Фитнес-тренер назвала упражнения для прокачки рук, входящие в топ-3

Сильные и выносливые мышцы рук важны для повседневных движений — от поднятия тяжелых предметов до занятий спортом или длительной работы за компьютером. Тренировка рук способствует улучшению мышечного тонуса, внешнего вида и укреплению суставов: плечевых, локтевых и кистевых. К тому же руки после комплексных тренировок меньше подвержены травмам и переутомлению. Эксклюзивно для «СЭ» фитнес-тренер Ольга Яблокова назвала упражнения для прокачки рук, входящие в топ-3.

«Для тренировки рук идеально использовать упражнения с собственным весом или различными отягощениями. Это удобно и не требует специальных тренажеров. Это могут быть гантели, гири, амортизаторы, резинки. В домашних условиях можно гантели заменить бутылками с водой», — сказала эксперт.

Она назвала три универсальных упражнения, которые помогут развить силу, выносливость и рельеф мышц бицепсов, трицепсов и плеч.

Первое — отведение гантелей в стороны: проработка дельтовидных мышц. Данное упражнение направлено на среднюю часть дельтовидных мышц, которая формирует ширину плеч и укрепляет их. Мышцы плеча в хорошем тонусе улучшают осанку, делают плечевой пояс визуально более красивым и поддерживают функциональность суставов.

«Берем в каждую руку гантель. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, корпус ровный, слегка согнуты колени для устойчивости. Руки опущены вдоль корпуса, локти чуть согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, сохраняя небольшой угол в локтях. В верхней точке делаем короткую паузу на секунду. На вдохе подконтрольно опускаем руки в исходное положение. Не раскачиваем корпус. Движение только за счет плеч. Делаем 3-4 подхода по 15-18 повторений», — объяснила эксперт.

Следующее упражнение — сгибание рук на бицепс с амортизатором. Это фундаментальное упражнение для развития мышц передней части руки. Использование амортизатора позволяет регулировать нагрузку и делать упражнение доступным для разного уровня подготовки. Амортизатор можно заменить гантелями.

«Встаем ногами на середину амортизатора, удерживая его концы в руках. Руки вдоль корпуса, ладони направлены вперед. На выдохе сгибаем руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Делаем движение плавно, не раскачиваясь, контролируя сопротивление амортизатора. На вдохе медленно опускаем руки в исходное положение. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений», — отметила специалист.

Обратные отжимания от скамьи на трицепсы. Упражнение эффективно прорабатывает заднюю часть руки, отвечающую за разгибание локтя. Оно укрепляет мышцы без дополнительного оборудования и подходит для тренировки как в зале, так и дома.

«Садимся на край скамьи или стула, ладони расположены по бокам бедер, пальцы направлены вперед. Вытягиваем ноги вперед, удерживая тело на руках. На вдохе медленно опускаем корпус вниз, сгибая локти до угла около 90°. Держим спину близко к скамье, ноги немного сгибаем для устойчивости. С усилием на выдохе разгибаем локти, поднимая тело вверх. Выполняем 3-5 подходов по 12-15 повторений», — отметила Яблокова.

Фитнес-тренер рассказала, как накачать пресс за 5 минут в день