Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Telegram Дзен
Программа тренировок в домашних условиях по системе Фулбоди (Full body) идеально подходит для начинающих, она позволяет проработать все мышцы тела за одно занятие. Вместе с профессиональным фитнес-тренером мы подготовили комплекс упражнений из 12 серий.

Содержание статьи:

В условиях пандемии и постоянной занятости далеко не у каждого имеется возможность посещать спортзал. Но есть компромиссное решение — можно тренироваться дома под комментарии специалиста. Во-первых, вам не придется тратить время на дорогу, а во-вторых, это экономия ваших денег. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы расскажем вам о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым, занимаясь ежедневно по системе Фулбоди.


Что такое правильное питание? Советы эксперта

Как правильно тренироваться дома

Чтобы тренировка дома доставляла удовольствие и желание совершенствовать свое тело и регулярно поддерживать его в тонусе, следуйте простым, но важным правилам:

1. Определитесь со временем тренировки

Тренируйтесь в любой момент дня: утром / вечером. Важно выбрать оптимальный момент, когда вы чувствуете прилив сил и никуда не опаздываете.

2. Соблюдайте дисциплину и регулярность занятий

Нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Делая большие перерывы между тренировками, вы только замедляете свой прогресс.

3. Приобретите нужный инвентарь

Гантели, скакалки, тренажеры и многое другое сейчас можно приобрести в интернет-магазинах.

4. Делайте разминку и заминку

Перед физической нагрузкой мышцы нужно активизировать, а по окончании тренировки их необходимо растянуть.

5. Пейте воду

Результат тренировки во многом зависит от водного баланса в организме человека.

6. Включите бодрую музыку

Мотивирующие треки только повысят желание заниматься спортом и улучшат настроение.

7. Выберите удобную спортивную форму

Одежда и обувь не должны сковывать ваши движения. Удобство материала позволит сильнее погрузиться в процесс занятий.

8. Придерживайтесь режима сна и правильного питания

Рекомендуется спать не менее 7 часов. Старайтесь исключить из своего рациона сладкое, мучное и фастфуд.

Что такое правильный сон и как его добиться

Что нужно для тренировки

1. Гантели (2 или 3 кг);

2. Эспандер резиновый;

3. Резинка для фитнеса.

Программа тренировки на все тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать гантели и другой инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, груди и плечи.

Вертикальная тяга

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины. Для его выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо с любой точки опоры сверху.

Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.

С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.

Делайте по 20 повторений.

Приседания с резинкой

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»
Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

Упражнение для мышц ног и ягодиц. Для выполнения необходимо закрепить резинку на голени.

Исходное положение: поставить ноги чуть шире плеч.

Напрячь корпус. Руки держать перед собой или скрестить у груди. Из этого положения выполняйте приседания. Уводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте.

Делайте по 20 повторений.

Отжимания

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц груди, рук и плеч. Можно делать с собственным весом либо при помощи колен.

Исходное положение: два варианта.

1) с собственным весом (скрин выше) — из положения планки (точки опоры — ладони и ноги). Руки чуть шире плеч. На вдохе тянитесь грудью к полу, на выдохе — отталкивайтесь мышцами груди и рук.

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

2) с колен (скрин выше) — опора на колени и ладони. Положение таза — на одной линии с телом. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вставайте.

10 повторений — для упражнения с собственным весом.

15 повторений — при опоре на колени.

Выпады назад

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног, ягодиц и спины.

Исходное положение: стоя.

Делайте шаг назад. Корпус прямой, при этом руки держите перед собой. Садитесь в выпад так, чтобы угол 90 градусов был в переднем и заднем коленях.

Делайте по 12 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей в наклоне

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»
5 упражнений, которые позволят держать себя в форме и «прожарят» тебя полностью

Упражнения для мышц спины с гантелями.

Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.

Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.

Делайте по 15 повторений.

Сгибание плеча с резинкой

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнения на мышцы плеча. Выполняются с резинкой.

Исходное положение: натянуть резину обеими руками и опустить их на уровень пояса.

Из исходного положения на выдохе поднимите плечи вверх, а на выдохе — опустите. Нужно выполнять упражнение максимально медленно, ощущая статичное напряжение.

Делайте по 20 повторений.

Подъем ног лежа

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение на мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях. Одна из них упирается в пол.

Правую ногу, согнув в колене, поднимайте вверх на выдохе, а на вдохе — опускайте. Ваша поясница должна быть прижата к полу. После нужного количества повторов меняем ноги.

Делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.