Как не впасть в депрессию из-за коронавируса? Отвечает психолог
Вадим Гущин возглавляет лабораторию социальной и когнитивной психологии Института медико-биологических проблем РАН, которая занимается проблемами изоляции. Разработал концепцию и методологию управления коммуникацией изолированных малых групп и был научным координатором нескольких российских и международных изоляционных экспериментов, в том числе проекта «Mars-500», который моделировал полет на соседнюю планету. Экипаж из пяти человек провел в закрытом модуле 520 дней. В интервью на YouTube-канале «СЭ» специалист ответил на вопросы о самоизоляции. Мы собрали в одном материале самые главные темы.
Вы узнаете:
— Как правильно взаимодействовать с супругами, чтобы после снятия карантина не побежать разводиться.
— Страх и тревоги по поводу настоящего и будущего — это нормально. Как ими управлять, чтобы не рождалась агрессия?
— Если вспышки агрессии все же бывают, как их безопасно гасить, чтобы не навредить себе и близким.
— Кто выйдет из самоизоляции целым и невредимым?
Самоизоляция и психология. Где мы сейчас?
— Есть острый период адаптации, он длится около 10-12 дней. Причем он характерен и для космоса, и для земли. Как бы человека ни готовили к полету, когда он оказывается на борту — это совсем другое, и нужно время, чтобы вжиться. Так и на изоляции: вы думаете, что в своей квартире знаете каждый угол, но именно в такой ситуации и так надолго вы в ней не бывали.
Следом наступает период сенсорной депривации и монотонии. У большинства он проходит именно сейчас. Приток внешних стимулов резко сокращается, обращение происходит с ограниченной группой людей, нового все меньше, возможность проявить активность ограничена. Все однообразно, но при этом вы не можете реализовать привычное поведение, особенно если до карантина были активны, энергичны, строили карьеру.
Необычайно близкое и долгое общение с одними и теми же людьми — тоже испытание. Максимум, когда мы так долго общаемся с родными, это отпуск. Все остальное время мы на работе: утром убежали — вечером вернулись. Сейчас контакт очень тесный, еще и в одном пространстве.
И снова сходство с космической станцией. В обычных условиях если вам человек не нравится, вы можете встать и выйти из помещения или попросить его покинуть территорию. В космосе, если с коллегой отношения не сложились или он стал неприятен, за борт его не выбросишь и сам не выйдешь. Так и у нас сейчас. Мы очень близки к периоду, когда время начнет тянуться непривычно долго. Нет выходных, вторник похож на пятницу.
Кому легче: женщинам или мужчинам?
Женщина более привычна к монотонной, однообразной работе — домашние обязанности, которые почему-то считаются женскими, как раз такими и являются. В отличие от мужчин, которые привыкли куда-то бежать и что-то решать. Но есть так называемый синдром «жены подводника». Супруга радостно провожает мужа в рейс на несколько месяцев и прекрасно без него обходится, а когда он возвращается, ей становится некомфортно. Жизни у них в этот период шли параллельно, она прекрасно без него обходилась, а он, вернувшийся, только мешает: пытается что-то делать не так, как она привыкла, предъявляет какие-то новые требования, нарушает привычный ритм жизни. В итоге она ждет не дождется, когда он уже вернется на свою подводную лодку.
Лайфхаки, чтобы спасти психику
— Психика, как и мышца, нуждается в тренировке — ей необходимы новые эмоции, новые впечатления. Иначе мозг начинает их создавать сам. Таким образом возникают всякие иллюзии, галлюцинации, предубеждения, бредовые идеи. Какой выход? Легче тем, кто продолжаете работать. Если нет, то читайте книги, смотрите фильмы, лекции, вебинары, слушайте музыку. Деятельность должна быть интересная разнообразная. Если она еще и полезна, это самое лучшее, что может быть.
Можно использовать для насыщения жизни запахи, например, при готовке. Самое время научиться готовить! Причем лучше что-то пряное, со специями.
Очень важно общение. Одно дело, когда ты пару слов бросил жене или мужу на бегу, а другое дело действительно поделиться чем-то, заинтересовать. Покопайтесь в памяти, вспомните что-то или наконец расскажите близкому человеку о своей работе, о том, чем ты занимаетесь, к чему стремитесь, о чем думаете.
Соблюдайте режим дня. Неопределенность порождает тревогу, поэтому составьте четкий план дня: что и когда вы будете делать. Как на борту — у космонавтов расписана каждая минута. Тут я работаю, тут отдыхаю, читаю, слушаю музыку. И следите за тем, чтобы не страдал сон.
Следите за каждой новостью про коронавирус? Немедленно перестаньте!
— Недостаток внешней здоровой информации и параллельный поток информации злобной и панической, связанной с вирусом, рождают тревожность. Начинаешь всюду искать: где умерло, сколько умерло, а где больше, а где меньше, нашли вакцину или нет. Эта информация мусорная и даже ядовитая. Если понимаете, что тревожитесь и паникуете, ищите что-то интересное — то, что может вас реально отвлекать. Есть простой принцип: в голове не бывает двух мыслей. Тревожную мысль нужно заместить на здоровую.
