Витамины — это органические соединения, которые помогают организму нормально функционировать и способствуют стабильному обмену веществ.
Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк разобрали, как принимать витамины, какие из них полезны для женщин и для мужчин, а какие микроэлементы лучше не сочетать друг с другом.
Содержание статьи:
- Виды витаминов
- Суточная норма витаминов
- Какие витамины лучше принимать
- В какое время лучше принимать витамины
- Как правильно сочетать витамины между собой
Виды витаминов
Если количество того или иного витамина достигает низшей границы, наступает авитаминоз. При переизбытке — гипервитаминоз.
Полезные органические вещества делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимым необходима среда с большим содержанием жира, в противном случае они не будут работать. К ним относятся витамины групп:
-
А (ретинол). Крайне важен для зрения. Также влияет на состояние кожи и волос. Больше всего его в печени и рыбьем жире, а также в овощах и фруктах оранжевого цвета (батат, морковь).
-
D. Необходим для правильного формирования костей и зубов. Может вырабатываться в организме самостоятельно под воздействием ультрафиолета. Содержится в рыбе, рыбьем жире и молоке.
-
E. Важен для хорошего состояния кожи и мышц, замедляет процесс старения и снижает уровень сахара в крови. Найти его можно в молочных продуктах, сливочном и растительном масле, брокколи и шпинате.
-
K. Необходим для формирования костной ткани и нормальной свертываемости крови. Способен синтезироваться в кишечнике при помощи микроорганизмов. Также содержится в шпинате, бананах, авокадо, оливковом масле.
-
N. Поддерживает нормальную функцию щитовидной железы и нервной системы, снижает уровень холестерина и сахара, помогает выводить шлаки. Источники — субпродукты, чечевица, томаты.
Водорастворимые витамины
Витамины, которые не входят в вышеперечисленный список, относятся к водорастворимым:
-
В1. Способствует усилению кровообращения. Источник — яичные желтки, грибы, морепродукты.
-
В2. Необходим для энергетического обмена. Крайне важен для детей в период роста. Есть в нежирном мясе, орехах, молочных продуктах и рыбе.
-
В3. Помогает поддержанию нервной системы, функционированию надпочечников, улучшает состояние кожи. Находится в печени, мясе птицы и кролика, молочных продуктах.
-
В5. Антистрессовый витамин, необходим для здоровья волос и кожи. Его много в цельных зернах, морской рыбе, яйцах.
-
В6. Один из важнейших витаминов для поддержания здоровья. Укрепляет иммунитет, способствует росту клеток. Содержится в таких продуктах, как почки, печень, куриное мясо, орехи, морковь.
-
В9 (фолиевая кислота). Помогает при анемии. Беременным крайне необходим для нормального формирования плода. Нужно есть зеленые и крахмалистые овощи, фрукты, печень.
-
В12. Способствует стабильному метаболизму, улучшению аппетита. Детям необходим для нормального роста. Источники — субпродукты, моллюски, сыр, рыба.
-
С. Важнейший антиоксидант, укрепляет сосуды и помогает при ОРВИ. Можно найти в цитрусовых, ягодах, зелени, помидорах.
-
Н, или В8 (инозитол). Участвует в синтезе белка, формировании клеток. Поддерживает здоровье кожи и волос, предупреждает старение. Витамина много в брокколи, лососе и шпинате.
Суточная норма витаминов
Суточная норма витаминов:
|
Витамин |
Норма* |
|
А |
1-1,5 |
|
D |
0,07-0,12 |
|
Е |
10-15 |
|
К |
0,15-0,3 |
|
N |
25-50 |
|
В1 |
1,5-2,5 |
|
В2 |
1,5 |
|
В3 |
5-10 |
|
В5 |
10-12 |
|
В6 |
2-3 |
|
В8/Н |
0,15-0,2 |
|
В9 |
0,2 |
|
В12 |
0,003 |
|
С |
50-100 |
* Суточная норма для взрослого (мг).
Какие витамины лучше принимать
Витамины для женщин
Прекрасная половина больше всего подвержена железодефицитной анемии — снижению уровня железа в организме, что приводит к уменьшению концентрации эритроцитов и гемоглобина в крови.
Женскими витаминами считаются:
-
Е. Он важен для репродуктивного здоровья женщины и будущего зачатия — необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции. При его нехватке возникают проблемы с беременностью. Также он обладает антиоксидантными свойствами.
-
А. Защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает зрение, а также состояние кожи и волос.
-
С. Поддерживает иммунитет, крайне необходим во вторую фазу цикла и во время менструации.
-
D. Отличная профилактика остеопороза, которому чаще всего подвержены женщины.
-
В9. Важен во второй половине менструального цикла. Если произошло зачатие, полезен на протяжении первых 12 недель беременности.
-
В8. Участвует в поддержании физиологического баланса женских половых гормонов, способствует нормализации уровня андрогенов и пролактина в сыворотке крови. Также устраняет проявления гиперандрогении (повышенное оволосение, акне, избыток массы тела), в том числе при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ).
Витамины для мужчин
Мужчины в повседневной жизни сталкиваются с усталостью и стрессом. А если они еще занимаются спортом, то и с дополнительными физическими нагрузками, которые также влияют на организм.
Какие витамины необходимы мужчинам:
-
А. Принимает активное участие в выработке тестостерона. Улучшает кожу, зрение и общее самочувствие.
-
Группа В. Например, В1 улучшает внимание и память, В6 укрепляет нервную и иммунную системы, повышает либидо. В12 нормализует работу ЖКТ.
-
С. Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к стрессовым ситуациям.
-
D. Способствует укреплению мышечных тканей и костей.
-
Е. Препятствует появлению сердечно-сосудистых болезней, которым больше всего подвержены мужчины.
Витамины для детей
Витамины и минералы обеспечивают нормальное развитие всех органов и систем ребенка. При их дефиците он может отставать в физическом и умственном развитии.
Самым маленьким детям педиатры назначают витамин D. С одного года — моновитамины К, D и В.
Для правильного развития опорно-двигательного аппарата дошкольникам необходимы кальций, фосфор и калий. Подросткам рекомендуются витаминно-минеральные комплексы с цинком, магнием и железом.
В какое время лучше принимать витамины
В основном прием полезных микроэлементов пересекается с приемом пищи. Во время еды в организм поступают жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, и жидкость — для усвоения водорастворимых витаминов.
Как правильно сочетать витамины между собой
|
Совместимые витамины |
Несочетаемые витамины |
|
А + Е |
А + В12 |
|
А + С |
А + К |
|
А + цинк |
В1 +В12 |
|
А + железо |
В1 +В6 |
|
В2 + В6 |
В6 +В12 |
|
В9 + С |
В9 +цинк |
|
В12 + В9 |
В12 + С |
|
В2 + цинк |
В12 + железо |
|
В6 + магний |
В12 + медь |
|
железо + С |
железо + кальций |
|
Е + С |
железо + цинк |
|
D + кальций |
медь + цинк |
|
Е + селен |
магний + кальций |
|
Р + В9 |
хром и железо |