Каждый человек проводит во сне в среднем треть своей жизни. Но далеко не все делают это правильно. Вместе с сомнологом разобрались, как максимизировать пользу от отдыха и сделать сон качественнее.
Содержание статьи:
- Сколько нужно спать в сутки
- Чем опасен недостаток сна
- Почему нельзя отсыпаться в выходные
- Как бороться с бессонницей и почему она появляется
- Как быстро засыпать и хорошо высыпаться
- Методики для быстрого засыпания
Сколько нужно спать в сутки
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс. В это время организм отдыхает, восстанавливаются почти все органы и системы: от мозга и сердца до имунной системы. Сон включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете. Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — вы видите сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с нескольких минут до часа).
В результате получается сон продолжительностью от 6 до 9 часов. К этому необходимо добавить до 30 минут (в норме), которые отводятся для того, чтобы заснуть.
Конечно, все индивидуально. Кому-то нужно чуть больше сна, кому-то чуть меньше.
Чем опасен недостаток сна
Все люди относятся к разным хронотипам: жаворонки (активны утром), совы (активны вечером) и голуби (промежуточный тип). Если ложиться спать не в соответствии со своим хронотипом, возникают гормональные нарушения. Это может вызвать бесплодие.
Такой женщине будет сложнее забеременеть. Но даже если у нее это и получится, риск самопроизвольного выкидыша будет выше.
Также во время сна происходит восстановление иммунной системы. Организм активнее борется с вирусами и бактериями. Здоровый сон также защищает от онкологии.
При недостаточном сне снижаются интеллектуальные способности. Это связано с тем, что мозг не отдыхает полноценно. Также ученые связывают нехватку сна с диабетом. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые спят меньше пяти часов, в два раза выше вероятность возникновения предиабета — состояния, предшествующего сахарному диабету 2-го типа.
Помимо всего этого, в организме существует глимфатическая система — это лимфатическая система головного мозга. Она работает только во время сна. Функция глимфатической системы — выведение токсинов из клеток. Если сна недостаточно, то в головном мозге накапливаются вредные вещества. Это повышает риск возникновения нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.
Почему нельзя отсыпаться в выходные
Для человека важно соблюдать определенный режим дня. Желательно, чтобы он не сильно отличался в рабочие и выходные дни. К сожалению, наверстать то, что упущено в рабочие дни, сном в выходные невозможно. Резко увеличивать продолжительность сна в субботу и воскресенье не рекомендуется. Сон более девяти часов может спровоцировать бессонницу. Это приведет к снижению работоспособности, настроения и самочувствия.
Также во время чрезмерно длительного сна повышается риск развития хронического воспаления сосудов. Такое состояние способствует образованию бляшек.
Как бороться с бессонницей и почему она появляется
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство, при котором человек не может уснуть или постоянно просыпается. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
-
Стресс или даже депрессия;
-
Несоблюдение режима сна;
-
Сменный график работы: он приводит к нарушению циклов сна;
-
Различные медикаменты;
-
Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница способствует развитию хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой). Также из-за нее развивается раздражительность.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем. Но если стабилизировать сон не получилось, стоит обратиться к врачу.
Как быстро засыпать и хорошо высыпаться
Спорт
Для хорошего и качественного сна необходима физическая активность, в частности кардиотренировки (не менее 30 минут три раза в неделю). Однако, окончание кардиотренировки должно происходить не позднее, чем за несколько часов до отхода ко сну.
Сбалансированное питание
Второй важный фактор — это питание. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Цифровая гигиена
Следует отказаться от гаджетов за два часа до сна. Голубой свет от экрана посылает в мозг информацию, что сейчас дневное время суток. Из-за этого блокируется выработка мелатонина, который отвечает за переход из состояния бодрствования ко сну.
Методики для быстрого засыпания
Существуют способы, как можно быстрее подготовить организм ко сну.
-
Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
-
Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».
-
Дыхательная гимнастика: глубокий вдох, задержка дыхания, выдох, повторение.
-
Атмосфера. Обустройте спальное место — уснуть помогут приятный запах, мягкое постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
-
Обратная последовательность. Попробуйте вспомнить все события дня от конца к началу.
В идеале дремать нужно 90 минут — это полный цикл, благодаря которому вы будете чувствовать себя бодрым. Сколько человек может продержаться без сна? Рекорд был установлен в 1964 году семнадцатилетним школьником Рэнди Гарднером. Он не спал 11 дней и 25 минут. С тех пор несколько человек утверждали, что побили рекорд Гарднера, однако ни за кем из них не велось таких пристальных наблюдений. Интересно то, что Книга рекордов Гиннесса больше не регистрирует этот рекорд из-за потенциальной серьезной опасности для жизни и здоровья. Можно ли приучить себя спать меньше? Теоретически это возможно. Но для того, чтобы не навредить организму, необходимо делать это с помощью сложных методик. Без крайней нужды лучше не вмешиваться в естественные ритмы организма. Что такое апноэ? Апноэ — это распространенное состояние, при котором во время сна на время останавливается дыхание. Это мешает организму получать достаточное количество кислорода. Вы можете заподозрить у себя апноэ, если кто-то говорит вам, что вы храпите или задыхаетесь, когда спите.