«Несколько коротких прогулок в день лучше, чем одна длинная». Как прогулки после еды могут изменить вашу жизнь
Один из величайших бойцов в истории ММА Джон Джонс не дерется с февраля прошлого года. Костлявый занят усиленным набором мышечной массы для долгожданного дебюта в тяжелом весе.
Качаться и укрупняться Джону помогает легенда бодибилдинга Стэн Эффердинг, который последние годы успешно ведет элитных атлетов в области питания и набора массы. В свои 50 Стэн продолжает активно развиваться — читает научные журналы, ездит на конференции и симпозиумы, проводит на себе атлетические эксперименты. Один из них — 10-минутные прогулки после еды — оказал большое влияние на жизнь Эффердинга, и он включил такое даже в режим самого Джонса. Почему быстрые прогулки после еды так эффективны и почему несколько коротких прогулок в день лучше, чем одна длинная, он объяснил на YouTube-канале Real Bodybuilding Podcast.
«Сейчас я отвечаю за питание Джона. Мы изменили несколько вещей в его рационе — заменили курицу красным мясом, сделали ставку на белый рис как главный источник углеводов, сформировали меню так, чтобы было очень хорошее пищеварение, потому что Джон жаловался на газообразование и вздутие. Я также включил для него 10-минутные прогулки после еды. О них хотелось бы поговорить отдельно. Исследования, проведенные во многих странах, показывают, что несколько коротких прогулок в день полезнее, чем одна длинная. Наш организм таков, что мы просто не можем позволить себе длительное сидение.
Cидеть весь день и затем вечером устроить долгую прогулку — это гораздо менее эффективно, чем двигаться часто на протяжении всего дня. В чем польза 10-минутных прогулок после еды и вообще коротких быстрых прогулок? Они уменьшают газообразование и вздутие живота. Улучшают пищеварение. Повышают чувствительность к инсулину, улучшают разделение питательных веществ. Когда я гуляю после еды, я перевожу углеводы в запасы гликогена, которые идут в мышцы ног, которые я задействую при прогулке. Это ведет к тому, что уровень сахара в крови снижается. Исследования подтверждают, что прогулки в два раза эффективнее некоторых препаратов для снижения уровня сахара в крови вроде метформина.
Прогулки также снижают отсроченную болезненность мыщц, которые я нагрузил на тренировках, — за счет создания активного кровотока и потока кислорода. То есть, попросту говоря, прогулки быстрее заживляют нагруженные и больные мыщцы. Они также уменьшают уровень стресса в организме. За то время, что я делаю множественные 10-минутные прогулки, у меня снизился сахар, холестерин, давление, мои колени и бедра чувствуют себя лучше всего за последнее десятилетие.
Но главное — улучшилось качество моего сна благодаря повышению чувствительности к инсулину. И за последние два года, что я активно хожу, укрепился и мой иммунитет, я простудился всего раз. Хотя раньше простуды преследовали меня. 10-минутные прогулки могут изменить вашу жизнь. Я делаю четыре 10-минутные прогулки в день после каждого приема пищи. Если мы идем с женой в ресторан, то после того, как мы покушали, мы 10 минут ходим и только потом садимся в машину. Если я в отеле, то гуляю 10 минут на парковке или в холле. Если я в аэропорту, то гуляю просто вдоль терминалов. Сидение — это болезнь. Прогулки — это лекарство".
