отжимания с шагом в сторону
- Примите упор лежа на руках и стопах.
- При вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону, затем согните руки в локтевых суставах, как при классическом варианте.
- Делая выдох, вернитесь в начальную позицию, чтобы ладони снова были вместе.
Отжимания в наклоне
- Примите упор лежа на руках и стопах, только ноги нужно поставить на скамью/диван/стул, приступите к выполнению классического варианта.
- Проверьте, чтобы ваши руки стояли чуть-чуть впереди линии плеч.
Что будет с телом, если каждый день выполнять по 15 повторений?
Отжимания отлично подойдут для ежедневного утреннего комплекса упражнений. Они помогут поднять артериальное давление, привести в тонус мышцы и зарядиться энергией.
Новичкам первые тренировки будут даваться тяжело. Особенно если ранее не было регулярной физической активности. Легче станет уже на второй неделе. Первый результат будет виден уже в конце второй недели. Заметные рельефы (объем и линия грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук) появятся на третьей неделе.
Если вы давно занимаетесь спортом, то выбирайте более сложные техники выполнения. Например, стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Важное правило для ежедневных выполнений, спустя время тело привыкнет к такой нагрузке. Тогда мышцы перестанут расти. Увеличьте нагрузку или подключите техники с весом.
Также новичкам не стоит отжиматься сразу и в большом количестве. Начните с упражнений с колен или от стены. Но лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять под его контролем.