Сесть на шпагат хотят многие, однако не все знают, как это сделать быстро, но главное — безопасно для здоровья. В классическом понимании шпагат — это фигура, при котором ноги, вытянутые в стороны или вперед и назад, касаются пола. Обычно его используют в гимнастике, акробатике, танцах, балете и боевых искусствах. Расскажем, как сесть на шпагат дома самостоятельно.
Виды
Шпагат бывает двух видов — поперечный (когда ноги вытянуты в стороны) и продольный (ноги разводятся вперед и назад).
Продольный шпагат, в свою очередь, бывает правосторонний и левосторонний в зависимости от ноги, которая вытягивается вперед. Принято считать, что продольный шпагат поддается людям легче, чем поперечный.
Поперечный шпагат также бывает нескольких видов:
— провисной, или отрицательный (когда угол между ногами больше 180°);
— горизонтальный (классический вид, когда ноги располагаются вдоль линии горизонта);
— вертикальный шпагат (когда человек стоит на одной ноге, а другую поднимает вверх, придерживая ее рукой);
— шпагат на руках (такой вид выполняется в стойке на руках или локтях, ноги при этом располагаются в воздухе горизонтально);
— шпагат в воздухе (исполняется в прыжке в танцах, балетах и единоборствах) и другие.
Польза и противопоказания
Шпагат очень полезен для здоровья человека. В первую очередь он позволяет развить гибкость тела. Регулярные тренировки для растяжки улучшают кровообращение, увеличивают диапазон движения суставов, снимают напряжение в мышцах и делают их эластичными, а тело подтянутым. Также вы сможете укрепить позвоночник, улучшить подвижность таза, нормализовать работу кишечника, стабилизировать давление за счет равномерного распределения кислорода по всем сосудам, а ноги сделать стройнее.
Женщинам шпагат поможет еще нормализовать менструальный цикл, а мужчинам — обеспечить приток крови к органам малого таза. Это позволяет предотвратить застойные процессы, что очень полезно для мочеполовой системы и мужского здоровья. Помимо этого, такие занятия благотворно влияют на психологическое здоровье. Вы сможете забыть о стрессе и тревоге.
Однако, если не соблюдать технику выполнения, можно навредить себе. Неопытные спортсмены имеют риск получить разрыв связок, гиперлордоз поясницы и износ тазобедренных суставов.
Садиться на шпагат не рекомендуется людям с остеохондрозом, после перенесенных недавно переломов и операций, а еще при различных сердечно-сосудистых болезнях. С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься растяжкой беременным.
Во сколько лет лучше всего садиться на шпагат?
Главный вопрос, который интересует многих, — это во сколько легче всего сесть на шпагат. В первую очередь стоит понимать, что все зависит от природных данных. Кому-то это удается сделать быстро, а кому-то нужно долго и упорно заниматься. Согласно исследованию, с возрастом сесть на шпагат сложнее — мышцы уже не такие эластичные, а диапазон работы суставов уменьшается. Именно поэтому детям шпагат дается легче.
В среднем ребенку достаточно от 2 месяцев до полугода, чтобы покорить шпагат. Лучше всего тренироваться под руководством профессионала, а потом перейти на домашние занятия.
Для достижения результата рекомендуется заниматься не меньше 2-3 раз в неделю по 1-1,5 часа.
Техника выполнения
Для того чтобы сесть на шпагат и не повредить мышцы, важно придерживаться нескольких правил. В первую очередь необходимо хорошо размяться, разогрев мышцы. Причем лучше всего разогревать не только мышцы ног, но и рук, и спины. Особенно полезны перед растяжкой ходьба или бег.
Помните, что стоит выполнять все движения медленно и плавно. Никогда не делайте резких рывков, чтобы избежать микроразрывов. Не стоит переусердствовать и делать все через боль. В этом деле лучше не торопиться.
Важно не пропускать тренировки, а заниматься регулярно. При любом чувстве боли или дискомфорта стоит обратиться к врачу, чтобы избежать разрывов и последствий.
Эффективные упражнения
Махи ногой в положении лежа
Лягте на бок и облокотитесь на руку. Поднимайте ногу выше, задержавшись в верхней точке на 10-15 секунд. Сделайте так несколько раз, а затем повторите с другой ногой.
Наклоны к ноге
Сядьте и вытяните обе ноги вперед. Затем одну ногу положите на бок, согнув ее в колене. Всем телом тянитесь к стопе вытянутой ноги. В конечной точке нужно продержаться 10-15 секунд, а после поднимите корпус.
Наклоны вперед
Сидя, разведите ноги в разные стороны. Тело наклоните вперед к полу, стараясь опуститься максимально ниже. В нижней точке продержитесь как можно дольше. В этом упражнении вы почувствуете жжение в сухожилиях под коленями.
Выпады вперед
Выполните классический выпад одной ногой вперед. Далее колено противоположной ноги положите на пол и опуститесь на локти (если тяжело, то упритесь руками в пол). Корпусом тянитесь вперед к ноге. Проделайте это с другой ногой.
Растяжка и боковая планка
Встаньте в боковую планку, опираясь на одну руку. Далее другой рукой возьмитесь за большой палец ноги и потяните ее вверх. Сначала пусть нога будет согнута, выпрямляйте ее постепенно. И сохраняйте равновесие. Повторите все с другой ногой.
Это сложное, но эффективное упражнение. Оно не рекомендуется новичкам.
Шпагат с поддержкой
Сделайте выпад одной ногой вперед, а колено противоположной ноги опустите на пол. Затем выпрямите ногу, что находится впереди, положив под бедро свернутый коврик или кубик. Повторите с другой ногой.