Фитнес-тренер рассказала, как не травмировать плечи во время тренировки

Травмы плечевого сустава довольно частая проблема, с которой сталкиваются как начинающие, так и опытные тренирующиеся. Плечо отличается сложным строением и одновременно широчайшей подвижностью, что делает его уязвимым к повреждениям. Правильный подход к тренировкам и соблюдение техники помогут не только улучшить результаты, но и сохранить здоровье плеч надолго. Эксклюзивно для «СЭ» фитнес-тренер Ольга Яблокова рассказала, как избежать травм плеча во время тренировок.

«Плечевой сустав — это шарнирный сустав, образованный головкой плечевой кости и лопаткой. Он предназначен для совершения самых разнообразных движений, но из-за этого часто подвержен перегрузкам», — сказала эксперт.

К основным причинам травм она отнесла:

• Неправильную технику выполнения упражнений.
• Перегрузку без адекватной разминки.
• Отсутствие должной подготовки суставов и связок.
• Дисбаланс в работе мышц: слабость ротаторов и стабилизаторов.
• Микротравмы, накопленные со временем.

«Чтобы плечо оставалось здоровым, важно учитывать эти факторы и планировать тренировочный процесс максимально продуманно», — отметила специалист.

Начать тренировку Ольга Яблокова советует с разминки и подготовки. Это обязательное условие тренировки, особенно для плечевого пояса. Разминка улучшает кровообращение, повышает температуру мышц и эластичность связок, что снижает риск травм. Начинать нужно с кардионагрузки: 5-7 минут на беговой дорожке, эллипсе или можно несколько минут поделать активные движения с собственным весом. Затем перейти к суставной гимнастике для плеч. Сделать круговые движения в плечевом суставе в разные стороны, вращать их вовнутрь и наружу, подконтрольно сделать мах руками вперед — назад и вверх — вниз. Можно использовать резиновые петли для разминки ротаторной манжеты: легкие отведения, внутренние и наружные вращения плечом.

«Ошибки в технике — главная причина травм. Особенно это касается базовых упражнений, нагружающих плечо: жимы, тяги, армейский жим, отжимания. Не поднимайте штангу или гантели слишком высоко за линию головы, чтобы не травмировать сухожилия. Следите за положением локтей: они должны двигаться под контролем, не разъезжаться в стороны. Используйте комфортный диапазон амплитуд, не старайтесь сделать движение максимально широким», — отметила тренер.

При жиме следует избегать сильного запрокидывания головы и корпуса — это создает ненужную нагрузку на плечи. Не нужно делать рывковые движения и торопиться. Выполнять тренировку необходимо подконтрольно и осознанно.

Еще одна причина — слишком тяжелый вес при недостаточной подготовке. Начинать нужно с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на технику, а не на количество поднятого веса. Для суставов полезны тренировки с умеренной интенсивностью и качественным контролем. Еще следует обратить внимание на работу со свободными весами (гантели, штанги). В отличие от тренажеров они позволяют лучше контролировать амплитуду и траекторию движения.

«Ограниченная подвижность плечевого пояса способствует появлению травм. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку: разворот плеч, вытягивание рук за спиной, растяжка грудных мышц. Включайте в разминку элементы йоги или пилатеса, которые улучшают подвижность и способствуют расслаблению мышц. Следите за осанкой. Сутулость увеличивает нагрузку на плечи», — добавила эксперт.

Также тренер не советует нагружать плечи каждый день. 48-72 часа отдыха между интенсивными тренировками обязательны.

Как накачать красивые плечи. 4 упражнения от профессиональных тренеров