Содержание статьи:
- Как правильно тренироваться дома
- Что нужно для тренировки
- Скручивание на пресс
- Румынская тяга
- Отжимания с шагом
- Приседания с широкими ногами
- Сгибание и отведение плеча
- Выпады с выносом колена
- Разгибания рук с гантелями
- Подъем таза лежа
Домашняя тренировка по системе Full body (Фулбоди) для новичков обладает высоким уровнем эффективности в базовой закачке всех мышц. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой создали для вас специальный комплекс упражнений, который состоит из 12 серий.
Предлагаем вам посмотреть наши предыдущие выпуски (ссылки на них в конце текста). Первое и второе занятие стали вводными, в них мы познакомили читателей «СЭ» с методикой выполнения упражнений на ноги, руки и пресс. С третьего занятия нагрузка стала более интенсивной, а в четвертом провели круговую тренировку. В пятом были добавлены новые упражнения. Сегодня вам будет предложен комплекс для тех, кто хочет испытать новые ощущения.
Помните, что для достижения красивого и подтянутого тела следует регулярно тренироваться.
Как правильно тренироваться дома
Перед началом тренировки прежде всего необходимо морально настроиться на занятия спортом. Ниже мы также выделили ряд важных рекомендаций:
· занимайтесь в удобное для вас время;
· спите минимум по 7-9 часов;
· питайтесь здоровой пищей;
· пейте воду;
· разминайтесь;
· тренируйтесь в спортивной одежде;
· занимайтесь по возможности на свежем воздухе;
Что нужно для тренировки
— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— резиновый эспандер с ручками.
Данная программа рассчитана для начинающих с высоким уровнем подготовки. До старта этого комплекса советуем вам посмотреть предыдущие выпуски. Сегодняшняя тренировка будет интенсивной и включает в себя упражнения на все группы мышц.
Скручивание на пресс
Упражнение для мышц пресса. Его лучше выполнять на спортивном коврике.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги упираются в пол, а руки соединены за головой.
Скручивайтесь перед собой, поднимая корпус на выдохе как можно выше и не отрывая стоп.
Делайте по 25 повторений.
Румынская тяга
Упражнение для мышц ног, ягодиц и рук. Вам понадобится резиновый эспандер.
Исходное положение: зафиксируйте резину под стопами. Обмотайте руки в резине в зависимости от желаемого уровня натяжения (как на скриншоте).
Из исходного положения отведите таз назад, напрягите мышцы задней поверхности бедра + ягодиц и выпрямляйтесь.
Делайте по 20 повторений.
Отжимания с шагом
Упражнения для мышц рук и груди следует выполнять на спортивном коврике.
Исходное положение: поза планки. Руки сделайте чуть шире плеч.
Сделайте шаг влево ногой, затем — рукой и отжимайтесь. Следом всё аналогично в правую сторону.
Делайте по 12 повторений.
Приседания с широкими ногами
Упражнение для мышц ног и ягодиц. Выполняйте его с гантелями.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и поставьте широко ноги. Спину держите прямо.
Уводите таз назад, корпус вперед и садитесь. Колени за носки не выходят.
Делайте по 20-30 повторений.
Сгибание и отведение плеча
Упражнение для мышц плеч выполняйте с гантелями.
Исходное положение: стоя, в руках гантели.
Отведите плечи через стороны, переведите в центр, опустите их и повторяйте движение без паузы.
Делайте по 15 повторений.
Выпады с выносом колена
Упражнение с гантелями для мышц ног и ягодиц.
Исходное положение: ставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.
Из исходного положения выполняйте приседание (как показано на скриншоте выше). Делайте медленно выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Толкайтесь резко левым бедром, а правое выносите перед собой под прямым углом.
Делайте по 15 повторений на каждую ногу.
Разгибания рук с гантелями
Упражнение с гантелями для мышц рук (трицепс).
Исходное положение: с гантелями в согнутых руках вставайте в положение наклона под углом в 45 градусов. Фиксируйте плечи у талии.
На выдохе разгибайте руки, задерживайтесь в этом состоянии и возвращайте их в исходное положение.
Делайте по 20 повторений.
Подъем таза лежа
Упражнение для мышц ног, пресса и поясницы.
Исходное положение: ложитесь на спину. Правую ногу согните, оперевшись ей в пол. Левая нога поднята вверх.
Отталкивайтесь правой ягодицей и поднимайте таз на выдохе.
Делайте по 10 повторений на каждую ногу.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5