5 раундов по 5 минут выседов, планок и подъемов таза. Как тренируется Порье перед боем с Конором

Дастин Порье — Конор Макгрегор: дата и время начала боя, где смотреть турнир UFC 257

Каждый боец UFC, отбывающий на «Бойцовский остров» из США, должен будет провести четыре дня на карантине в отеле. Два дня в Лас-Вегасе перед отлетом и два дня по прибытии в Абу-Даби. На таком уровне бойцы в преддверии поединка не могут позволить себе потерять даже один день тренировок, поэтому карантинное время также максимально насыщено работой.

Левый прямой Конора — это лазерный бластер. Он уронил этим ударом в UFC уже 11 раз

Тренер Порье по силовой работе Фил Дару опубликовал список упражнений, которые его боец должен будет делать каждый день, находясь на карантине в отеле. Порье пройдет за четыре дня 20 раундов коротких взрывных упражнений, задача которых — смоделировать анаэробную нагрузку самого боя.

Итак, 5 раундов упражнений по 5 минут. Между раундами 1 минута пассивного отдыха.

Как выглядит раунд:

30 секунд / спролы (откидывания ног назад от прохода), переходящие в sit-outs (sit-out, или высед, - упор на коленях, колени и одна рука чуть приподнимаются от пола, идет поворот тазом в сторону с выпрямлением ноги. Затем с этой ноги толчок, перекрут телом, чтобы забрать спину соперника). На видео ниже - пример спрола и выседа.

30 секунд / бой с тенью;
30 секунд / комбо «двойка» + проход в ноги;
30 секунд / комбо «тройка» + спрол;
30 секунд / «подъемы в гору» - упор лежа, ноги поочередно делают взбирающиеся в гору шаги (на видео ниже):

30 секунд / подъемы корпуса «Кимура». Чуть приподнимается корпус. Из такой позиции делаются поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола локтем:

30 секунд / подъемы таза с позиции лежа на спине, переходящие в упражнение «черепаха» - лежа на спине, ноги подняты, руки подняты параллельно, идет раскачивание телом взад-вперед (пример «черепахи» - на видео ниже):

30 секунд / отжимание + подъемы таза от скамьи;

30 секунд / бой с тенью;

1 минута / «подъемы в гору» одновременно двумя ногами - упор лежа, две ноги прыжком подтягиваются к зоне груди и затем откидываются назад в стандартный упор лежа;

Пассивный отдых 1 минута. Затем четыре раунда повторений.

***

После пяти раундов активная работа на мышцы кора:

3 подхода по 1 минуте - планка.

3 подхода по 45 секунд - боковая планка (на каждую сторону).

3 подхода по 25 повторений - V-образные подъемы корпуса (пальцы рук достают пальцы ног).

Поединок Дастина Порье и Конора Макгрегора пройдет 24 января рано утром по московскому времени на «Бойцовском острове» в Абу-Даби и будет главным событием турнира UFC 257.