«Я скоро останусь без работы и заболею, а вы мне тут про Моцарта!». Узнали себя?
А зубы вы чистить любите? А зарядку делать? Есть вещи, которые нужно принимать как необходимость. Взрослый человек должен понимать, что если хочет сохранить работу, ему нужно быть психически и физически здоровым. Если ты вернешься депрессивной развалиной, тебя точно уволят. Зрелый мужчина должен принять решение: либо взять ответственность за себя на себя, либо не брать и сказать: накроюсь одеялом и подожду, пока все закончится. Но именно сейчас тот период, когда можно и нужно начать делать себя, не прикрываясь отсутствием времени, трудностями и так далее.
Как не побежать разводиться?
— Спортсмены часто женятся довольно рано. Когда карьера заканчивается, прекращаются постоянные разъезды по соревнованиям и сборам, люди оказываются в одной квартире. И часто это приводит к разводу. Причем безо всякого коронавируса. Есть разные периоды семейной жизни, и в какой-то момент пропадает новизна, может казаться, что рассказать друг другу уже нечего. Вопрос в том, сможете ли вы это преодолеть. Любые быстрые решения всегда плохи. Торопиться и бежать в ЗАГС после снятия карантина не нужно, стоит выждать хоть какое-то время. С другой стороны, если изоляция послужит лакмусовой бумажкой и поможет понять, что рядом оказался не ваш человек, так это тоже неплохо.
Он/она меня бесит. Как быть?
— Поначалу не обращаешь внимание на мелкие недостатки своего партнера, а когда источников информации становится мало, начинаешь присматриваться: а как он/она жует, сморкается, дышит и так далее. Решение: нужно соблюдать границы личного пространства, уважать приватность именно сейчас. Если человек не хочет общаться, не надо навязываться. Если он в своей комнате читает книгу, не надо врываться с криком: давай, я тебе что-нибудь интересное расскажу. Персональное пространство тем больше нужно человеку, чем он более тревожен.
Что поможет предотвратить взрыв?
— Физическая активность. У космонавтов это второй по значимости элемент психологической поддержки. Энергию кипящую надо превратить в энергию физическую, в тепло. Побегать по дорожке, отжаться, покрутить велосипед, сделать упражнения с гантелями. Во-первых, будет переключение, а во-вторых — то самое кипящее немного остынет.
Я на грани. Как остановиться здесь и сейчас?
— Я работаю с теннисистами и приведу такой пример. Представьте, что вы обидно проиграли розыгрыш. Если сдержаться, то и следующий начнется с этих переживаний. Если бить ракеткой или мячами, будешь оштрафован. Какой выход? Кричать. Стэн Вавринка, к примеру, очень эмоционален и пока ему этот тип поведения не поставили так, что его крик разносится на ближайшие корты, он много матчей проиграл именно «головой». С криком, а значит и с мощным выдохом, тело расслабляется. Что мы делаем, когда нам больно? Кричим. А что делаем, когда теряем близкого человека? Правильно, ревем и причитаем. Это самые естественные способы избавления от эмоций. Лучше заорать сейчас, чем сдержаться и получить психосоматику.
Компьютерные игры — продолжение самоизоляции
— Игра — сама по себе самоизоляция, это виртуальный мир. Лет 50 или 30 назад мы бы сложнее перенесли самоизоляцию, чем сейчас. Одно дело сидеть в избе и глядеть в окно, и совсем другое, если под рукой сериалы и книги, фильмы и игры. Виртуальный мир нам в данном случае помогает, только не стоит забывать, что карантин рано или поздно закончится и придется возвращаться в реальный мир. И выход может оказаться проблемой.
Соцсети — зло. Хейтеры неизбежны
— Все отмечают рост агрессии и раздражения в социальных сетях. Это эффект эха. Соцсети — рупор, который усиливает тревогу и страх. Общаться в них лучше только с близкими людьми. Почему атакуют хейтеры? Гнев и агрессия — это оборотная сторона страха. Сейчас будут обостряться любые противоречия: имущественные, классовые, идеологические. Зависть — это вообще наша национальная черта: тебе хорошо, а мне плохо. Многое рождается на этой почве.
Алкоголь не поможет
От стресса помогает шоколад или сахар. Вот вы съели немного сахара и успокоились, в следующий раз вам потребуется немного больше, потом еще больше и так далее. В итоге сахар перестанет действовать, а у вас будет диабет. То же самое с алкоголем. Нужно находить источники внутри и снаружи, просто они должны быть новыми и разнообразными.
Кто лучше перенесет самоизоляцию?
Молодые. Гибкая психика, они быстро перестроятся. Пожилые, потому что уже умудрены опытом и чаще им проще и занять себя в нужную минуту, и поскучать. Труднее всего будет людям активным, которые сейчас делают карьеру, живут от контракта до контракта. И выходить из пассивного состояния в активное будет тяжело, но есть способы себе помочь и выйти из ситуации с наименьшими потерями, а то и вовсе без них.
